你好，歡迎來到《給全家人的營養(yǎng)課》，我是營養(yǎng)師李靚莉。健康的生活，從好好吃飯開始。從今天開始，我會幫助你一起照顧好全家老少的餐桌，讓全家人吃的健康。

今天我們來到【聰慧少年篇】的第2節(jié)課，我們繼續(xù)講講「健康飲食」的問題，關(guān)于孩子的健康小零食，應(yīng)該怎么選？

一、零食的重要性

說起零食，很多人的第一反應(yīng)就是薯片、糖果、可樂這些。其實(shí)不然，零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料，當(dāng)然，不包括水。我們一直說「一日三餐兩點(diǎn)」，這兩點(diǎn)指的就是所謂的零食。

那對孩子來說，吃零食有什么好處呢？

孩子在兩餐之間，吃少量的、合適的零食，可以為他們的學(xué)習(xí)和生活提供充足的營養(yǎng)和能量。

零食也是日常膳食有益的補(bǔ)充，正餐里攝入不足的營養(yǎng)可以通過零食補(bǔ)充。

因此，零食對孩子非常重要，正確選擇零食也就意義重大啦。

二、健康零食的選擇原則

在選擇具體的零食之前，有幾條挑選和食用零食的原則我想分享給你：

第一條，正餐為主，少量零食

早、中、晚三餐是規(guī)律飲食的重要組成部分，從小養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和科學(xué)的飲食規(guī)律，不僅對促進(jìn)兒童生長發(fā)育非常重要，還將使其受益終生。但學(xué)齡前兒童的胃容量較小，一次進(jìn)食量有限，如果每天只吃3頓正餐，可能會不滿足他全部的能量和營養(yǎng)素需求。因此，給孩子吃零食很有必要，但零食的量不應(yīng)該影響正餐。

可以在兩餐之間適當(dāng)吃一些小零食，通常與正餐間隔1.5-2小時(shí)。選擇合適的零食，可以在正餐之間墊墊肚子，為身體提供能量，也能防止孩子在正餐時(shí)暴飲暴食。還能提供一些正餐可能不足的營養(yǎng)素，補(bǔ)足一天的綜合營養(yǎng)。

通常情況，每天最多給孩子提供2次零食就可以了，太多就可能會影響正餐的胃口。千萬不要主次顛倒，覺得孩子沒有好好吃飯，就給予過多的零食作為“彌補(bǔ)”。因?yàn)檎涂梢蕴峁┑臓I養(yǎng)素比較全面，而零食則相對比較單一，很難滿足孩子生長發(fā)育所需要的多種營養(yǎng)素。

另外，應(yīng)避免在臨睡前給孩子吃零食，因?yàn)檫@樣不能及時(shí)消化，可能會影響孩子的睡眠并增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。

第二條，零食優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果

零食有必要，但選對零食更為重要。我們作為家長，應(yīng)該優(yōu)先選擇天然的食材作為零食，拒絕不健康的零食。

推薦新鮮水果、奶類和堅(jiān)果，包含更多營養(yǎng)價(jià)值。水果、奶類和堅(jiān)果是平衡膳食的重要組成部分，但從實(shí)際攝入量來看，孩子們吃的都不太夠。因此，可以選擇這些作為零食的攝入，補(bǔ)充一天的營養(yǎng)需要。

首先，可以生吃的新鮮水果蔬菜，它們含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，而且口味多樣、美味，可以增進(jìn)食欲，有利于食物消化；

其次，奶類營養(yǎng)豐富，可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣，而且比例適宜，易于消化吸收；

別忘了，堅(jiān)果類含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素E，其中脂肪主要是不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的良好來源。

另外，谷薯類也可以作為健康的零食選擇。

有了以上的理論理解，你就可以在家里常備以下食材啦：

新鮮的水果：蘋果、草莓、藍(lán)莓、香蕉等；

生蔬菜：胡蘿卜條、黃瓜條、西芹條、小番茄等；

健康的蘸汁：鷹嘴豆泥、無糖番茄醬、黑醋汁、檸檬汁、無鹽或低鹽的花生醬/芝麻醬等；

奶類：無糖或低糖的酸奶、牛奶/鮮奶、天然低鹽奶酪等；

堅(jiān)果：原味或輕烘焙的開心果、杏仁、核桃、小核桃、瓜子、花生等；

其他：全谷物餅干、全麥面包、燕麥片、蘇打餅干、全麥卷餅、豆干、毛豆、蒸紅薯、自制低糖或無糖爆米花等。

第三條，少吃高鹽、高糖、高脂肪的零食

兒童時(shí)期形成的口味偏好，會保持到成年，一旦養(yǎng)成不良的飲食偏好，將來會很難糾正。兒童長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險(xiǎn)。高糖零食還是引發(fā)齲齒的危險(xiǎn)因素。

