科學健康吃飯的順序
科學健康吃飯的順序
無論去餐館還是在別人家做客,吃飯的順序似乎已經(jīng)約定俗成——先給孩子來點甜飲料,大人們則專注于魚肉主菜和酒品,吃到半飽再上蔬菜,最后吃主食,主食后面是湯,最后還有甜點或水果……這種大眾公認的用餐順序,其實,可以說是最不健康、最不營養(yǎng)的。
從甜飲料說起。這類飲料營養(yǎng)價值甚低,如果拿給孩子填充小小的胃袋,喝完之后,小孩的食量就會顯著減少,容易造成孩子的營養(yǎng)不良問題。
成年人在饑腸轆轆的時候,如果先攝入魚肉類菜肴,顯然會把大量的脂肪和蛋白質(zhì)納入腹中。因為魚肉當中的碳水化合物含量微乎其微,顯然一部分蛋白質(zhì)會作為能量被浪費。但是,浪費營養(yǎng)素并不是最要緊的問題,攝入過多的脂肪才是麻煩。在空腹時,人們的食欲旺盛,進食速度很快,根本無法控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量。就飲酒而言,也是空腹飲酒的危害最大。
等到蔬菜之類清淡菜肴端上桌,人們的胃口已經(jīng)被大魚大肉所填充,對蔬菜興趣有限。待到主食上桌,大部分人已經(jīng)酒足菜飽,對主食不屑一顧或草草吃上幾口了事。如此,一餐當中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質(zhì),膳食纖維嚴重不足。天長日久,血脂升高的問題在所難免。
吃了大量咸味菜肴之后,難免感覺干渴。此時喝上兩三碗湯,會覺得比較舒服??墒?,餐館中的湯也一樣含有油鹽,給血壓血脂上升帶來機會。等到胃里已經(jīng)沒有空閑之處,再吃下冰冷的水果或冰淇淋,又會讓負擔沉重的胃部發(fā)生血管收縮,消化功能減弱。對于一些腸胃虛弱的人來說,吃完油膩食物再吃冷食,很容易造成胃腸不適。
如果把進餐順序變一變,情況會怎么樣呢?
不喝甜飲料,就座后先吃清爽的新鮮水果——然后上一小碗清淡的開胃湯——再吃清淡的蔬菜類菜肴,把胃充填大半——然后上主食——最后上魚肉類菜肴,此時可飲少許酒類。
如此,人們既不太可能油脂過量,也不太可能魚肉過量,輕而易舉就避免了肥胖的麻煩;首先保證足夠多的膳食纖維,延緩了主食和脂肪的消化速度,也能避免高血脂、高血糖的麻煩。從食物類別的比例來說,這樣吃飯的順序可以控制肉類等動物性食物的攝入量,保證蔬菜和水果的攝入量,提供大量的抗氧化成分,并維持植物性食物和動物性食物的平衡。
對比中國居民膳食寶塔,每天攝入量最多的應當是蔬菜和主食,攝入量最少的應當是動物性食品,把它們放在就餐順序的最后才合情合理。
與喝普通咸湯相比,就餐時喝茶或喝粥湯,要健康得多。因為茶和粥湯幾乎不含鈉鹽,也不含脂肪。茶里面富含鉀,可以對抗鈉的升壓效果,還能提供少量維生素C;如果使用豆類或粗糧原料來煮,粥湯中除了富含鉀,還有不少B 族維生素。
除了食物的選擇,進餐時也要注意速度不能過快。如果本來就愛吃精白細軟的淀粉類主食,還快速地吃完,血糖上升的速度可想而知,胰島素的壓力之大可想而知,對于預防糖尿病當然是非常糟糕的事情;而精白淀粉食物加肉類的配合,還會讓血脂的控制變得更難。如果運動不足,35 歲之后就會非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。
說起來,不過是用餐順序、用餐習慣的小變化;做起來,改變的卻是健康生活大效果。
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