隨著春節(jié)的歡慶落幕，不少人可能在歡笑聲中多了幾斤重。對(duì)于中國(guó)人而言，春節(jié)團(tuán)圓飯和美食相伴是不可或缺的傳統(tǒng)。然而，飲食過度和不健康的習(xí)慣卻可能成為隱藏在春節(jié)幸福背后的健康隱患。

春節(jié)美食

中國(guó)飲食：重災(zāi)區(qū)的危機(jī)

一篇《柳葉刀》的研究揭示了一個(gè)令人警醒的事實(shí)：中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率竟比高糖高油飲食的美國(guó)還高。這成為了全球死亡排名的第一位，引起了對(duì)中國(guó)飲食習(xí)慣的深刻反思。

最大殺手：中國(guó)飲食的“鈉”問題。令人意外的是，最大殺手并非來自糖和脂肪，而是中國(guó)飲食中鈉攝入量過高、全谷物和水果攝入不足，這三個(gè)是中國(guó)人的飲食誤區(qū)，也是現(xiàn)實(shí)的困境，成為危害國(guó)人健康的重要?dú)⑹?。這個(gè)結(jié)論顛覆了傳統(tǒng)對(duì)于健康飲食的認(rèn)知。2017年，因?yàn)殁c攝入量高而死亡的人有300萬(wàn)，雜糧吃太少而死亡的有300萬(wàn)，水果攝入太少而死的有200萬(wàn)，全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的，在中國(guó)，這個(gè)比例更高。而反觀東亞的日本，其飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的死亡率卻遠(yuǎn)低于中國(guó)。

中國(guó)人的三大飲食殺手

美味與健康的平衡

中國(guó)人無(wú)疑是最注重飲食的美味的，如何在美味與健康之間找到平衡？我們可以采取一些明智的飲食調(diào)整，既滿足味蕾的享受，又不失對(duì)身體的關(guān)照。

1.味道與營(yíng)養(yǎng)的完美搭配

美味的食物不一定就是不健康的，關(guān)鍵在于選擇合適的食材和烹飪方式。在春節(jié)后，可以多選擇蔬菜、水果、全谷物等富含營(yíng)養(yǎng)的食物，搭配適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，既保持口感的美味，又?jǐn)z入必要的營(yíng)養(yǎng)。如中國(guó)喜歡的蔬菜卷餅：

用生的蔬菜如胡蘿卜、黃瓜、生菜葉卷成餅，加雞肉，搭配一些低脂醬料，色香味俱全，即可享受到豐富的纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)保持低熱量。還有水果沙拉拼盤等。

健康春卷

2.合理控制攝入量

過度的美食享受可能導(dǎo)致卡路里攝入過多，春節(jié)過后需要適度控制飲食?？梢試L試采用小碗小盤的原則，控制每餐的食物分量，幫助調(diào)整體重并維護(hù)健康。美味雖多亦須度，口腹之歡終需適。

3.科學(xué)膳食組合

春節(jié)大餐可能導(dǎo)致膳食不均衡，過多的油膩和高糖食物容易影響健康?？茖W(xué)的膳食組合包括多種食物，如蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)和健康脂肪，確保身體獲得全面的營(yíng)養(yǎng)。

4、積極運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是美食的伴侶，也是健康的保障，沒有運(yùn)動(dòng)的美食將失去其靈魂。春節(jié)過后，適度的運(yùn)動(dòng)是調(diào)整身體狀態(tài)的關(guān)鍵。選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，保持適度的運(yùn)動(dòng)量，有助于燃燒多余的卡路里，促進(jìn)新陳代謝。

運(yùn)動(dòng)是美食的伴侶

春節(jié)后的健康飲食建議

為了幫助大家更科學(xué)、健康地度過春節(jié)后階段，結(jié)合2022版《中國(guó)居民膳食指南》，我們可以在飲食中做些調(diào)整，以下是一些建議：

1.減少食物中的鹽?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦每日攝入鹽少于6克，而《柳葉刀》更嚴(yán)格，認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)在3克左右。

2.增加水果攝入。每日攝入水果200-400克，盡量選擇各色水果，堅(jiān)持每天吃，并盡量在白天攝入。大概每天一個(gè)蘋果搭配一個(gè)橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個(gè)雪梨。

3.雜糧替代精米白面。每天125克雜糧，玉米、紅薯、糙米、全麥面包、燕麥。

四多六少

4.乳制品攝入比重增加。每日液態(tài)奶的攝入量保持在300Ml，有助于膳食的均衡。適量多吃酸奶。

5.魚類攝入成“固定標(biāo)準(zhǔn)”。建議每周至少保持1-2次的魚類攝入，攝入量保持在300-500g為宜。

6.對(duì)“添加糖”進(jìn)行限制。添加糖的攝入量應(yīng)保持在每日<50g，最好保持在25g以下，以防止肥胖和心腦血管疾病。

春節(jié)后，讓我們共同關(guān)注自己的飲食習(xí)慣，摒棄不良的飲食誤區(qū)，以科學(xué)的飲食方式迎接更健康的生活。通過適度控制鹽分、增加水果攝入、選擇雜糧等方式，我們能夠在美食的同時(shí)守護(hù)健康，守護(hù)好腦血管，預(yù)防卒中，為自己創(chuàng)造一個(gè)更加幸福的生活。

科普結(jié)束

副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士

強(qiáng)聯(lián)智創(chuàng)（北京）科技有限公司 首席醫(yī)學(xué)專家

北京天壇普華醫(yī)院神經(jīng)外科 副主任醫(yī)師

清華大學(xué)玉泉醫(yī)院神經(jīng)外科 副主任醫(yī)師

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