因此，油炸、含鹽高或是添加糖高的食品不適合作為零食，更不能替代正餐。比如含糖飲料、油炸食品、太咸或太甜的食物，或是沒有生產(chǎn)日期，質(zhì)量不合格或是沒有生產(chǎn)廠家信息的“三無”地?cái)偸称犯遣唤ㄗh給孩子選擇。

像是薯片、可樂、奶茶、糖果、薯?xiàng)l、雞米花、冰激凌、燒烤串、蛋撻、棉花糖、蛋黃派等，都不建議作為零食給孩子經(jīng)常吃。偶爾解個(gè)饞，差不多就行了。

第四條，不喝或少喝含糖飲料

水對于孩子來說非常重要，對維持新陳代謝，調(diào)節(jié)體溫等有很大的作用。但現(xiàn)在越來越多的孩子已經(jīng)喝不下普通的白開水了，他們更習(xí)慣喝飲料。而大部市售的飲料都添加了過多的游離糖（我們也叫“含糖飲料”），過量飲用會增加孩子超重肥胖、高血壓、脂肪肝以及齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。

很多人不理解什么是游離糖，它其實(shí)就指生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖或雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《成人和兒童糖攝入指南》中建議，成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)減至攝入總能量的10%以內(nèi)，如果低于5%會對健康帶來更多的好處?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）建議，成人和兒童可接受的游離糖攝入量每天應(yīng)該低于50g，最好在25克以內(nèi)。

含糖飲料是學(xué)齡前兒童攝入糖的主要來源，包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、運(yùn)動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等。一罐330ml的可樂就含有37g的游離糖，大約含有150千卡的熱量。一個(gè)50kg體重的孩子，需要跑步30分鐘，或是大步走75分鐘，才能消耗掉這些熱量。

因此，建議千萬不要讓孩子養(yǎng)成喝含糖飲料的習(xí)慣，家里不要囤，出門不要主動買，更不能用含糖飲料替代水。如果實(shí)在無法避免的場合，也建議通過營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或是糖含量低的飲料，盡可能減少糖分的攝入。

根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則(GB 28050 -2011)》規(guī)定，低糖飲料的含糖量≤5g/100ml，無糖飲料的含糖量≤0.5g/100ml。

（舉實(shí)際例子圖）

第五條，吃零食要安靜專心

吃零食的時(shí)候不建議邊看電視邊吃、或是邊玩耍邊吃，容易增加窒息風(fēng)險(xiǎn)。另外，家長在給孩子選擇零食時(shí)，也要注意零食的大小、性狀、軟硬度。避免給孩子提供太硬、太圓的食物。

同時(shí)，避免養(yǎng)成看電視吃零食的壞習(xí)慣，導(dǎo)致過多地?cái)z入一些不必要的能量。此外，電視中過多的商業(yè)廣告、食品廣告，也會對孩子及家長的購買行為造成影響。

三、常見零食的營養(yǎng)特點(diǎn)

1、薯片、薯?xiàng)l（膨化食品）

營養(yǎng)特點(diǎn)：

薯?xiàng)l、薯片這類食物經(jīng)過了油炸或高溫烹調(diào)，脂肪含量非常高，而且高溫下還會產(chǎn)生丙烯酰胺。國際癌癥研究中心（IARC）將丙烯酰胺的致癌物評級定為「2A」致癌物，也就是可能致癌，但證據(jù)還不夠充足。即便如此，這類食物的熱量也高的嚇人，不利于人體健康。

健康的替代：

全麥面包、煮玉米、烤紅薯、蒸紫薯等粗糧，既可以提供一定的碳水化合物和能量，又可以作為膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的來源，同時(shí)作為天然食材，保留更多的營養(yǎng)素。如果作為零食或點(diǎn)心食用，正餐可以減少一部分的主食。

