伴隨著改革開放的春風(fēng)，我國(guó)居民的經(jīng)濟(jì)生活水平明顯得到改善，擺脫了饑餓與貧困。但隨著人們的生活方式和飲食習(xí)慣發(fā)生了巨大變化，長(zhǎng)期久坐從事腦力活動(dòng)和體力活動(dòng)減少，加上飲食不規(guī)律和高熱量食物的攝入，導(dǎo)致全國(guó)的成年人肥胖率越來越高。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》的相關(guān)報(bào)告指出：我國(guó)居民高 BMI 和超重的問題越來越明顯，其中成年人超重和肥胖超過 50%，此外由肥胖導(dǎo)致的隱性慢性疾病發(fā)病率也呈上升趨勢(shì)。專家表示，肥胖是一種慢性代謝性疾病，不僅導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與多種慢性疾病甚至腫瘤的發(fā)生相關(guān),包括高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病。肥胖癥給全球帶來巨大的疾病和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，預(yù)計(jì)到 2030 年，我國(guó)超重肥胖相關(guān)衛(wèi)生支出將占到全國(guó)醫(yī)療費(fèi)用總額的 22%左右，需要從個(gè)人、社會(huì)、學(xué)校、醫(yī)療等多個(gè)層面綜合行動(dòng)，共同推動(dòng)肥胖防控工作。

一、如何判斷是否超重肥胖

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）

目前BMI是判定肥胖的最常用指標(biāo)和公認(rèn)標(biāo)準(zhǔn)：BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米），＜18.5為體重過低，18.5-23.9為體重正常，24.0-27.9為超重，≥28.0為肥胖。當(dāng)處于超重范圍時(shí)，與肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)就開始增加了，因此就要開始控制體重了。

二、肥胖的危害

肥胖素有萬病之源之稱，被世界衛(wèi)生組織確定為十大慢性疾病之一，心血管、腦卒中、糖尿病、脂肪肝、痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病、多囊卵巢綜合征、皮膚病等，甚至某些癌癥的發(fā)生等，肥胖都有不可推卸的責(zé)任，同時(shí)肥胖也會(huì)帶來嚴(yán)重的心理疾病以及社交障礙，嚴(yán)重的影響日常及生活。

三、科學(xué)減重

減肥不但是減重，更重要的是減少脂肪，最終目標(biāo)是減重但不減健康，臨床上常用的肥胖治療方法有飲食療法、運(yùn)動(dòng)療法、藥物療法及手術(shù)療法，其中飲食療法是肥胖治療的基本方法，《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016 版）》指出肥胖有三種基本的飲食療法，即限能量平衡膳食、高蛋白膳食和輕斷食模式，具體采取哪種模式需要根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況咨詢專業(yè)人士，無論哪種飲食方法都必須遵循平衡膳食這一理念。

四、平衡膳食

肥胖的主要原因在于長(zhǎng)期攝入能量超過消耗的能量，導(dǎo)致能量過剩誘發(fā)肥胖。控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

飲食習(xí)慣上要定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，要做到重視早餐，晚餐勿過晚進(jìn)食。少吃零食，少喝含糖飲料，進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

飲食結(jié)構(gòu)上減少精白米面攝入，主食多選擇粗糧。減少高糖的水果和飲料攝入，多吃新鮮的蔬菜。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、魚蝦等。減重期間飲食要少吃油炸食品等高能量食物，限制飲酒。

五、合理運(yùn)動(dòng)

建議超重或肥胖者在醫(yī)生的指導(dǎo)下制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并堅(jiān)持鍛煉。超重或肥胖者要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)在身體能承受的范圍內(nèi)使體脂含量合理地降低，還要避免運(yùn)動(dòng)損傷。有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等都是不錯(cuò)的選擇。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以中等強(qiáng)度為主，保證循序漸進(jìn)，以免增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。通常開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每周鍛煉3次，每次30分鐘。此后，根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力等情況逐步增加每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)至5次，每次30～60分鐘，即達(dá)到或超過世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。另外，開展抗阻訓(xùn)練也是必不可少的，如做啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高代謝水平。

對(duì)不同年齡段的人，減脂運(yùn)動(dòng)方式的選擇也要考量個(gè)人因素，以避免運(yùn)動(dòng)損傷?？茖W(xué)減脂，不僅要達(dá)到體重下降的目的，還要通過運(yùn)動(dòng)獲得增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康、防控慢性疾病的效益。

六、認(rèn)知-行為及心理干預(yù)

通過調(diào)整肥胖/超重患者的生活環(huán)境、心理狀態(tài)，幫助他們理解和認(rèn)識(shí)肥胖及其危害，掌握體重管理的科學(xué)方法，做出行為改變。干預(yù)包括：自我監(jiān)控、控制進(jìn)食、刺激控制、認(rèn)知重建和放松技巧等，配合體力活動(dòng)和飲食調(diào)整，能夠明顯降低體重。長(zhǎng)于6個(gè)月的行為干預(yù)效果更佳，對(duì)于減重后的體重維持同等重要。良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。家人及朋友的陪伴、鼓勵(lì)及支持對(duì)于肥胖患者尤為重要，監(jiān)督肥胖者控制飲食，鼓勵(lì)肥胖者走出家門多運(yùn)動(dòng)，多參與各種社交活動(dòng)，有個(gè)良好健康的心理狀態(tài)對(duì)減重有事半功倍的效果。

七、減重治療后維持

醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重治療后，減重維持非常重要，但又非常困難。近年一系列研究發(fā)現(xiàn)，機(jī)體存在多種機(jī)制調(diào)控能量平衡，以維持自身體重的相對(duì)穩(wěn)定。在減重計(jì)劃結(jié)束后1年，大部分人會(huì)恢復(fù)已減體重的30％～35％，4年后基本恢復(fù)到減重前體重水平。在維持減重成果時(shí)，生活方式和行為干預(yù)甚為關(guān)鍵，應(yīng)首選限能量飲食。

八、藥物治療及減重手術(shù)

對(duì)于重度肥胖或有肥胖相關(guān)并發(fā)癥患者，除以上各種治療外，還應(yīng)考慮輔助藥物治療及減重手術(shù)治療。

健康減重非一日之功不是越快越好，調(diào)整心態(tài)平衡膳食合理運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成健康生活習(xí)慣才能收獲理想體型和持久健康。

相關(guān)知識(shí)

合理運(yùn)動(dòng)平衡膳食助你科學(xué)管控體重
科學(xué)控制體重的原則是什么？（)A、合理營(yíng)養(yǎng)B、平衡膳食C、適度運(yùn)動(dòng)D、保持健康體重
吃動(dòng)平衡 科學(xué)管理體重
合理運(yùn)動(dòng)與平衡膳食
合理膳食 吃動(dòng)平衡 健康體重
合理膳食，吃動(dòng)平衡
合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 心理平衡
保持能量平衡?管控體重才科學(xué)
如何科學(xué)管理體重？你的飲食與運(yùn)動(dòng)安排是否合理？
飲食平衡，掌控體重：要科學(xué)控制熱量攝入！

網(wǎng)址: 合理運(yùn)動(dòng)平衡膳食助你科學(xué)管控體重 http://www.u1s5d6.cn/newsview1411436.html