俗話(huà)說(shuō)“飯前喝湯，苗條又健康”，吃飯講順序，能幫助減重。合理的吃飯順序可以幫我們提前產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)而減少高熱量食物的攝入。研究發(fā)現(xiàn)，改變進(jìn)食順序可顯著降低餐后血糖峰值，減少胰島素分泌。

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1.餐前先喝一小碗清湯，可以增加飽腹感，并補(bǔ)充水分。

2.再吃菜補(bǔ)充膳食纖維，延緩胃排空，多燙煮，少油鹽。

3. 再吃高蛋白食物，進(jìn)一步增強(qiáng)飽腹感，多蒸、煮、燉，少油炸、煎，減少油脂攝入。

4.最后吃主食，雜糧更好，每餐1-2碗（100-200g）。

先喝湯，抑食欲

餐前10-15分鐘，先喝一小碗（約200毫升）低鹽、低油的清湯，如蔬菜湯、菌菇湯、番茄湯等，不僅可以增加飽腹感，還能為身體補(bǔ)充水分。研究表明，餐前喝湯能減少約15%的食物攝入量，而且胃里提前有些水分，食物到了胃里會(huì)膨脹，飽脹的感覺(jué)更容易讓人少吃。對(duì)于高尿酸、高血壓、高脂血癥和糖尿病患者來(lái)說(shuō)，要注意避免喝重口味的“濃湯”，以清湯為宜。

再吃菜，補(bǔ)纖維

蔬菜類(lèi)食物能量密度低，富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)。膳食纖維能夠延緩胃排空，使食物在胃內(nèi)停留時(shí)間延長(zhǎng)，從而增強(qiáng)飽腹感，減少后續(xù)高熱量食物的攝入。烹飪蔬菜可以選擇燙、煮的方式，不要放太多油和鹽，每餐至少吃200克蔬菜，可以先吃一半，再搭配其他食物。

高蛋白，來(lái)幫忙

此時(shí)已經(jīng)半飽，可以吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和豆制品等。蛋白質(zhì)不僅能夠提供身體所需的氨基酸，還能進(jìn)一步增強(qiáng)飽腹感。每餐攝入適量的蛋白質(zhì)，如瘦肉50克或魚(yú)類(lèi)100克或蛋類(lèi)1個(gè)或豆制品100克。盡量避免高溫油炸、煎這類(lèi)烹飪方法，多選用蒸、煮、燉，減少油脂攝入。高蛋白質(zhì)食物在胃內(nèi)停留時(shí)間較長(zhǎng)，能夠持續(xù)提供飽腹感，有助于控制食欲。

吃主食，選雜糧

最后再吃主食，此時(shí)饑餓感已經(jīng)不明顯，對(duì)高淀粉食物的渴求會(huì)下降，如果能把白米飯換成糙米飯、燕麥飯就更好，這樣的安排還可以延緩血糖的上升速度，改善血糖水平，減少脂肪的儲(chǔ)存。每餐主食的量控制在1至2碗，約100-200克。

摘自上海疾控微信公眾號(hào)

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