（一）控制總能量攝入，保持合理膳食。

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪 20%～ 30%，蛋白質(zhì) 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。

一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

（二）少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；

減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過 5g，烹調(diào)油不超過 20～25g，添加糖的攝入量最好控制 25g 以下。

每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化 合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

（三）糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。

在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時(shí)間相對固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在 17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

（四）多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

每周進(jìn)行 150～300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周 5～7 天，至少隔天運(yùn)動(dòng) 1 次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分鐘。

保證每日 7 小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里 11 點(diǎn)之前上床睡覺。

（五）安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是 6 個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減 2～4kg。

減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，

身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會(huì)快速反彈。

減重速度因人而異，一般分為 3 種情況：第一種是體重平穩(wěn)下降，每周減0.5～1kg；第二種是減重初期的 1～2 個(gè)月體重?zé)o明顯變化，之后體重才開始下降，而且下降速度較快；第三種是體重最初下降較快，可達(dá)每周下降 1～2kg，隨后體重停止下降，進(jìn)入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺期，突破平臺期后體重繼續(xù)下降。

文末附成人肥胖患者適用的全天食譜pdf版（除括號內(nèi)除特殊標(biāo)明外，均以可食部生重計(jì)算），按照成人肥胖食養(yǎng)指南的基本原則，結(jié)合各地食物資源和人群膳食特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)。每個(gè)地區(qū)、每個(gè)季節(jié)分別提供了 1200kcal、1400kcal、1600kcal 三個(gè)能量水平的食譜。

相關(guān)知識

科學(xué)減重：打造可持續(xù)的健康生活方式
低碳環(huán)保綠色出行，打造可持續(xù)生活方式的新篇章
綠色生活新篇章：如何在2024年打造你的可持續(xù)生活方式
科學(xué)減重指南：告別肥胖，擁抱可持續(xù)的健康生活
可持續(xù)的減肥方法：建立健康的生活方式
科學(xué)減重是一件健康、可持續(xù)的事
科學(xué)、合理、可持續(xù)的健康生活才是減肥正確方法！
《探究保健品如何科學(xué)搭配，打造健康生活方式》
科學(xué)進(jìn)行體重管理，塑造健康生活方式
美天健身：打造健康生活方式的秘訣

網(wǎng)址: 科學(xué)減重：打造可持續(xù)的健康生活方式 http://www.u1s5d6.cn/newsview1403262.html