2、鹽焗堅(jiān)果/琥珀桃仁

營養(yǎng)特點(diǎn)：

糖分、鹽分含量過高，容易增加膳食中游離糖和鈉的攝入，長期過量食用會增加肥胖、齲齒及其他慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

健康的替代：

原味的堅(jiān)果，如巴旦木、開心果、大核桃、腰果、黑芝麻等堅(jiān)果是蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、葉酸、銅、鉀、鎂的豐富來源。適量吃原味堅(jiān)果，有助心血管健康。孩子每天可以吃4-5粒開心果，或是2-3粒巴旦木，或是3-4粒腰果，或是2-3粒帶殼的花生，大約是每天5-6g的堅(jiān)果量。

3、乳酸菌飲料

營養(yǎng)特點(diǎn)：

乳酸菌飲料屬于含乳飲料，含乳飲料是以乳或乳制品為原料，加入水及適量輔料經(jīng)調(diào)配或發(fā)酵而成的飲料制品。除了含有少量的奶以外，還加了水和其他的添加劑，尤其是糖，營養(yǎng)價(jià)值較低，蛋白質(zhì)和鈣的含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如牛奶。如果長期以這類飲料替代牛奶，容易增加超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還可能會引起孩子齲齒，以及蛋白質(zhì)、鈣的攝入不足。

健康的替代：

無糖或低糖的酸奶，純牛奶、鮮奶，無糖或低糖的調(diào)制乳，都是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的豐富來源，也可以提供豐富的脂溶性維生素。而且更天然，更健康，對孩子來說每天都應(yīng)該保證350-500g的攝入量。

4、果蔬汁

營養(yǎng)特點(diǎn)：

各種蔬果汁都用的是純天然的食材，看似很健康，但實(shí)際上營養(yǎng)價(jià)值卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及新鮮的水果和蔬菜。因?yàn)樵谥谱鞯倪^程中它們的膳食纖維都被去掉了，而且便捷的飲用方式也增加了果蔬汁對血糖的影響。孩子稍不留意就容易過量攝入，增加超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還不利于孩子咀嚼能力的發(fā)育。因此，美國兒科學(xué)會也特地指出，1歲內(nèi)的嬰兒不應(yīng)該喝果汁，幼兒和大齡兒童的果汁攝入量也應(yīng)該限制，4-6歲的孩子每天果汁攝入量應(yīng)該在120-180毫升之間，6歲以上的孩子每天則不應(yīng)該超過240毫升。一罐普通的可樂大約是330毫升，那基本上4-6歲就是半罐的量， 6歲以上的孩子則差不多是2/3的量。

健康的替代：

新鮮完整的水果當(dāng)然是最好的選擇，完整的水果保留更多的維生素、礦物質(zhì)，膳食纖維和植物化學(xué)物，口感也會更好，是我們平衡膳食的重要組成部分。像是小番茄和水果黃瓜，還有簡單切配的水果也可以作為健康的零食直接食用。

如果孩子不愛喝淡而無味的白開水，可以試試把五顏六色的蔬果切成塊，放入透明的玻璃瓶里，再倒入白開水，讓淡而無味的白開水變得有點(diǎn)兒甜，但又不至于像果汁這樣過于甜膩。同時(shí)也可以讓喝水變得美麗又令人期待！孩子們也可以根據(jù)自己的喜好加入不同的組合進(jìn)行搭配。

浸泡后的水果如果孩子愿意也可以拿出來吃掉，增加膳食纖維的攝入量。

四、兒童便捷健康小食

說了很多不健康零食，那在家里我們是不是可以用簡單的方法，自己準(zhǔn)備一些健康零食呢？

今天我就給大家分享幾個(gè)小妙招，他們學(xué)習(xí)起來非常簡單易操作，你通過音頻聽一聽就會啦！如果還有疑惑的，也歡迎到這節(jié)課的詳情頁去看圖文哦！

