其實(shí)要消滅凸小腹，不是光靠練腹部運(yùn)動(dòng)就可以，腹部訓(xùn)練只能讓腹部肌肉更緊實(shí)，必須要透過有氧運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整才可以召喚出平坦腹部。飲食和運(yùn)動(dòng)有所謂的80/20法則，意思是飲食對(duì)健身或減重的影響佔(zhàn)80%、運(yùn)動(dòng)僅佔(zhàn)20%，所以飲食是非常重要的環(huán)節(jié)！

究竟該如何吃才能打造出平坦小腹？《Hello醫(yī)師》以下將為你介紹10個(gè)瘦小腹必知的飲食小撇步！

1. 減少熱量攝取，但不可以減太多

成人可嘗試每天減少500大卡，但不可減少超過1,000大卡，這樣預(yù)計(jì)每週約可少0.5~1公斤。若吃的熱量過少反而會(huì)有反效果，因?yàn)闀?huì)使新陳代謝率大幅下降，人體自動(dòng)消耗的熱量會(huì)更少，日後更容易復(fù)胖。

2. 吃蛋白質(zhì)

飲食中若攝取足夠的蛋白質(zhì)，不但可提高新陳代謝率，也可抑制食慾。研究發(fā)現(xiàn)，攝取較多蛋白質(zhì)的人，腰圍小於蛋白質(zhì)攝取量少的人。且身體消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)消耗更多的熱量，甚至1天可消耗多達(dá)80到100卡的熱量，還可幫助保持肌肉量，但這不代表可以無止盡地吃蛋白質(zhì)，否則會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，而導(dǎo)致腎臟病。建議每天攝取約35％熱量的精益蛋白質(zhì)（Lean protein），來源如蛋、魚、雞肉、堅(jiān)果、豆類等，紅白肉都要選擇瘦肉。（延伸閱讀：植物性蛋白質(zhì)來源有哪些？9種優(yōu)質(zhì)蛋白食物任你選）

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3. 限制糖分和精製的碳水化合物

研究表示，低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。此外，用未加工的全食物代替精製的碳水化合物，也會(huì)明顯改善代謝並瘦腰，像是以糙米或地瓜取代白飯白麵等。也要避免含糖飲料，因?yàn)楣菚?huì)導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。另有研究表明，兒童若每天喝含糖飲料，肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加60%。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠(yuǎn)離肥胖和糖尿?。?/p>

4. 不要吃含反式脂肪的食物

反式脂肪（Trans fats）可使食物更耐高溫，延長食品的保存期限。但是過多的反式脂肪，會(huì)使血液中壞的膽固醇 （LDL）升高，好的膽固醇（HDL）降低，並導(dǎo)致血管的窄化及硬化，增加罹患心臟血管疾病的機(jī)率。

5. 多吃水溶性纖維的食物

水溶性纖維可吸收大量水分，減慢通過消化道的速度，並減緩血糖上升，延長飽足感，還可降低血液中膽固醇的水平，預(yù)防心臟病，它也會(huì)吸取腸道中的有害物質(zhì)，可瘦腰並降低某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類、蒟蒻等。研究表示，每天多攝取10克水溶性纖維，可使身體的中段（軀幹）與腰腹的脂肪量，在5年內(nèi)減少3.7%。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認(rèn)識(shí)水溶、非水溶纖維，吃對(duì)才有益腸胃）

6. 吃益生菌

益生菌在減肥和維持體重方面有重要作用，因?yàn)榉逝终叩哪c道細(xì)菌成分，與正常體重的人不同，多吃益生菌可以改善腸道菌叢。目前益生菌已被證明可以減少腹部脂肪累積，食材像是優(yōu)格、泡菜和天貝（一種印尼傳統(tǒng)的大豆發(fā)酵食品）。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時(shí)候吃一次解析）

7. 吃富含單元不飽和脂肪酸的食物

單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）在室溫下是液態(tài)，研究表明，有較高的單元不飽和脂肪酸含量的飲食，可以防止脂肪的堆積。例如地中海飲食就是一個(gè)經(jīng)典的例子，它可降低中樞型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，常見的食材如橄欖油、酪梨、堅(jiān)果和種子。（同場(chǎng)加映：植物油還是動(dòng)物油好？認(rèn)識(shí)各種油脂）

8. 喝蘋果醋

蘋果醋富含醋酸，研究表示，醋酸可以減少體內(nèi)脂肪的堆積。一項(xiàng)研究顯示，肥胖男性每天喝1湯匙蘋果醋，持續(xù)12週後，腰圍平均減少1.3公分。

9. 喝無糖咖啡或綠茶

科學(xué)已經(jīng)證實(shí)，喝咖啡會(huì)增加3~11%的熱量燃燒，茶也會(huì)增加17%的脂肪燃燒與4%的熱量消耗，包括綠茶、紅茶和烏龍茶。研究證實(shí)，喝咖啡和茶可以減少累積腹部脂肪的風(fēng)險(xiǎn)，幫助瘦腰。

10. 不喝酒

酒精每克含有7卡的熱量，啤酒含有與含糖飲料差不多的熱量，紅酒甚至含有2倍。雖然適度飲酒不太可能影響體重，但大量飲酒則會(huì)增加體重，尤其是腹部，所以若想擁有平坦的腹部，最好減少或避開酒精飲料。

（圖片授權(quán)：達(dá)志影像）

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