營(yíng)

養(yǎng)

周

來(lái)

了

健康體重

體重與機(jī)體健康不僅關(guān)系密切，也是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。因此，保持健康體重非常重要。

體質(zhì)指數(shù)

什么樣的體重為健康體重呢？

通常我們使用體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）來(lái)衡量。該指數(shù)與體脂含量密切相關(guān)，是判斷人體胖瘦程度的一項(xiàng)重要指標(biāo)。

我國(guó)健康成年人BMI的正常范圍為18.5～23.9，小于18.5 為營(yíng)養(yǎng)不良，等于或者大于24 為超重，等于或者大于28 為肥胖。65歲以上老年人的BMI可略高：應(yīng)不低于20，最高不超過(guò)26.9。除了運(yùn)動(dòng)員等體內(nèi)肌肉比例比較高的人外，對(duì)大多數(shù)人而言，BMI增加可以反映體內(nèi)脂肪含量的增加。

你知道嗎？

在一項(xiàng)大學(xué)生的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，在不同的BMI的學(xué)生之間，體質(zhì)健康指標(biāo)的變化趨勢(shì)各不相同，正常BMI的學(xué)生，其心血管功能、呼吸機(jī)能、手臂力量、下肢爆發(fā)力均優(yōu)于低BMI(除呼吸機(jī)能外)、超重、肥胖組學(xué)生。低體重(除呼吸機(jī)能外)、超重、肥胖對(duì)學(xué)生身體機(jī)能、素質(zhì)均產(chǎn)生負(fù)面影響。在探討中國(guó)成年人BMI與主要慢性病死亡風(fēng)險(xiǎn)的前瞻性研究中發(fā)現(xiàn)低體重和肥胖人群的全死因死亡與缺血性心臟病、腦血管病、呼吸系統(tǒng)疾病等主要慢性疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)升高。超重和肥胖是糖尿病、冠心病、乳腺癌等許多疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

能量平衡

食物攝入和身體活動(dòng)是保持機(jī)體能量平衡和維持健康體重的兩個(gè)主要因素。能量是人體維持新陳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育、從事體力活等生命活動(dòng)的基礎(chǔ)。吃的過(guò)少能量攝入不足，或運(yùn)動(dòng)過(guò)量能量消耗過(guò)多，可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，體重過(guò)低（低體重，消瘦），體虛乏力，增加感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)；而吃的過(guò)多能量攝入過(guò)量，或運(yùn)動(dòng)不足能量消耗過(guò)少，會(huì)導(dǎo)致體重超重、肥胖，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。因此保持健康體重要平衡“吃”與“動(dòng)”的關(guān)系。

目前我國(guó)大多數(shù)居民身體活動(dòng)不足或缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，而能量攝入相對(duì)過(guò)多，導(dǎo)致超重和肥胖的發(fā)生率居高不下。通過(guò)合理的“吃”和科學(xué)的“動(dòng)”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進(jìn)心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類健康的慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量，減少過(guò)早死亡，延年益壽。

怎樣使每天攝入食物提供的能量既不超過(guò)機(jī)體的需要量，也不低于機(jī)體的需要量呢？

我們的食物種類中有的是低能量的食物，如蔬菜，有的是高能量的食物，如肉、油脂等脂肪含量高的食物，我們可以通過(guò)合理搭配食物，食不過(guò)量，從而使攝入食物的能量和營(yíng)養(yǎng)素都保持平衡。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的中國(guó)居民平衡膳食寶塔，體現(xiàn)了一個(gè)在營(yíng)養(yǎng)上比較理想的食物基本構(gòu)成。平衡膳食寶塔共分5層，各層的位置和面積不同。5類食物位于各層，反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。寶塔邊上的食物數(shù)量，是按照攝入能量在1600～2400kcal之間時(shí)，一段時(shí)間內(nèi)成人每天各類食物攝入量的平均范圍。體重是判定能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身體重的變化適當(dāng)調(diào)整食物的攝入，減少高能量食物的攝入，配制膳食時(shí)要考慮各類食物的合理比例。

機(jī)體能量的消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)、食物熱效應(yīng)和生長(zhǎng)發(fā)育的需要四個(gè)方面，其中身體活動(dòng)消耗的能量與個(gè)體的活動(dòng)量和強(qiáng)度有關(guān)。每天活動(dòng)多少時(shí)間為好？一般來(lái)說(shuō)，身體活動(dòng)消耗的能量占總能量的15%以上。成年人能量攝入量在1600～2400kcal時(shí)，大約為240～360kcal，除了日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)外，主動(dòng)性活動(dòng)至少應(yīng)該每天40分鐘，相當(dāng)于年輕女性每天快走6000步。年齡超過(guò)60歲的女性，完成6000步的時(shí)間可以略長(zhǎng)些。6000步可以一次性完成，也可以分2～3次完成。充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)，減少“靜坐”的時(shí)間。除了步行外，根據(jù)自身情況，尚可選擇游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等活動(dòng)。將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

吃動(dòng)平衡達(dá)到健康體重。鼓勵(lì)多動(dòng)會(huì)吃，不提倡少動(dòng)少吃，忌不動(dòng)不吃。因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng)，吃是為了更好地“動(dòng)”。

編輯 | 王曉黎返回搜狐，查看更多

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