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養(yǎng)

周

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健康體重

體重與機體健康不僅關系密切，也是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標。因此，保持健康體重非常重要。

體質(zhì)指數(shù)

什么樣的體重為健康體重呢？

通常我們使用體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）來衡量。該指數(shù)與體脂含量密切相關，是判斷人體胖瘦程度的一項重要指標。

我國健康成年人BMI的正常范圍為18.5～23.9，小于18.5 為營養(yǎng)不良，等于或者大于24 為超重，等于或者大于28 為肥胖。65歲以上老年人的BMI可略高：應不低于20，最高不超過26.9。除了運動員等體內(nèi)肌肉比例比較高的人外，對大多數(shù)人而言，BMI增加可以反映體內(nèi)脂肪含量的增加。

你知道嗎？

在一項大學生的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，在不同的BMI的學生之間，體質(zhì)健康指標的變化趨勢各不相同，正常BMI的學生，其心血管功能、呼吸機能、手臂力量、下肢爆發(fā)力均優(yōu)于低BMI(除呼吸機能外)、超重、肥胖組學生。低體重(除呼吸機能外)、超重、肥胖對學生身體機能、素質(zhì)均產(chǎn)生負面影響。在探討中國成年人BMI與主要慢性病死亡風險的前瞻性研究中發(fā)現(xiàn)低體重和肥胖人群的全死因死亡與缺血性心臟病、腦血管病、呼吸系統(tǒng)疾病等主要慢性疾病的死亡風險升高。超重和肥胖是糖尿病、冠心病、乳腺癌等許多疾病的獨立危險因素。

能量平衡

食物攝入和身體活動是保持機體能量平衡和維持健康體重的兩個主要因素。能量是人體維持新陳代謝、生長發(fā)育、從事體力活等生命活動的基礎。吃的過少能量攝入不足，或運動過量能量消耗過多，可導致營養(yǎng)不良，體重過低（低體重，消瘦），體虛乏力，增加感染性疾病風險；而吃的過多能量攝入過量，或運動不足能量消耗過少，會導致體重超重、肥胖，增加慢性病風險。因此保持健康體重要平衡“吃”與“動”的關系。

目前我國大多數(shù)居民身體活動不足或缺乏運動鍛煉，而能量攝入相對過多，導致超重和肥胖的發(fā)生率居高不下。通過合理的“吃”和科學的“動”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強機體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類健康的慢性病的風險，提高生活質(zhì)量，減少過早死亡，延年益壽。

怎樣使每天攝入食物提供的能量既不超過機體的需要量，也不低于機體的需要量呢？

我們的食物種類中有的是低能量的食物，如蔬菜，有的是高能量的食物，如肉、油脂等脂肪含量高的食物，我們可以通過合理搭配食物，食不過量，從而使攝入食物的能量和營養(yǎng)素都保持平衡。中國營養(yǎng)學會提出的中國居民平衡膳食寶塔，體現(xiàn)了一個在營養(yǎng)上比較理想的食物基本構成。平衡膳食寶塔共分5層，各層的位置和面積不同。5類食物位于各層，反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。寶塔邊上的食物數(shù)量，是按照攝入能量在1600～2400kcal之間時，一段時間內(nèi)成人每天各類食物攝入量的平均范圍。體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據(jù)自身體重的變化適當調(diào)整食物的攝入，減少高能量食物的攝入，配制膳食時要考慮各類食物的合理比例。

機體能量的消耗包括基礎代謝、身體活動、食物熱效應和生長發(fā)育的需要四個方面，其中身體活動消耗的能量與個體的活動量和強度有關。每天活動多少時間為好？一般來說，身體活動消耗的能量占總能量的15%以上。成年人能量攝入量在1600～2400kcal時，大約為240～360kcal，除了日常家務和職業(yè)活動外，主動性活動至少應該每天40分鐘，相當于年輕女性每天快走6000步。年齡超過60歲的女性，完成6000步的時間可以略長些。6000步可以一次性完成，也可以分2～3次完成。充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會，減少“靜坐”的時間。除了步行外，根據(jù)自身情況，尚可選擇游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等活動。將運動的時間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量。

吃動平衡達到健康體重。鼓勵多動會吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃。因為生命在于運動，吃是為了更好地“動”。

編輯 | 王曉黎返回搜狐，查看更多

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