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高血壓忌高鹽，但忌的不僅僅是鹽

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月13日 07:20

要健康，忌高鹽，已經(jīng)成為了很多人的共識(shí)?！吨袊?guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，目前我國(guó)家庭烹調(diào)用鹽的攝入量為平均每人每天9.3g，呈現(xiàn)逐年下降的趨勢(shì)，說(shuō)明大家對(duì)高鹽飲食有害健康的認(rèn)知越來(lái)越強(qiáng)，開(kāi)始有意識(shí)地減少鹽的攝入。

高鹽飲食與高血壓、腦卒中、胃癌及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南建議，我們每天鹽的攝入量應(yīng)小于6g，如果已經(jīng)是高血壓患者，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)更為嚴(yán)苛，每日鹽攝入量不宜超過(guò)3g。

鹽和鈉的關(guān)系

“我平時(shí)燒菜鹽放得很少的，口味很清淡的，一天吃進(jìn)去的鹽肯定不到6g?！边@種說(shuō)法對(duì)不對(duì)呢？是不是只要吃得不咸，鈉攝入量就一定不會(huì)過(guò)量呢？

面所說(shuō)的6g鹽，其實(shí)更科學(xué)地說(shuō)，是由2400mg“鈉”換算而來(lái)的，因?yàn)椤扳c”才是導(dǎo)致血壓升高的罪魁禍?zhǔn)祝拗柒c的攝入更為重要。

只看鹽的攝入是不夠的，因?yàn)榕胝{(diào)用鹽并不是我們?nèi)粘z入鈉的全部來(lái)源，還有近30%的鈉來(lái)源于其他食物。因此，如果我們吃了大量含鈉量高的食物，即使用鹽不超過(guò)6g，鈉的攝入量也可能超過(guò)2400mg。

除了烹飪用鹽之外，烹飪過(guò)程中加入的其他調(diào)味品，如味精、醬油、湯料包、辣椒醬、豆瓣醬等也含有大量的鈉；熟食、面包、三明治、奶酪、罐裝食物等吃起來(lái)不太咸的常見(jiàn)食物，也可能會(huì)含有大量的鈉；制作面條時(shí)，為使面條更加柔軟，也會(huì)加入大量的鈉。

除了食物之外，很多非處方藥中也含有較多的鈉，如果是高血壓人群，應(yīng)特別注意這些藥物標(biāo)簽上的警示語(yǔ)。

如何知道食品中的鈉含量？

預(yù)包裝和加工食品通常含鈉量很高，因此要多關(guān)注食品標(biāo)簽，確認(rèn)含鈉量，控制加工食品鈉的攝入。

此外，也要注意辨別一些具有迷惑性的宣傳語(yǔ)，如“無(wú)鹽”或“不加鹽”并不等于“無(wú)鈉”，“低鈉”是指“不超過(guò)140mg”等。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，不要讓自己攝入過(guò)量鈉而不自知。

如何避免過(guò)多的鈉攝入？

1.減少烹飪用鹽量

最重要的手段還是要控制烹飪用鹽，每人每餐攝入鹽不超過(guò)2g，每天不超過(guò)6g，相當(dāng)于普通啤酒瓶蓋去膠墊后一平蓋。放鹽時(shí)不要憑感覺(jué)隨手放，建議使用鹽勺或其他可以定量的器具。

2.少吃高鹽調(diào)味品和加工食品

減少醬油、味精等高鹽調(diào)味品以及榨菜、咸菜、火腿、腌制品、豆腐乳、炒貨等加工食品的攝入，這些食物的含鈉量都很高。

3.利用天然食材調(diào)味

有些蔬菜本身口味較重，如青椒、蕃茄、洋蔥、香菇等，可以將他們和味道清淡的食物一起烹煮，起到相互協(xié)調(diào)的作用；醋、檸檬汁、蘋(píng)果汁、番茄汁等各種酸味調(diào)味汁也可以增添食物風(fēng)味；對(duì)非糖尿病的高血壓患者，可使用糖醋調(diào)味，以減少對(duì)咸味的需求。

4.采用富鉀低鈉鹽

普通人可以采用富鉀低鈉鹽代替普通食鹽，但對(duì)于伴有腎功能不全的患者應(yīng)慎用，以防血鉀升高?？稍黾痈烩浭澄铮缧迈r蔬菜、水果和豆類(lèi)的攝入。

有些人認(rèn)為鈉對(duì)血壓升高的作用要到老了才會(huì)顯現(xiàn)，年輕人不用擔(dān)心，這是想法是不對(duì)的。攝入過(guò)量的鈉會(huì)讓任何年齡段的人血壓升高，長(zhǎng)期高鈉飲食同樣會(huì)導(dǎo)致高血壓，進(jìn)而增加心血管疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，大家千萬(wàn)不要存在僥幸心理。

摘自上海疾控微信公眾號(hào)

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