薯片和汽水這類零食總是令人又愛(ài)又恨，縱然是不健康，但我們卻會(huì)吃不停，而這些超加工食物與導(dǎo)致多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，到底這類零食對(duì)健康的影響有多大﹖

主持：大家好，今天請(qǐng)來(lái)養(yǎng)和醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師陳勁芝講解近年大眾經(jīng)常談及的超加工食物（Ultra-processed Foods ），可以解釋一下怎樣定義「超加工」嗎﹖

營(yíng)養(yǎng)師：近年大眾對(duì)超加工食物的關(guān)注度的確多了，那它和一般加工食物有什麼分別？超加工食物的加工程序非常多樣，屬高熱量、高糖、高鹽、及飽和脂肪，且多含有色素、乳化劑、香精及其他添加劑，但缺乏維生素與纖維，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低；比加工食物的廣泛程度則更高，簡(jiǎn)單如鹽及醬汁都屬加工食物，還有煙肉、香腸，及罐頭食物。

傳統(tǒng)的加工程序相對(duì)簡(jiǎn)單，不外乎發(fā)酵、加熱、烘乾，如要長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存食物，會(huì)用上曬乾、醃製、烘乾等方法，如現(xiàn)時(shí)流行的發(fā)酵食物包括漬物、鹽漬、米麴、釀酒等，都是很傳統(tǒng)的加工方法。但隨著工業(yè)革命的出現(xiàn)，加工過(guò)程已演變成會(huì)加入消毒、殺菌、冷藏、包裝的程序，罐頭及紙包飲品其實(shí)也是加工食品，說(shuō)到紙包盒，它有很多層，每層有不同作用，例如用作防氧氣和光線的鋁箔，令味道得以保存。另外是奶粉的製作過(guò)程，因牛奶本是液體，需要將其噴在十分熱燙的鍋爐再進(jìn)行烘乾才會(huì)變成奶粉。

主持：用蛋白奶粉沖製的奶昔，是否也屬超加工食物？

營(yíng)養(yǎng)師：正確，若內(nèi)裡包含多款添加劑令味道更可口，以及穩(wěn)定劑來(lái)調(diào)節(jié)黏稠度，那便是「超加工」食物。超加工食物真的很普遍，即使是蘋果也可透過(guò)各種加工方法以不同的形式呈現(xiàn)出來(lái)，例如蘋果乾、鮮榨蘋果汁、果醬，或蘋果批。

主持：既然超加工食物那麼普遍，似乎不能完全避免進(jìn)食，可以了解更多嗎﹖

營(yíng)養(yǎng)師：聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織（FAO） 於2009年推出名為NOVA、一個(gè)基於工業(yè)食品加工範(fàn)圍和目的、將食品分為四大類的系統(tǒng)：

第一類是「未經(jīng)加工或極 少加工食物」的新鮮食物如原個(gè)蘋果、雞蛋、牛肉、魚；
第二類便是「經(jīng)加工製造的食物材料」，包括調(diào)味料如牛油、鹽、糖、胡椒、香草等；
第三類是「加工食物」，一般可即食且沒(méi)有加入很多添加劑的如新鮮麵包、橄欖油油漬的罐頭吞拿魚、蔬菜乾等，甚至現(xiàn)時(shí)流行的藜麥?zhǔn)砥彩羌庸な澄?，視乎成分有多少鹽份或其他添加劑；
最後的第四類便是剛才提及的「超加工食物」，是經(jīng)過(guò)很多化學(xué)工序加入食物染料、顏色、添加劑、乳化劑、調(diào)味料、增味劑，還有留意食物標(biāo)籤上「E」字頭的化學(xué)成份，部分也是人工添加劑，而且這類食物一般也會(huì)加入大量鹽、糖和色素，即我們稱之為「垃圾食物」的如薯片、汽水、即食麵、有食物色素雪糕等甜品，大家可能需要多留意。

主持：是不是所有加工食物都「百害而無(wú)一利」﹖

營(yíng)養(yǎng)師：基本的加工食物其實(shí)亦有好處，除了古時(shí)的人因不想浪費(fèi)而將剩餘的食物用醃漬或曬乾的方法保存起來(lái)，食物加工程序有時(shí)也可增加食物營(yíng)養(yǎng)，如番茄便要經(jīng)烹煮後才會(huì)釋出茄紅素，而加工茄醬、罐頭番茄所含的茄紅素某程度上可能比新鮮番茄還要多。

