文、圖/羊城晚報全媒體記者 王莉

體重水平與健康狀況密切相關。2024年6月，國家衛(wèi)生健康委等16個部門啟動了“體重管理年”活動，倡導和推進文明健康生活方式，提升全民體重管理意識和技能，預防和控制超重肥胖。1月3日，國家衛(wèi)生健康委舉辦新聞發(fā)布會，圍繞“注重吃動平衡，保持健康體重”介紹相關情況。

如何理解“健康體重”的概念？

國家體育總局體育科學研究所研究員路瑛麗介紹，從運動的角度講，健康體重是在體重指數（BMI）的基礎上，更重視體成分的優(yōu)化。

BMI關注的是體重和身高的比例，而體成分關注的是脂肪、肌肉占體重的百分比。即使BMI正常，但如果體脂超標、肌肉減少，這樣也不符合健康體重的要求。如果BMI超一點，但是體脂正常，增加的是肌肉，這樣的體重也是健康的體重。

怎么“吃”出健康體重？

發(fā)布會上，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康給出科學的飲食建議：

在營養(yǎng)攝入方面，要嚴把能量攝入關。減少相關的高能量攝入，特別是高能量密度的食物，比如糖油混合物。避免一些所謂高能量密度的烹調或者食物調配的方法，比如咖啡里放糖、放入奶精，這是含有一定量反式脂肪的調料，加進去以后能量密度就高。

與此同時，增加一些可以增加飽腹感，但能量相對偏低的食物，比如綠色蔬菜或者深色蔬菜，粗糧這種全谷類的食物，大豆及其制品。

對于單純肥胖同時又非常愿意吃主食的朋友，建議逐步減少主食的攝入量，要有循序漸進的過程，一般每周減少半兩主食，用一定時間把總的主食逐步降低到原來主食量的1/2、1/3，慢慢適應。

在主食的分布上，建議以早餐、午餐作為主食的主要來源，晚餐盡量減少主食，晚餐的主要食物可以選擇蛋白比較高同時脂肪比較低的，比如清蒸魚、白豆腐、蒸蛋清。晚餐可以增加一些綠色或者深色的蔬菜，避免高能量在晚餐的攝入。

在此基礎上，要建立良好的進食習慣，做到“四避免一調整”。避免進食過快，希望每餐都超過20分鐘，細嚼慢咽。避免進食過飽，希望大家培養(yǎng)每餐7分飽、8分飽的習慣。避免進食過晚，因為進食過晚會擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風險增高。避免零食過多或者隨意進食，希望大家規(guī)律進食。

“一調整”就是調整進餐的順序，把相對能量低的食物、飽腹感強的食物放在前面吃，比如先喝點清湯、先吃點蔬菜豆腐，把相對能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。

最后，希望大家保持清淡的口味，避免重口味特別是過咸的食物。咸可以刺激食欲，讓人有更多吃飯的欲望，另外吃得太咸，對于有些超重或者肥胖的朋友還會增加高血壓的風險。

怎么“動”出健康體重？

路瑛麗表示，保持健康體重需要科學的運動，日常生活中科學運動最好做到三個層面。

第一層面是適量運動，成年人每周至少要進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘較大強度運動，以及2—3次抗阻運動。有氧運動比如健步走、健身操、廣場舞、跑步、游泳、自行車等，可以是中等強度持續(xù)運動，或高強度間歇運動。抗阻運動比如俯臥撐、深蹲、平板支撐等。

第二個層面是增加日常身體活動，比如可以利用步行、騎車上下班、爬樓梯、做家務、線下購物等多種形式保持身體活躍。

第三個層面是要打斷久坐狀態(tài)，久坐人群應該至少每隔1小時站起來進行1—5分鐘的碎片化運動，比如可以走一走、跳一跳，做一做擴胸伸展運動，或者做幾個蹲起、臂屈伸等，減少連續(xù)久坐的時間。長期堅持碎片化運動，也有助于改善體成分。

減重總是失敗怎么辦？

路瑛麗表示，減重失敗，不外乎兩種情況，一種是減不下來，一種是減下來之后又迅速反彈。

減不下來的原因可能有膳食不合理、運動不科學、睡眠不充足等。就運動而言，可能是沒有設定合理的減重目標，沒有找到適合自己的運動方式、運動強度、運動時間、運動頻率等，也可能是不能持之以恒。

反彈的原因可能是減重之后不能夠保持減重時的飲食控制和運動量。

減重要面對的困難就是要克服固有的不健康的生活習慣，建立并保持健康生活方式，包括合理膳食、科學運動、充足睡眠、心理平衡等。除此之外，遇到的挑戰(zhàn)可能是瓶頸期以及與之相隨的消極情緒。

應對瓶頸期，一是經過健康檢查和運動評估之后確定合理的長期和短期目標，制定切實可行的運動計劃，避免急于求成。

二是記錄好飲食、運動以及體重體脂的變化，適時優(yōu)化飲食量和飲食結構。適度調整運動計劃，可以嘗試不同運動方式或者運動方式的組合，可以適當增加運動強度、運動時間和運動頻率。

三是要保持充足的睡眠和積極的心態(tài)，可以通過冥想、瑜伽、呼吸練習等控制調整消極的情緒，也可以通過和家人朋友分享減脂的歷程獲得情感支持和鼓勵。

另外，必要的時候可以尋求心理、營養(yǎng)、運動的專業(yè)幫助，順利度過瓶頸期。

編輯：嚴哲川

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