作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

從1991年開始為了應(yīng)對快速增長的糖尿病患病率和其對健康的巨大影響，WHO把每年的11月14日定為世界糖尿病日，而這一特殊疾病日在2006年也得到了聯(lián)合國的認(rèn)可。之所以選擇11月14日因?yàn)檫@一天正是班廷醫(yī)生（Sir Frederick Banting）的生日，正是他在1922年成功合成了人工胰島素。

糖尿病患者其實(shí)比我們想象的要更多，而且在中國增長非常迅速，1980年糖尿病的患病率僅為1%，而到了2013年這個數(shù)字增長到了11.6%。也就是說在我們身邊，每10個人中就有1個患有糖尿病，而且隨著年齡的增加患病的比例更高。想想身邊的親友、同事，我猜肯定能想到直接認(rèn)識的糖尿病患者。

同樣在2013年我國的流行病學(xué)調(diào)查中，血糖水平診斷糖尿病的人，只有小于1/3的人知道自己得了糖尿病，這不足1/3的人中僅有1/4正在接受治療，在這些接受治療的人群中只有一半血糖水平控制滿意，也就是真正有糖尿病的人，只有1/24之一的人能控制血糖，大部分人的血糖都得不到很好的控制[1] 。

在生活中除了用藥之外，“吃”是最主要的升高血糖的因素，而“運(yùn)動“是最主要的降低血糖的方法。所以今天的文章也從”吃“和”動“兩方面入手，希望這篇文章能夠幫到你或你身邊的人，如何通過科學(xué)的吃和動控制血糖。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

1. 通過改變每餐搭配來控糖——

每天應(yīng)該吃多少“糖”，如何控制主食？

糖尿病人最注意的應(yīng)該就是“糖”應(yīng)該怎么吃了。這里的“糖”其實(shí)指的是更廣義的“碳水化合物”。

膳食中碳水化合物含量多的食物包括：谷物類主食比如米飯面食、根莖類蔬菜比如土豆紅薯、各種水果、還有各種零食、甜點(diǎn)和含糖飲料。

零食、甜點(diǎn)、飲料中的糖屬于添加糖類，是對于糖尿病患者最無益的“糖”，有研究顯示在現(xiàn)代膳食中，每日熱量攝入的1/4左右來自于食物中的添加糖類。所以減少添加糖類的攝入是改善飲食的第一步，關(guān)于添加糖類的詳細(xì)介紹可以參見之前的文章。

控制碳水化合物的總量是控制膳食的第一步。

過多的碳水化合物在體內(nèi)會被轉(zhuǎn)化為能量的儲存形式——脂肪，這些脂肪堆積在人體的代謝化工廠肝臟周圍，就會影響全身的代謝，升高空腹血糖和餐后血糖，而如果能嚴(yán)格控制每日的碳水化合物攝入量在每日600kcal以下（相當(dāng)于150g碳水化合物），對于調(diào)整空腹血糖和糖化血紅蛋白都有好處[2]。糖尿病患者如果某一天吃碳水化合物吃多了，第二天早上的空腹血糖就會升高，所以保證每天碳水化合物的總攝入量是很重要的。更個體化的目標(biāo)是保證餐后血糖在10mmol/L以下[3]。

主食是糖尿病人關(guān)注的食物（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

受很多糖尿病人關(guān)注的“糖”是主食。

我們的飲食習(xí)慣，總是認(rèn)為每頓飯必須吃主食，沒有主食總覺得吃不飽。的確，研究顯示中國人每天大概1/3的能量來自于米飯，而且米飯的質(zhì)量是越來越精制的[4]。當(dāng)然北方人群也喜歡吃面食。

我們常吃的主食中含有多少碳水化合物呢？

2兩米飯（指的是煮熟后100g的米飯）：23g

1個中等大小饅頭（約2兩）：34.3g

100g的切面煮熟大約250g（1人1頓飯的量）：62g

要控制每天的碳水化合物攝入小于600kcal，相當(dāng)于每天的碳水化合物<150g。

如果早上吃1/2 個饅頭，中午吃2兩米飯，晚上吃一碗面條，是102g碳水化合物，而每日從蔬菜、水果、調(diào)料等副食以及零食中吃的碳水化合物只能限制于50g之內(nèi)，1瓶500ml的可樂就含有52g碳水化合物而且純是糖。所以控制主食只是限糖的第一步，控制血糖減少其他來源的碳水化合物也非常重要。

那么主食有沒有優(yōu)劣之分呢？

其實(shí)是有的，越精制的主食，含有的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)越少，而升高血糖的能力越強(qiáng)。

多吃精米會增加糖尿病的風(fēng)險。在一項上海的大宗流行病學(xué)調(diào)查中，老年女性中，每天吃米飯最多的，相比于吃米飯最少的人，患糖尿病的風(fēng)險增加了78%。而在亞裔人群中的研究發(fā)現(xiàn)，用糙米替代精米，僅5天之后，空腹時的血糖和胰島素水平都能得到改善的[5]。所以聰明的吃主食，是可以減少糖尿病的風(fēng)險的，用糙米、紫米、藜麥、豆類和白米混合煮飯，或者用全麥粉做面食減少精糧攝入的方法。

