“管住嘴，邁開(kāi)腿”是減重的不二法則！運(yùn)動(dòng)不僅能燃燒卡路里，還能提升代謝、塑造體型，甚至改善情緒。但超重肥胖人群運(yùn)動(dòng)需講究方法，既要高效燃脂，又要避免損傷。這份「運(yùn)動(dòng)處方」請(qǐng)收好，助你穩(wěn)扎穩(wěn)打甩掉贅肉！

01

運(yùn)動(dòng)的形式

超重肥胖人群減重減脂的運(yùn)動(dòng)最好以中等強(qiáng)度（體質(zhì)較差者采用小強(qiáng)度）、較長(zhǎng)時(shí)間、動(dòng)力性、全身性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，以全身的大肌肉群參與的抗阻訓(xùn)練為輔。

有氧運(yùn)動(dòng)：如游泳、慢跑、騎車、登山和快走等。

1.游泳

優(yōu)點(diǎn)：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；冷水環(huán)境下游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)；當(dāng)配合節(jié)食時(shí)，效果更加顯著。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損，體重嚴(yán)重超標(biāo)，減肥，增強(qiáng)體質(zhì)的人群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

2.快走

快走，也稱為健走，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，它比平常的散步速度快，但不像跑步那樣劇烈。

優(yōu)點(diǎn)：快走是一種低沖擊的鍛煉方式，它的效果不比慢跑差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

適宜人群：適合各個(gè)年齡段和體能水平的人群，特別是對(duì)于初學(xué)者、體重較重的人、老年人或者有關(guān)節(jié)問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，是一種很好的鍛煉方式。

運(yùn)動(dòng)周期：每周4~5次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約300-400千卡/小時(shí)

3.慢跑

優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，擴(kuò)大肺部的容量，增加血液攜氧量；提高心臟功能，安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，緩解緊張和焦慮，有益健康。

適宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的人群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

4.騎自行車

優(yōu)點(diǎn)：延緩大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的人群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

抗阻力訓(xùn)練：自重訓(xùn)練、固定器械訓(xùn)練、自由器械訓(xùn)練等。

有氧與抗組力訓(xùn)練結(jié)合：可以先進(jìn)行力量訓(xùn)練再做有氧訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練：HITT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。

02

成年一般人群超重肥胖運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案

03

避坑指南：這些誤區(qū)千萬(wàn)別踩！

誤區(qū)1：“暴汗=燃脂”——出汗多≠減脂，可能是脫水！關(guān)鍵看心率和持續(xù)時(shí)間。

誤區(qū)2：“只做局部運(yùn)動(dòng)”——沒(méi)有局部減脂！瘦肚子需全身有氧+核心強(qiáng)化。

誤區(qū)3：“運(yùn)動(dòng)后狂吃”——一頓燒烤抵消1小時(shí)慢跑！運(yùn)動(dòng)后建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如水煮蛋、牛奶）和少量碳水。

04

體重監(jiān)測(cè)與心態(tài)調(diào)整

1.科學(xué)稱重

每周固定時(shí)間（如晨起空腹）測(cè)一次體重，關(guān)注長(zhǎng)期下降趨勢(shì)，不必糾結(jié)短期波動(dòng)。

2.心理建設(shè)

減重是螺旋式下降的過(guò)程，平臺(tái)期可調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式或飲食結(jié)構(gòu)，堅(jiān)持就是勝利！

3.獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制

每達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)（如堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)21天），獎(jiǎng)勵(lì)自己一件運(yùn)動(dòng)裝備或一次按摩，保持動(dòng)力。

運(yùn)動(dòng)不是苦差事，而是健康生活的“充電樁”！穿上運(yùn)動(dòng)鞋，從今天開(kāi)始，哪怕每天10分鐘，也能離目標(biāo)更進(jìn)一步。記住：減脂沒(méi)有捷徑，但科學(xué)的方法能讓這條路走得更穩(wěn)、更快樂(lè)。（本文部分知識(shí)點(diǎn)來(lái)自南京市中醫(yī)院和體重管理指導(dǎo)原則（2024版））

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