之后有一些更復(fù)雜的食譜，我會用視頻來為大家呈現(xiàn)！現(xiàn)在跟著我一起來學(xué)習(xí)下吧！

01【健康酸奶杯】

食材：無糖酸奶、新鮮水果（香蕉、藍(lán)莓、草莓）、無糖燕麥片

步驟：

1、將水果洗凈，切成合適大小

2、酸奶中依次放入水果和無糖燕麥片，攪拌均勻就可以吃啦！

02【蔬果蘸蘸樂】

食材：

蔬果條：黃瓜、胡蘿卜、桃子

蘸醬：無糖酸奶（白色）、胡蘿卜南瓜泥（橙色）、豌豆牛油果泥（綠色）

步驟：

1、胡蘿卜、黃瓜、桃子去皮切成合適的長度；

2、將胡蘿卜和南瓜去皮后切小塊，放入鍋里煮熟后丟入料理機(jī)，加適量水，攪拌成稠稠的泥。

3、將冷凍的豌豆焯水，牛油果一剖二，取半個(gè)挖果肉。將煮軟的豌豆和牛油果果肉放入料理機(jī)內(nèi)攪拌成泥即可?？梢园凑湛谖都尤肷倭康柠}或不加。

4、酸奶倒出來。準(zhǔn)備開吃啦~

03【蔬果奶酪串】

食材：天然大孔奶酪、蘋果、小番茄、橙子、金桔（或其他水果）

步驟：

將食材切成合適的大小，串在竹簽上就可以啦。吃的時(shí)候注意安全。

04【香蕉雞蛋酸奶卷】

食材：

香蕉1根、雞蛋1個(gè)、無蔗糖酸奶1盒、切片面包2片

步驟：

1、煮白煮蛋，在煮蛋的同時(shí)，將香蕉去皮切小塊，面包切邊備用。

2、煮好的蛋剝殼切成小塊，面包壓扁，切好的香蕉倒入酸奶中攪拌均勻成醬料，平鋪上去，撒上切好的雞蛋塊。

3、順著一個(gè)方向卷起來，切成合適的大小就好啦！

05 【豌豆山藥雞蛋糕】

食材：豌豆10g、山藥半根、雞蛋1個(gè)

步驟：

1、豌豆煮熟，山藥削皮，全部倒入破壁機(jī)，打發(fā)2分鐘以上；

2、倒入模具里中火上鍋蒸15分鐘，放涼切塊，撒點(diǎn)兒椰蓉享用咯~

06 【自制蘋果干】

食材：蘋果2個(gè)

步驟：

將蘋果切薄片后，平鋪放入果干網(wǎng)，放入烤箱后，設(shè)定90℃，烘烤6~10小時(shí)。

五、讓孩子愛上健康零食的7個(gè)方法

最后你可能會說，我也知道這些零食健康，但孩子不愛吃怎么辦呢？我跟你分享7個(gè)，讓孩子愛上它們的方法

第1，把健康的零食放在孩子容易拿到的地方。

在孩子夠得到的桌子上，或是安全的柜子上，放上一個(gè)水果碗，這樣他們可以根據(jù)自己的喜好隨時(shí)取用，找到這些健康的點(diǎn)心。

第2，用健康的食物裝滿冰箱。

提前在家里準(zhǔn)備一些健康的食材，比如洗洗切切就能生吃的蔬菜，如水果黃瓜、迷你胡蘿卜、小番茄、彩椒等；直接可以食用的水果，如無花果、藍(lán)莓、草莓、西梅、桔子；或是稍加處理就可以吃的食材，烤/蒸南瓜、烤紅薯或是紅薯湯等；還有其他如豆腐干、奶酪棒、無糖/低糖酸奶等。

第3，外出提前準(zhǔn)備好零食。

外出的時(shí)候是特別容易選擇不健康零食的時(shí)機(jī)，但如果早做準(zhǔn)備就可以避免這種事情的發(fā)生。帶一些健康且方便攜帶和食用的食物，并且用分隔密封飯盒或是密封袋裝好。如香蕉、桔子、洗好的葡萄、小番茄、草莓，也可以準(zhǔn)備一些切好的蘋果。

提前備一些健康的包裝零食，購買前自己查看食品的配料表和營養(yǎng)成分表，方便孩子們在路上解饞。比如一些無糖的米餅、健康的果泥、溶豆、蔬果脆、無添加的堅(jiān)果和果干等。

