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導(dǎo)語(yǔ)：體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)和膳食平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“膳食指南”）由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著，于2022年4月發(fā)行第一版，膳食指南是我們中國(guó)居民的“膳食法寶”，是居民健康飲食的“健康指導(dǎo)師”。

膳食指南中指明了平衡膳食八大準(zhǔn)則，分別為一：食物多樣，合理搭配；二：吃動(dòng)平衡，健康體重；三：多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆；四：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；五：少鹽少油，控糖限酒；六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

膳食指南自1989年首次發(fā)布以來(lái)，結(jié)合中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)攝入狀況和不斷變化的需求更新過(guò)多次版本。這次2022年版本更適合現(xiàn)階段居民的營(yíng)養(yǎng)需要，以下我們對(duì)2022年版膳食指南八大準(zhǔn)則進(jìn)行精讀。

膳食指南平衡膳食八大準(zhǔn)則之二： 吃動(dòng)平衡 健康體重

目前，我國(guó)大多數(shù)居民身體活動(dòng)不足，成年人超重和肥胖率達(dá)50.7%。研究證明，適量的身體活動(dòng)有助于保持健康體重，不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，還能降低心血管疾病、癌癥等慢性病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，改善認(rèn)知，緩解焦慮，促進(jìn)良好的睡眠。

日常飲食對(duì)保持正常體重十分重要，體重過(guò)低或過(guò)重都是不健康的表現(xiàn)。

01健康體重標(biāo)準(zhǔn)

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），這是最常用的判別一個(gè)人是否過(guò)重的指標(biāo)。我國(guó)健康成年人（18--64歲）BMI正常范圍為18.5—23.9kg/㎡。

BMI是用體重（以公斤計(jì)算），除以身高（以米計(jì)算）的平方。比如，一名女士體重71.2公斤，身高為1.62米，那么她的BMI值是27.1，明顯高于正常范圍18.5—23.9，這就說(shuō)明她的BMI值屬于過(guò)重。

衡量身體指標(biāo)的值還有體脂率和腰圍指標(biāo)。因?yàn)榫退銉蓚€(gè)人的體重一樣，體內(nèi)脂肪多的人面對(duì)健康的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)來(lái)說(shuō)會(huì)更大，所以單看體重不能完全看這個(gè)人是否真正健康。

一般來(lái)說(shuō)，我國(guó)成年女性的體脂率為20%--25%，男性為15%--18%，超過(guò)20%為肥胖；腰圍也是一樣，如果你是“蘋(píng)果體型”，身體中段有很多多余的脂肪，那么在腹腔的重要器官周?chē)?，很可能也堆積了脂肪，這就對(duì)健康很不利。

我國(guó)的腰圍標(biāo)準(zhǔn)是女性小于等于85厘米，男性小于等于90厘米。如果超過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是“腹型肥胖”了。

BMI值、體脂率和腰圍指標(biāo)是衡量我們身體健康的最基本的指標(biāo)。我們可通過(guò)其標(biāo)準(zhǔn)值對(duì)照自己的身體予以檢視，如果有一項(xiàng)指標(biāo)超出標(biāo)準(zhǔn)值就需要調(diào)整，平時(shí)注意吃動(dòng)平衡就能很好地達(dá)到健康體重。

02如何食不過(guò)量

正常情況下，每個(gè)人一天吃多少食物的量是根據(jù)自身身體所需能量計(jì)算出來(lái)的。能量需要取決于多種因素，包括年齡、身高、體重、身體活動(dòng)水平等，另外，減肥增重、基礎(chǔ)代謝降低、懷孕哺乳狀態(tài)也會(huì)影響能量需求量。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，我國(guó)成年人（18--49歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量為2250kcal，女性為1800kcal。其它情況具體能量需要可見(jiàn)下表：

輕中重體力人員人體能量需要表

大概了解了自己的每天能量需要，就可以制定自身膳食計(jì)劃了，盡量做到食不過(guò)量。

膳食指南中對(duì)成人一天的攝入標(biāo)準(zhǔn)作了詳細(xì)說(shuō)明：谷類(lèi)200--300g，其中谷物和雜豆類(lèi)50--150g；薯類(lèi)50--100g；蔬菜類(lèi)300--500克、水果類(lèi)200--300克；動(dòng)物性食物120--200克；奶及奶制品300--500克、大豆及堅(jiān)果類(lèi)25--35克。

要做到食不過(guò)量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持身體所需營(yíng)養(yǎng)素的平衡。以下技巧可以幫助你建立健康的飲食行為：

一是定時(shí)定量進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽。定時(shí)定量可避免過(guò)度饑餓引起飽食中樞神經(jīng)反應(yīng)遲鈍而過(guò)多進(jìn)食；細(xì)嚼慢咽也是避免過(guò)度進(jìn)食，同時(shí)可以促進(jìn)食物的消化。

二是參考膳食指南用量標(biāo)準(zhǔn)，每頓飯有節(jié)制，七分飽。適當(dāng)限制進(jìn)食量，不完全吃飽，對(duì)預(yù)防能量攝入過(guò)多而引起的超重和肥胖有重要作用。

三是減少高油高糖高鹽食物的攝入。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選高油高糖高鹽食品，同時(shí)在日常烹飪中也要避免。

四是減少在外進(jìn)餐。在外進(jìn)餐一般時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)不自覺(jué)增加食物攝入量。

03每天如何運(yùn)動(dòng)

成年人的身體消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。其中身體活動(dòng)的能量消耗占15%--30%。每天能量攝入量在1600--2400kcal時(shí)，身體活動(dòng)消耗15%大約是240--360kcal。

成人每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。同時(shí)注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，對(duì)身體有益。

進(jìn)行不同強(qiáng)度身體活動(dòng)消耗的能量不同，身體活動(dòng)強(qiáng)度越大消耗的能量越多；反之，消耗的能量越少。根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類(lèi)，成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，可見(jiàn)下表：

相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)和時(shí)長(zhǎng)

日常除了基本身體活動(dòng)如家務(wù)勞動(dòng)、職業(yè)身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性活動(dòng)。主動(dòng)性活動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳等）、抗阻運(yùn)動(dòng)（如啞鈴、彈力帶等）、柔韌性運(yùn)動(dòng)（如太極、瑜伽等）和平衡協(xié)調(diào)類(lèi)運(yùn)動(dòng)（如平衡健身操等），運(yùn)動(dòng)時(shí)可以兼顧不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。

俗話講“一口吃不成胖子”，體重增加是長(zhǎng)期積累的結(jié)果。研究發(fā)現(xiàn)，每天增加少量能量，也相當(dāng)于米飯40g，水餃25g或烹調(diào)油5g，累積起來(lái)大概可以增加體重1kg，10年、20年之后一個(gè)正常體重的人也會(huì)變成“胖子”。

因此，預(yù)防不健康體重增加要從日常點(diǎn)滴飲食習(xí)慣做起，從少吃1--2口做起。另一方面，也要達(dá)到每天的運(yùn)動(dòng)量，實(shí)現(xiàn)日常的吃動(dòng)平衡。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持這種生活方式，就一定會(huì)擁有一個(gè)苗條健康的身體。

總結(jié)：把身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)融入到日常生活中，做好膳食規(guī)劃，做到吃動(dòng)平衡。健康體重不僅是吃出來(lái)的，也在于日常的運(yùn)動(dòng)。平時(shí)運(yùn)動(dòng)可堅(jiān)持“有氧運(yùn)動(dòng)天天有、抗阻運(yùn)動(dòng)不可少、柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做”的原則，培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變成終身相伴的好習(xí)慣。

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