至於壞處，因很多時(shí)候加工過(guò)程會(huì)添加糖或脂肪，如蘋果批，某些情況更會(huì)將原有的營(yíng)養(yǎng)素、纖維質(zhì)移除，如製作蘋果汁纖維質(zhì)便會(huì)流失。近年食物生產(chǎn)商更會(huì)在加工過(guò)程加入大量化學(xué)物質(zhì)，我們平日將食物高溫加熱時(shí)，煎炸過(guò)程中亦會(huì)釋放致癌物，亦會(huì)有糖化終產(chǎn)物（Advanced glycation end products，簡(jiǎn)稱AGEs），更會(huì)導(dǎo)致老化，引致皺紋的形成，愛(ài)美的人士便要多加注意了﹗

約在2020年，美國(guó)便進(jìn)行了一項(xiàng)超加工食物研究，將20個(gè)超重的人平均分成兩組，配以不同的飲食計(jì)劃，一組以超加工食物、零食為主；另一組人以沒(méi)加工、清淡的健康飲食為主，值得留意的是兩組食物的卡路里、脂肪及主要營(yíng)養(yǎng)成分如澱粉質(zhì)及蛋白質(zhì)均一樣，研究過(guò)程參加者可隨意進(jìn)食研究食物。測(cè)試方法是其中一組於首兩星期以超加工飲食為主，其後才轉(zhuǎn)食天然健康的食物；另一組則相反，當(dāng)完成首兩星期測(cè)試便會(huì)交換，進(jìn)行為期四星期的實(shí)驗(yàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)參加者於進(jìn)食超加工食物的兩星期，其體重均有上升，每人平均攝取額外約500卡路里，體重亦平均增加了1公斤，差不多一星期便重1磅，脂肪比例也上升了，而進(jìn)食天然健康飲食的兩星期，體重卻在兩星期後下跌了1公斤。參加者對(duì)兩類食物的飽足感並沒(méi)分別。

主持：為什麼會(huì)這樣呢？

營(yíng)養(yǎng)師：首先超加工食物本身不是飽肚之選，自然會(huì)令人想多吃一點(diǎn)。研究當(dāng)中的20人攝取了同樣卡路里的食物，但卻發(fā)現(xiàn)進(jìn)食超加工食物的一組會(huì)不自覺(jué)多吃一點(diǎn)，而健康飲食的一組則沒(méi)有出現(xiàn)這情況。

主持：那超加工食物對(duì)健康會(huì)有什麼影響？

營(yíng)養(yǎng)師：最近英國(guó)醫(yī)學(xué)雜誌刊登了一個(gè)大型及跨年的超加工食物健康研究，參與人數(shù)是一千萬(wàn)，這項(xiàng)研究除了提出很多醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)，也針對(duì)超加工食物跟健康的關(guān)聯(lián)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)超加工食物跟32種健康問(wèn)題有關(guān)，包括心血管病、肥胖、焦慮等情緒健康，甚至是死亡。

另外，刺針雜誌在2023年亦刊登了一項(xiàng)相關(guān)研究，研究對(duì)象達(dá)260萬(wàn)人，約六成是女士，結(jié)果發(fā)現(xiàn)超加工食物不一定跟負(fù)面健康問(wèn)題有關(guān)聯(lián)性，但是含有動(dòng)物成份的產(chǎn)品如芝士、煙肉、香腸等，或是人工甜味劑、真糖的甜飲、無(wú)糖、代糖的甜食亦和心臟病、二型糖尿病有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性。沒(méi)關(guān)係的組別包括植物性替代品如超加工的麵包、穀物、麥皮。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，部分超加工食物不多不少都會(huì)對(duì)健康造成負(fù)面影響，高糖、高鹽或者高油份、多添加劑、色素的食物，便比較容易對(duì)健康構(gòu)成影響，所以進(jìn)食前要衡量一下。

主持：那大家在選購(gòu)食物時(shí)都應(yīng)細(xì)心查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)籤，了解當(dāng)中不同的成份，小心選擇。今天謝謝營(yíng)養(yǎng)師陳勁芝的分享，我們下次有機(jī)會(huì)再談。

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