第4，讓孩子們自己動手

讓孩子們參與進(jìn)來會讓吃零食變得更有趣，也會讓他們意識到自己的價(jià)值感，獲得更多自我認(rèn)同。爸爸媽媽負(fù)責(zé)把不同的任務(wù)進(jìn)行拆分，讓孩子們?nèi)?zhí)行，比如讓孩子們撕生菜的葉子，攪拌混合物，揉面團(tuán)，拿雞蛋，稱量食材，拿取物品等等。

你也可以嘗試賦予“零食時(shí)間”更多意義，比如把簡單的吃零食變成大家一起的親子時(shí)光。比起孩子們追著你要糖果來說，周末在家一起做個(gè)棒棒糖，讓孩子了解棒棒糖是怎么做出來的，相比最后吃棒棒糖來說，你會發(fā)現(xiàn)其實(shí)孩子更喜歡的是中間那個(gè)大家一起制作的過程。最后的棒棒糖嘛，可能也就吃幾口就放一邊了。

第5，給孩子們選擇的權(quán)利

也許至始至終都是由你在替孩子們決定什么可以吃、什么不可以吃。那我建議你可以試著把選擇和決定的權(quán)利交還給孩子。

羅列一些健康的零食，然后讓他們自己決定吃哪一個(gè)，這樣他們會更認(rèn)可自己做出的決定，也更容易接受這些健康的零食。

第6，允許偶爾的放縱。

我知道身為家長總是很努力地給孩子健康的食物，但有時(shí)候你真的無法控制和避免。比如上了幼兒園，你會發(fā)現(xiàn)學(xué)校提供的零食真的不那么健康；或是特殊的節(jié)假日，大家都有吃糖果的習(xí)慣（比如萬圣節(jié)）；又或者在一些聚會、玩耍的場合，只有這些不健康的零食，那你就請放輕松！

偶爾的放縱不會將你過去的努力毀于一旦，而且孩子通過這些社交活動，或許與朋友相處獲得的情感益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃幾次“垃圾食品”可能的危害。

所以如果在一些特殊場合或環(huán)境，你需要給孩子吃一些糖果或甜點(diǎn)，也未嘗不可，注意吃的量就行了。比如可以給一小顆，就不要給一整包糖；可以讓他咬一小口，就不要給一整碗冰激凌；可以給他一小杯，就不要給他一整瓶飲料。這其實(shí)并不會減少吃這些不健康零食帶來的快樂。

第7，讓孩子們忙碌起來，提供多種選擇。

除去營養(yǎng)上的加餐，有些已經(jīng)上幼兒園或者小學(xué)的孩子還有很多非必需的“零食的時(shí)間”，尤其是在放學(xué)后晚飯前。這時(shí)候他們通常覺得無聊，吃東西似乎是一件打發(fā)時(shí)間的快樂的事兒。所以我們可以讓孩子們忙碌起來，比如帶他們?nèi)敉馔嫠＃』锇橐黄鹱鲇螒?，給他們一些涂色書，畫畫，外出散步，騎平衡車等活動來替代無聊的“零食時(shí)間”。

課程總結(jié)：

今天這節(jié)課我們給大家分享了為什么孩子需要吃零食，如何選擇健康零食的5條原則，包括正餐為主，少量零食；優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果；少吃高鹽、高糖、高脂肪的零食；不喝或少喝含糖飲料；吃零食的時(shí)候要安靜和專心。

同時(shí)也給大家分析了常見零食的營養(yǎng)特點(diǎn)，及如何選擇更健康的替代方式。也提供了6個(gè)簡單的自制健康零食的食譜，方便你在家可以嘗試下哦。

如果孩子不喜歡健康的零食，我也在課程最后給到了你7個(gè)方法，包括：把健康零食放在孩子容易拿到的地方、用健康的食物裝滿冰箱、外出提前準(zhǔn)備好健康零食、讓孩子們自己動手參與進(jìn)來、把選擇的權(quán)利交還給孩子、允許他們有偶爾的放縱，及給予他們更多選擇。

希望這節(jié)課的內(nèi)容可以幫到你，我是營養(yǎng)師李靚莉，這里是《給全家人的營養(yǎng)課》。健康的生活，從好好吃飯開始。

下節(jié)課，我們會著重聊聊我們經(jīng)常給孩子喝的果汁，到底健康嗎？歡迎你繼續(xù)來聽哦。

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