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膳食指南核心推薦二：吃動平衡，健康體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 09:00

營養(yǎng)在中國具有悠久的歷史，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食原則，幾千年來，這些原則一直作為中華民族膳食結(jié)構(gòu)的指導(dǎo)思想，為保障全民族的身體健康和繁衍昌盛發(fā)揮了重要的作用。在中國幾千年的歷史記載中不乏飲食養(yǎng)生的思想，從多方面論述保持飲食平衡、維護(hù)身體健康的方法。居民營養(yǎng)與慢性病狀況是反映一個(gè)國家經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展、衛(wèi)生保障水平和人口健康素質(zhì)的重要指標(biāo)，關(guān)系到國家長期可持續(xù)發(fā)展的戰(zhàn)略，也影響到國家的國際競爭力。

近年來，隨著社會經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，我國居民健康狀況和營養(yǎng)水平不斷改善，但是與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病對我國居民健康的威脅日益凸顯。

隨著人們健康意識的提高，營養(yǎng)和預(yù)防成為人們對自身健康管理的重點(diǎn)，而《中國居民膳食指南》作為中國人飲食的國家標(biāo)準(zhǔn)，也受到大家的廣泛關(guān)注。

《中國居民膳食指南》推薦我國居民的膳食第二應(yīng)做到“吃動平衡，健康體重”

吃動平衡，顧名思義就是在飲食與運(yùn)動之間找到平衡點(diǎn)，從食物中攝取的多余能量通過運(yùn)動的方式消耗，達(dá)到身體各機(jī)能的平衡。通過這種健康的生活方式可以使我們的身心達(dá)到一個(gè)自然的狀態(tài)。

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，中國1.6億人患有高血壓，2.6億人超重或肥胖，80%的成年人處于亞健康狀態(tài)，癌癥、腦血管病、心臟病和呼吸系統(tǒng)疾病導(dǎo)致的死亡人數(shù)也在逐年增長，而這些慢性疾病都與不健康的飲食習(xí)慣、久坐少動的不健康生活方式密切相關(guān)。

吃動平衡、健康體重的中的原則是：各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重；食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；堅(jiān)持日常身體活動, 每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上; 主動身體活動最好每天6000步；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。

運(yùn)動的好處：

1、運(yùn)動有利于全身健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。

2、體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況指標(biāo)之一; 體重過低和過高都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，縮短壽命。

3、超重肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

4、增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動會增加全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

5、增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

6、低體重和肥胖增加老年死亡危險(xiǎn)。

如何做到是不過量：

1、定時(shí)定量進(jìn)餐以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進(jìn)食過量。避免進(jìn)食過快，無意中過量進(jìn)食。

2、分餐制提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐，記錄自己的食物份和量。

3、每頓少吃一兩口如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對預(yù)防能量攝入過多進(jìn)而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發(fā)胖的人，強(qiáng)調(diào)適當(dāng)限制進(jìn)食量，最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。

4、減少高能量食品的攝入學(xué)會看食品標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。

5、減少在外就餐在外就餐或聚餐

讓身體活動成為一種習(xí)慣

任何使身體動起來，令呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動：

1、設(shè)立目標(biāo)，培養(yǎng)興趣，持之以恒

2、尋找任何可能的機(jī)會：利用上下班時(shí)間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機(jī)會。

3、增加戶外活動，將生活、娛樂、工作與運(yùn)動鍛煉相結(jié)合。

4、充分利用休閑多進(jìn)行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

5、集體活動增加興趣不放棄單位和朋友組織的游玩和勞動類活動。

要保持健康的體重，在生活習(xí)慣上一定要注意到方方面面，避免一些錯(cuò)誤的生活習(xí)慣，糾正不正確的慣性思維，達(dá)到真正的健康體重。

必須注意以下幾點(diǎn)：

1、堅(jiān)持控制飲食與增加運(yùn)動相結(jié)合，持之以恒，才能長期保持健康體重。

2、控制飲食加運(yùn)動，可以避免“減肥”的同時(shí)“減肌肉”

3、耐力運(yùn)動和肌肉力量鍛煉同樣重要

因此，保持健康的體重需要在運(yùn)動與飲食之間找支撐點(diǎn)，草木皆兵、一概而論否定食物的價(jià)值是盲目且沖動的。在飲食均衡加上規(guī)律運(yùn)動的健康生活當(dāng)中，所有食物與飲料都擁有它的重要性。為了控制體重，重要的是從每天正常的身體功能和活動維持?jǐn)z入與消耗的能量平衡。

對于保持健康的體重來講，其實(shí)最重要的是保持?jǐn)z入能量與消耗能量的平衡。這稱之為能量平衡。很多食物與飲料都可以提供不同的能量，所以計(jì)算所有食物和飲料貢獻(xiàn)的能量非常重要，也包括含糖的汽水。當(dāng)然還要進(jìn)行有規(guī)律的日常活動。

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