01青少年飲食指南

? 飲食需求的演變

今年5月20日，我們迎來了第35個“中國學(xué)生營養(yǎng)日”，其主題聚焦于“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。隨著時代的進(jìn)步，我們的飲食需求也在不斷演變，從簡單的“吃得飽”逐漸向“吃得好”乃至“吃得健康”轉(zhuǎn)變。在這個背景下，了解合理膳食和健康飲食的知識顯得尤為重要。接下來，就讓我們一起探索這個話題。

? 健康飲食的重要性

5至19歲階段，充足營養(yǎng)對健康和發(fā)育至關(guān)重要。5至9歲是兒童成長與發(fā)展的關(guān)鍵階段，而進(jìn)入10至19歲的青春期后，個體的發(fā)育、成長與發(fā)展更是迎來了一個重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。在這一時期，充足的營養(yǎng)攝入對于健康成長至關(guān)重要，同時，這一階段也是飲食習(xí)慣和生活方式得以穩(wěn)固形成的關(guān)鍵時期。青少年時期養(yǎng)成的不良飲食習(xí)慣和生活方式，可能會為成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病等慢性疾病埋下隱患，猶如一顆顆“定時炸彈”。

同時，不健康的飲食習(xí)慣也可能導(dǎo)致社交和心理問題。據(jù)北京大學(xué)兒童青少年衛(wèi)生研究所所長馬軍介紹，除了對身體健康的危害，超重和肥胖還會降低兒童青少年的自尊心和自信心，增加他們受到欺凌的風(fēng)險，并可能導(dǎo)致學(xué)業(yè)成績下降。肥胖兒童往往給同伴留下不勤快、身材不佳、活動不靈活、不愛運(yùn)動、反應(yīng)遲鈍和易生病等負(fù)面印象，這進(jìn)一步可能導(dǎo)致孩子出現(xiàn)孤獨(dú)感和抑郁情緒。

盡管生活水平提高帶來了營養(yǎng)與健康狀況的改善，但營養(yǎng)素攝入不均衡的問題仍然存在。這主要表現(xiàn)在鈉和脂肪攝入過多，而鈣、鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素攝入不足。

? 微量營養(yǎng)素和奶類攝入問題

為此，專家提醒我們要警惕這種情況，并采取措施加以改善。浙江省疾病預(yù)防控制中心營食所所長章榮華提出，奶類和大豆是富含鈣元素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要食物，對于調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)具有重要意義。奶與奶制品具有不可替代的營養(yǎng)價值，包括提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素B2等關(guān)鍵營養(yǎng)素。此外，奶中的乳糖還能促進(jìn)其他礦物質(zhì)的吸收。因此，經(jīng)常攝入適量的奶與奶制品對于兒童青少年的骨骼健康至關(guān)重要。需要特別注意的是，乳飲料并不屬于奶制品范疇。

? 科學(xué)用油與飲食習(xí)慣

兒童青少年時期是飲食習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)鍵階段，從小養(yǎng)成飲奶的習(xí)慣將受益終身。根據(jù)《學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》的建議，學(xué)齡兒童每日應(yīng)攝入300ml及以上的液體奶或等量的奶制品。然而，2023年浙江省疾病預(yù)防控制中心的數(shù)據(jù)顯示，我省中小學(xué)生的奶類每日攝入量僅為144ml，遠(yuǎn)低于推薦量的下限。

為促進(jìn)兒童青少年的骨骼健康，需要采取多種措施，科學(xué)增加奶類的攝入量。對于一次飲用量無法達(dá)到300ml的學(xué)生，可以分次飲用，例如早餐或在校加餐時飲用100~150ml，午餐或睡前再飲用100~200ml。

與此同時，控制烹調(diào)油的攝入量也很重要。用油量與健康息息相關(guān)，攝入過多的烹調(diào)油會導(dǎo)致脂肪過量，進(jìn)而引發(fā)肥胖及其他慢性疾病。因此，科學(xué)用油、適量減少烹飪時的油量，以及改善飲食習(xí)慣，是預(yù)防肥胖和慢性病的關(guān)鍵。

? 蔬菜攝入與水分管理

對于乳糖不耐受的兒童青少年，可以選擇低乳糖乳制品，如酸奶，或通過少量多次、逐步加量的方式食用奶制品。同時，家長和學(xué)校也扮演著重要的角色。

另外，家庭與學(xué)校應(yīng)共同培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣。提高蔬菜攝入量和水分?jǐn)z入是關(guān)鍵，減少含糖飲料對促進(jìn)健康生活方式很重要。

? 減少加工食品攝入

為了確保孩子的健康成長，家長要幫助孩子選擇健康的零食。高脂高鹽高糖加工食品影響健康，家長應(yīng)避免或減少購買這些食品，并且要培養(yǎng)孩子選擇健康零食的習(xí)慣。例如，可以選擇一些新鮮的水果、原味堅(jiān)果或全麥?zhǔn)称纷鳛榱闶场?/p>

? 合理選擇和規(guī)劃零食時間

遵循少食多餐的原則，合理安排孩子的零食時間。選擇營養(yǎng)價值高的零食，并遵循少食多餐原則，有助于孩子保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，避免過度饑餓或飽腹感。合理安排零食時間，可以與孩子一起制定零食規(guī)則，幫助他們從小建立良好的飲食習(xí)慣。

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