用糙米紫米替代精米可以改善血糖控制（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

但是主食精制并不能完全解釋中國糖尿病連年上升的趨勢，在總熱量攝入基本不變的情況下，從1989年到2002年，國人每日谷物的攝入減少了130g，而幾乎在同期，明顯增加的是膳食中的脂肪類食物和肉類，分別從1992年占每日熱量的22%和9.3%到2002年的29.8%和13.7%[4]。

從1980年代到2010年，谷物攝入在減少，肉類在增加

越來越精制的谷物，和明顯增加的肉類和脂肪，共同對我們的重要代謝器官提出了挑戰(zhàn)，在這些挑戰(zhàn)下那些本身基因易感的人群才會更容易得糖尿病。

大型的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，均衡的膳食，增加膳食纖維攝入，多吃白肉特別是魚肉，少吃紅肉，少吃精制谷物，不喝含糖飲料，是能夠減少糖尿病的發(fā)病率的。這也是最糖尿病友好的膳食。

糖尿病友好的膳食（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

2、每天應(yīng)該吃幾頓飯？什么時候吃最好？

對于糖尿病患者，每天應(yīng)該吃幾頓飯呢？什么時候吃呢？這就需要提到人體調(diào)節(jié)血糖和分泌胰島素的兩個規(guī)律：

第一個是“第二餐現(xiàn)象”，這一現(xiàn)象在1982年就被發(fā)現(xiàn)了，指的是吃第一頓飯有助于控制下一頓飯的餐后血糖。這一現(xiàn)象對于糖尿病患者的進(jìn)餐設(shè)計很有意義。

因?yàn)檫@提示早餐，也就是所謂的第一頓飯對于糖尿病患者非常重要。吃早餐之前身體處于禁食的狀態(tài)，代謝活動都是以動員身體內(nèi)的能量儲備為主的。而在早餐中攝入了外來的糖分之后，身體的代謝機(jī)制開始復(fù)蘇，胰島素開始分泌，并利用新攝入的能量進(jìn)行代謝。在進(jìn)食早餐之后的90-120分鐘，血液中的游離脂肪酸含量明顯下降，胰島素分泌能力得到提高，所以胰島素敏感性在差不多吃第二頓飯的時候是最高的。

一個碳水化合物含量低并且營養(yǎng)均衡的早餐對于全天的血糖控制都很重要。對于糖尿病患者，早餐一定要吃，并且要吃的健康，比如牛奶或酸奶、雞蛋和少量的優(yōu)質(zhì)碳水化合物比如燕麥和水果就是很好的搭配，而”第二餐“應(yīng)該是每天碳水化合物比較豐富，最主要的一餐，因?yàn)榇藭r的胰島素敏感性最好，餐后血糖的控制最強(qiáng)。

健康的早餐對于糖尿病患者很重要（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

第二個規(guī)律是血糖調(diào)節(jié)的晝夜節(jié)律。

不論是在健康人還是糖尿病患者中，血糖調(diào)節(jié)都有“早上好晚上差”的差異。

所以如果在晚餐或者睡前吃含碳水化合物量很多的食物，比如豐富的晚餐、餐后甜點(diǎn)、喝含糖飲料或者吃零食，都會讓血糖控制更困難。在2型糖尿病患者中，晚餐吃得更晚容易造成空腹血糖更高。所以糖尿病患者尤其應(yīng)該避免晚餐吃的晚，和晚餐吃得多。

那么，每天應(yīng)該吃幾頓飯呢？這和每個患者的個體情況相關(guān)，因?yàn)榈脱菍τ谔悄虿∪说奈：σ埠苤旅?，所以這些患者不適合過午不食之類極端的進(jìn)食方案。

更適合的是把一天的碳水化合物分配到4-5餐中，但是應(yīng)該盡量保證：

1）要吃早餐，

2）第二餐含有最多的碳水化合物，

3）晚餐不要吃過多，

4）總的熱量和碳水化合物總量不要超標(biāo)。

3、通過改變進(jìn)食順序來控糖——

先吃什么后吃什么有學(xué)問

對于糖尿病患者，不僅要注意每日幾餐的安排，還要注意每一餐的進(jìn)食順序。

因?yàn)椴煌倪M(jìn)餐順序?qū)τ诓秃笱遣▌右灿泻艽笥绊?。食物升高血糖的能力不同，有“血糖指?shù)”可以衡量這一指標(biāo)，但是“血糖指數(shù)”僅僅針對碳水化合物類的食物，當(dāng)碳水化合物和脂肪、蛋白質(zhì)等一起吃的時候，血糖指數(shù)會發(fā)生變化。目前的研究發(fā)現(xiàn)，越純的碳水化合物升血糖的能力越強(qiáng)，比如升血糖能力最強(qiáng)的是葡萄糖水，而如果把糖放在炒菜中作為勾芡或者糖色，和油以及肉一起吃的時候，升血糖的能力會下降。

