吃動兩平衡,保持健康體重
吃動兩平衡,保持健康體重
來源:中國疾控中心微信公眾號 發(fā)布時間:2024-03-25 09:35 瀏覽次數(shù):345次 【字體:大 中 小】
吃動平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。如何達(dá)到平衡我們要先清楚幾個概念,知道天平的左右兩端的砝碼都是什么。天平的左邊砝碼是攝入,我們一天中所有食物的攝入,也就是“吃”;天平的右邊是消耗,我們一天中所有的消耗,也就是“動”。
“吃”大家很容易理解,“動”包括多方面的內(nèi)容:
第一是基礎(chǔ)代謝(基礎(chǔ)消耗),也就是身體最基本的消耗,包括人體的呼吸、血液循環(huán)、消化、排泄、蛋白質(zhì)分解合成等等,這部分消耗占“動”的比重最大;
第二是身體活動,各種活動都包括在內(nèi),如家務(wù)勞動、走路、上下樓及各種體育活動等,這部分消耗占“動”的比重較小,但是這是我們唯一可以自主控制的“動”;
第三是食物熱效應(yīng),是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。營養(yǎng)學(xué)家把這種因為攝食而引起的能量的額外消耗稱為食物熱效應(yīng)。這部分消耗占“動”的比重最小。
明白了天平左右兩端的砝碼,理解吃動平衡就簡單了,有一個簡易公式幫助大家記憶。
吃=基礎(chǔ)代謝+身體活動+食物熱效應(yīng)
如果,吃>基礎(chǔ)代謝+身體活動+食物熱效應(yīng),身體會慢慢積攢未消耗的能量,使之變成脂肪存儲起來;如果,吃<基礎(chǔ)代謝+身體活動+食物熱效應(yīng)時,那么身體會消耗自身存儲的糖原、脂肪,甚至自身的蛋白質(zhì),以供身體所必需的能量消耗。對于想減重的朋友們來說,抓住“吃<基礎(chǔ)代謝+身體活動+食物熱效應(yīng)”,做到食不過量,會對自己很有幫助。
一個人一天所吃的食物量是根據(jù)能量需要量計算出來的,而一個人的能量需要量取決于年齡、性別、身高、體重、身體活動水平等許多因素。另外,減重、維持體重或增加體重的需求也會影響能量需要量。“食不過量”就是每天攝入的各類食物所提供的能量,不超過也不低于能量需要量。
中國飲食文化博大精深,烹調(diào)藝術(shù)更是精彩絕倫,美食遍布中華大地,誘惑更是不可阻擋。如何讓自己既吃到美食又能保持不胖呢?要想食不過量,保持健康體重,重要的還是飲食要有節(jié)制,合理搭配。這里介紹幾個小技巧,幫助大家更好地做到食不過量。
按時定量進(jìn)餐,避免過度饑餓導(dǎo)致進(jìn)食過量。
吃飯時細(xì)嚼慢咽,減緩進(jìn)食速度,避免無意識地過量進(jìn)食。
不論在家或在外就餐,最好分餐,這樣更容易掌握自己的進(jìn)食量。
每頓少吃一兩口,不要完全吃飽,更不能吃撐,最好在感覺還欠幾口的時候就停止進(jìn)餐。
減少高能量加工食品的攝入,如油餅、油條、炸雞、炸薯條等,學(xué)會看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表,少選擇高能量、高脂肪、高糖的食品。
減少在外就餐或點外賣的次數(shù);如果在外就餐或點外賣,不過量點餐,多選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴,避免油炸、煎和含脂肪高的菜肴。
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網(wǎng)址: 吃動兩平衡,保持健康體重 http://www.u1s5d6.cn/newsview136719.html
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