文、圖/羊城晚報(bào)全媒體記者 王莉

體重水平與健康狀況密切相關(guān)。2024年6月，國(guó)家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門(mén)啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)，倡導(dǎo)和推進(jìn)文明健康生活方式，提升全民體重管理意識(shí)和技能，預(yù)防和控制超重肥胖。1月3日，國(guó)家衛(wèi)生健康委舉辦新聞發(fā)布會(huì)，圍繞“注重吃動(dòng)平衡，保持健康體重”介紹相關(guān)情況。

如何理解“健康體重”的概念？

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員路瑛麗介紹，從運(yùn)動(dòng)的角度講，健康體重是在體重指數(shù)（BMI）的基礎(chǔ)上，更重視體成分的優(yōu)化。

BMI關(guān)注的是體重和身高的比例，而體成分關(guān)注的是脂肪、肌肉占體重的百分比。即使BMI正常，但如果體脂超標(biāo)、肌肉減少，這樣也不符合健康體重的要求。如果BMI超一點(diǎn)，但是體脂正常，增加的是肌肉，這樣的體重也是健康的體重。

怎么“吃”出健康體重？

發(fā)布會(huì)上，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康給出科學(xué)的飲食建議：

在營(yíng)養(yǎng)攝入方面，要嚴(yán)把能量攝入關(guān)。減少相關(guān)的高能量攝入，特別是高能量密度的食物，比如糖油混合物。避免一些所謂高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配的方法，比如咖啡里放糖、放入奶精，這是含有一定量反式脂肪的調(diào)料，加進(jìn)去以后能量密度就高。

與此同時(shí)，增加一些可以增加飽腹感，但能量相對(duì)偏低的食物，比如綠色蔬菜或者深色蔬菜，粗糧這種全谷類(lèi)的食物，大豆及其制品。

對(duì)于單純肥胖同時(shí)又非常愿意吃主食的朋友，建議逐步減少主食的攝入量，要有循序漸進(jìn)的過(guò)程，一般每周減少半兩主食，用一定時(shí)間把總的主食逐步降低到原來(lái)主食量的1/2、1/3，慢慢適應(yīng)。

在主食的分布上，建議以早餐、午餐作為主食的主要來(lái)源，晚餐盡量減少主食，晚餐的主要食物可以選擇蛋白比較高同時(shí)脂肪比較低的，比如清蒸魚(yú)、白豆腐、蒸蛋清。晚餐可以增加一些綠色或者深色的蔬菜，避免高能量在晚餐的攝入。

在此基礎(chǔ)上，要建立良好的進(jìn)食習(xí)慣，做到“四避免一調(diào)整”。避免進(jìn)食過(guò)快，希望每餐都超過(guò)20分鐘，細(xì)嚼慢咽。避免進(jìn)食過(guò)飽，希望大家培養(yǎng)每餐7分飽、8分飽的習(xí)慣。避免進(jìn)食過(guò)晚，因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)晚會(huì)擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)增高。避免零食過(guò)多或者隨意進(jìn)食，希望大家規(guī)律進(jìn)食。

“一調(diào)整”就是調(diào)整進(jìn)餐的順序，把相對(duì)能量低的食物、飽腹感強(qiáng)的食物放在前面吃，比如先喝點(diǎn)清湯、先吃點(diǎn)蔬菜豆腐，把相對(duì)能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。

最后，希望大家保持清淡的口味，避免重口味特別是過(guò)咸的食物。咸可以刺激食欲，讓人有更多吃飯的欲望，另外吃得太咸，對(duì)于有些超重或者肥胖的朋友還會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

怎么“動(dòng)”出健康體重？

路瑛麗表示，保持健康體重需要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，日常生活中科學(xué)運(yùn)動(dòng)最好做到三個(gè)層面。

第一層面是適量運(yùn)動(dòng)，成年人每周至少要進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及2—3次抗阻運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)比如健步走、健身操、廣場(chǎng)舞、跑步、游泳、自行車(chē)等，可以是中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，或高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)比如俯臥撐、深蹲、平板支撐等。

第二個(gè)層面是增加日常身體活動(dòng)，比如可以利用步行、騎車(chē)上下班、爬樓梯、做家務(wù)、線下購(gòu)物等多種形式保持身體活躍。

第三個(gè)層面是要打斷久坐狀態(tài)，久坐人群應(yīng)該至少每隔1小時(shí)站起來(lái)進(jìn)行1—5分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng)，比如可以走一走、跳一跳，做一做擴(kuò)胸伸展運(yùn)動(dòng)，或者做幾個(gè)蹲起、臂屈伸等，減少連續(xù)久坐的時(shí)間。長(zhǎng)期堅(jiān)持碎片化運(yùn)動(dòng)，也有助于改善體成分。

減重總是失敗怎么辦？

路瑛麗表示，減重失敗，不外乎兩種情況，一種是減不下來(lái)，一種是減下來(lái)之后又迅速反彈。

減不下來(lái)的原因可能有膳食不合理、運(yùn)動(dòng)不科學(xué)、睡眠不充足等。就運(yùn)動(dòng)而言，可能是沒(méi)有設(shè)定合理的減重目標(biāo)，沒(méi)有找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等，也可能是不能持之以恒。

反彈的原因可能是減重之后不能夠保持減重時(shí)的飲食控制和運(yùn)動(dòng)量。

減重要面對(duì)的困難就是要克服固有的不健康的生活習(xí)慣，建立并保持健康生活方式，包括合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、心理平衡等。除此之外，遇到的挑戰(zhàn)可能是瓶頸期以及與之相隨的消極情緒。

應(yīng)對(duì)瓶頸期，一是經(jīng)過(guò)健康檢查和運(yùn)動(dòng)評(píng)估之后確定合理的長(zhǎng)期和短期目標(biāo)，制定切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，避免急于求成。

二是記錄好飲食、運(yùn)動(dòng)以及體重體脂的變化，適時(shí)優(yōu)化飲食量和飲食結(jié)構(gòu)。適度調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可以嘗試不同運(yùn)動(dòng)方式或者運(yùn)動(dòng)方式的組合，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。

三是要保持充足的睡眠和積極的心態(tài)，可以通過(guò)冥想、瑜伽、呼吸練習(xí)等控制調(diào)整消極的情緒，也可以通過(guò)和家人朋友分享減脂的歷程獲得情感支持和鼓勵(lì)。

另外，必要的時(shí)候可以尋求心理、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)的專業(yè)幫助，順利度過(guò)瓶頸期。

編輯：嚴(yán)哲川

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