所以進(jìn)食的時候要避免空腹吃含碳水化合物量多的食物，應(yīng)該先吃含蛋白質(zhì)和膳食纖維更多的肉和菜，過一會兒再吃主食，研究推薦在吃肉和菜之后的10-30分鐘再吃碳水化合物豐富的主食，這樣可以降低餐后血糖高峰。

如果和每日血糖波動結(jié)合起來，在晚餐血糖最容易高的時候，尤其需要利用進(jìn)食順序來控制血糖。

4、通過運(yùn)動來控糖——

什么時候動？做什么運(yùn)動好？

除了吃，“動”對于糖尿病患者也很重要，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是消耗血糖增加胰島素敏感性的好方法。但是，也有一些非常劇烈的運(yùn)動會造成運(yùn)動后血糖升高，或者運(yùn)動后低血糖。所以運(yùn)動對于每個患者的情況不同。

安全而有效的運(yùn)動，是在餐后30分鐘左右的時候開始中低強(qiáng)度的運(yùn)動，比如散步，持續(xù)30分鐘左右，這樣可以有效降低餐后血糖。但是有些研究顯示當(dāng)我們吃的食物升血糖非?？欤热绾忍撬?，需要立即開始運(yùn)動才能趕上降低血糖高峰，所以何時運(yùn)動也取決于前一餐吃了什么。但是對于大多數(shù)混合食物來說，餐后30分鐘是開始運(yùn)動的好時機(jī)。在運(yùn)動強(qiáng)度方面，如果運(yùn)動強(qiáng)度大應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動時間，以防出現(xiàn)兩餐間的低血糖。

餐后30分鐘低中強(qiáng)度運(yùn)動

餐前是否應(yīng)該運(yùn)動，對于糖尿病患者還不確定，有些患者運(yùn)動后進(jìn)餐反而會升高餐后血糖，因?yàn)樘悄虿』颊哐钦{(diào)節(jié)滯后，運(yùn)動后反而會有血糖上升，如果和進(jìn)餐相重疊可能會讓餐后血糖更難控制。但也有一些研究推薦早餐前進(jìn)行短暫的運(yùn)動，因?yàn)榇藭r身體還處在脂肪酸、糖原儲備等多重供能的狀態(tài)，此時消耗一些糖原和脂肪酸反而能提高一天的胰島素敏感性。但是，餐前是否運(yùn)動還是應(yīng)該根據(jù)每個人的自身情況而定。

5、不想得糖尿病怎么辦？——

減少糖尿病的危險因素

最后一條建議不是針對糖尿病患者，而是針對可能會得糖尿病的人。糖尿病，特別是2型糖尿病，是和遺傳非常相關(guān)的疾病，如果你的親屬中有人患有糖尿病，那么你得病的概率會明顯升高。如果你剛好有些胖，或者脂肪堆積在肚子周圍，那么得病的概率會更高。如果你剛好有脂肪肝，那么得病的概率則更更高了。如果你剛好還抽煙的話，概率就更更更高了。

因?yàn)橹袊悄虿』颊叩奶攸c(diǎn)是更年輕、普遍更瘦、患病后血糖控制更難而且并發(fā)癥更多。

中國糖尿病患者的平均BMI是23.7kg/m2，而美國患者的平均BMI是27kg/m2，按照西方國家的標(biāo)準(zhǔn)，BMI>25kg/m2才算超重，這是因?yàn)閬喼奕讼啾扔跉W美人更容易在內(nèi)臟附近囤積脂肪。

而且研究顯示，吸煙人群的糖尿病患病率更高[4]。

那么應(yīng)該怎么辦呢？

基因是無法改變的，但是我們可以改變后天的環(huán)境，應(yīng)該逐個減少這些造成糖尿病的危險因素，不讓自己的身體處在這么多代謝挑戰(zhàn)之下。

減重，是最有效的方法，減重后可以減少內(nèi)臟脂肪的堆積，對于逆轉(zhuǎn)脂肪肝也有很好的效果。所以這類人的減重目標(biāo)除了關(guān)注體重之余，還要降低腰圍。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm就屬于糖尿病高危人群，所以腰圍目標(biāo)要小于這個數(shù)值。

最好的減重方法是通過減少總熱量攝入和增加總熱量支出的方式，也就是"少吃多動"，而上面提到的第1-4條吃和動建議同樣也適用于高危人群。希望肥胖和超重人群能在3-6個月內(nèi)減掉體重的5-10%，并且能保證每周運(yùn)動150分鐘或以上。

預(yù)防勝于治療，所以最后一條建議也是西希覺得最重要的一條。

參考文獻(xiàn)：

[1] China’s Burgeoning Epidemic of Diabetes-Associated Mortality. JAMA. 2017;317(3):264–266. doi:10.1001/jama.2016.19736

[2] Five Evidence-Based Lifestyle Habits People With Diabetes Can Use. Clin Diabetes. 2020 Jul;38(3):273-284.

[3] Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S7–S13

[4] Lancet Diabetes Endocrinol 2014; 2: 980–91

[5] J Nutr 2011; 141: 1685–90.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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