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吃動(dòng)平衡科學(xué)管理體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月24日 00:16

5月17日—23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，今年全民營養(yǎng)周的主題是：“吃動(dòng)平衡健康體重全民行動(dòng)”。5月21日，記者采訪西安市疾控中心衛(wèi)生監(jiān)測科醫(yī)師米鴿，為市民科學(xué)管理體重答疑解惑。

為什么要管理體重

有研究表明，近年來，我國成人及兒童超重肥胖率呈逐年遞增趨勢，國家衛(wèi)生健康委此前發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》也指出，該趨勢得不到有效遏制，2030年我國成人、兒童超重肥胖率將分別達(dá)到70.5%和31.8%。肥胖不僅影響個(gè)人形象，更是多種慢性病的隱形推手。體重異常，特別是超重和肥胖是高血壓、糖尿病、高血脂、心腦血管疾病以及部分癌癥等多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素。醫(yī)療費(fèi)用增加、工作效率下降、生活質(zhì)量降低，引發(fā)自卑、抑郁等一系列心理問題……這些問題都因肥胖而變得更加突出。體重管理不僅僅是減肥，更是通過科學(xué)的方式維持健康體重，預(yù)防慢性病發(fā)生。

體重管理該怎么做

米鴿說，減肥就是管住嘴，邁開腿。成年人能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到攝入和消耗的平衡，也就是吃進(jìn)去多少能量，消耗多少能量，這種平衡能使機(jī)體保持健康，并勝任必要的生活和社會(huì)活動(dòng)。但當(dāng)攝入的能量過多，也就是吃大于動(dòng)時(shí)，多余的能量就會(huì)儲(chǔ)存在身體里，長此以往就成了多出來的“肉肉”。

合理飲食

俗話說：“一口吃不成個(gè)胖子”，但胖子的確是一口一口吃出來的，管理體重的第一步就是要學(xué)會(huì)合理飲食。那么每天應(yīng)該吃多少？根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，我國成年人（18歲—49歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性18歲—29歲為每天2150千卡，30歲—49歲為每天2050千卡，女性18歲—49歲為每天1700千卡。

但實(shí)際上每天算著熱量吃飯也不現(xiàn)實(shí)。食不過量是保持能量平衡最簡單易行的方法：吃飯的時(shí)候注意定時(shí)定量進(jìn)餐，這樣可以避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍；同時(shí)一定要細(xì)嚼慢咽，這樣不僅能更好地感受食物的味道，也能給大腦足夠的時(shí)間來接收飽腹感信號，從而避免進(jìn)食過量，也能更好地享受每一口食物；在超市選購食物時(shí)，要注意看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值；少吃高脂肪、高糖食品，如油炸食品、蛋糕、奶茶等高能量精加工食品，多選擇天然食材。

在食材選擇方面，一日三餐合理分配飲食，推薦早、中、晚三餐供能比為3︰4︰3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、八寶粥等，午餐、晚餐可以在大米中放一把糙米、燕麥等用來蒸米飯；保障足量的新鮮蔬果攝入，做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。同時(shí)無論是在外就餐還是在家里烹飪，都要記得少鹽少油，控糖限酒。

適度運(yùn)動(dòng)

嘴管住的同時(shí)，也要邁開腿。身體運(yùn)動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，目前大量研究證明，多運(yùn)動(dòng)（每周至少150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)）不僅有利于維持健康體重，還能降低肥胖、心血管疾病、糖尿病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。日常生活中，除上下班通勤、做家務(wù)和職業(yè)性身體活動(dòng)外，應(yīng)主動(dòng)增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。例如，可以從每天快走30分鐘開始，逐漸過渡到慢跑或者有氧操等。運(yùn)動(dòng)減重貴在堅(jiān)持，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，樂在其中才能持之以恒。職場人士可利用碎片時(shí)間爬樓梯，或坐公交車時(shí)提前一站下車，把運(yùn)動(dòng)融入日常生活?！岸鄤?dòng)”的同時(shí)不要忘記“少靜”，盡可能減少久坐時(shí)間，每小時(shí)要起來活動(dòng)3—5分鐘。

對于老年人、體質(zhì)較弱人群、慢性病患者等，若身體條件不允許達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，可選擇如健步走、游泳、太極拳、廣場舞等，減少膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的磨損。老年人運(yùn)動(dòng)前需要特別重視熱身，緩慢活動(dòng)髖、膝、肩關(guān)節(jié)5—10分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以身體微微出汗、不感到疲勞為宜；運(yùn)動(dòng)后需要適度拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞。

記者張毅偉

來源：三秦都市報(bào)

本期監(jiān)制：王戰(zhàn)榮

本期編輯：張歡

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