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健康真相NO.444丨“抗炎飲食”靠譜嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月13日 15:07

　　粽子吃甜的還是咸的？白粥加糖還是加咸菜？火鍋選清湯還是麻辣？……中國飲食文化豐富多樣，不同地區(qū)有著鮮明特色。

　　今年3月，研究人員對(duì)魯菜、川菜、粵菜、閩菜、蘇菜、浙菜、湘菜和徽菜八大菜系進(jìn)行了分析。結(jié)果顯示，不同菜系在能量和營養(yǎng)成分上存在顯著差異。其中，川菜最油卻最“抗炎”引起網(wǎng)友關(guān)注。

　　“抗炎食物”抗的“炎”是什么？

　　“抗炎食物”中的“炎”與我們常說的“炎癥”“傷口發(fā)炎”并不相同，而是指慢性炎癥，它是我們身體在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下產(chǎn)生的低水平炎癥反應(yīng)。

　　這種炎癥的特點(diǎn)是，產(chǎn)生的影響非常小，但持續(xù)的時(shí)間會(huì)比較久，對(duì)我們身體的影響是緩慢而微小的。研究發(fā)現(xiàn)，炎癥反應(yīng)會(huì)增加多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)，如代謝綜合征、哮喘和肺功能、癌癥、肥胖等。

　　生活中哪些食物“抗炎”？

　　影響炎癥水平的因素有很多，飲食是重要的因素之一。生活中，具有“抗炎”功能的食物可以分為6類：

　　蔬菜類：尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、卷心菜、西藍(lán)花等；

　　富含膳食纖維的食物：如全谷物、豆類；

　　水果：尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍(lán)莓、葡萄等；

　　富含多酚、黃酮的食物：如綠茶、大豆等；

　　富含ω-3型脂肪酸的食物：如三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅(jiān)果、杏仁等；

　　香辛料：如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、大蒜等。

　　而以下4類食物，會(huì)促進(jìn)身體發(fā)生更多的炎癥，被劃分到了“促炎食物”：

　　高糖及精制碳水食物：如甜飲料、甜面包、蛋糕等；

　　高脂食物：如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯?xiàng)l、薯片、糕點(diǎn)、餅干等；

　　油炸食物；

　　紅肉、加工肉制品：如臘腸、熱狗、火腿、培根等。

　　“抗炎飲食”真能提高免疫力嗎？

　　雖然目前關(guān)于飲食對(duì)慢性炎癥的效果尚未被清晰量化，但已有研究顯示，促炎飲食與很多疾病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病病人在采取抗炎飲食一年后，其血液中的炎癥因子CRP降低了37%。我國學(xué)者在國際期刊《公共科學(xué)圖書館綜合》上發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：促炎食物吃得越多，心力衰竭的生物標(biāo)志物水平就越高。2024年12月，《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：頻繁促炎飲食會(huì)顯著提高癡呆癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　可見，要想降低身體的炎癥水平，增強(qiáng)免疫力，可以選擇食用抗炎食物。

　　食物的選擇與飲食習(xí)慣、地理環(huán)境等緊密聯(lián)系。雖然，各大菜系均存在膳食不平衡的情況，但只要遵循膳食指南準(zhǔn)則，每個(gè)菜系都可以搭配得營養(yǎng)健康。

　　水果：每天攝入200～350克新鮮水果，可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、藍(lán)莓、桃、杏等；

　　蔬菜：每天攝入300～500克新鮮蔬菜，種類至少3種，最好5種以上，深色蔬菜應(yīng)占一半以上；

　　豆類：一般成年人每日攝入25～35克大豆及堅(jiān)果，其中大豆占25克左右較為適宜；

　　堅(jiān)果：成年人每周堅(jiān)果推薦攝入量為50～70克，最好選擇原味堅(jiān)果；

　　魚類：每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸；

　　乳制品：成年人每日應(yīng)至少飲用300克液態(tài)奶，兒童、青少年每日應(yīng)飲用300～500克液態(tài)奶。

　　除了飲食，增強(qiáng)免疫力還要做好四件事

　　運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘適度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)在提升免疫力方面效果顯著；

　　減壓：長期的壓力和緊張會(huì)增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平；

　　控制體重：肥胖可導(dǎo)致激素和免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，因此要平衡飲食與運(yùn)動(dòng)，保持適宜的體重和體重指數(shù)（BMI）；