原創(chuàng) 鮑時(shí)華 鮑時(shí)華大夫

撰稿 | 鮑時(shí)華

時(shí)光每天從指尖悄悄溜走，即使再忙的日子，我們依然離不開(kāi)基本的“衣食住行”。“住”可以是蝸居，可以是公寓，甚至是科室的躺椅，但“衣食行”方面，大家做得科學(xué)嗎？合理嗎？

每天門診接待很多美眉，50%以上竟然都是亞健康狀態(tài)，要么超重肥胖，要么缺少鍛煉，要么睡眠不足，要么飲食不規(guī)律，要么胡吃海塞……而這些不良習(xí)慣誘發(fā)的疾病很多，在婦產(chǎn)科醫(yī)院就表現(xiàn)為月經(jīng)不規(guī)律、卵巢早衰、子宮內(nèi)膜息肉、不孕不育、流產(chǎn)、妊娠期高血壓和糖尿病。所以，我也越來(lái)越感覺(jué)到幫姐妹“防患于未然”的迫切性、重要性、科學(xué)性。

可惜的是每天門診時(shí)間有限，短短的幾分鐘交流，只能一句：“管住嘴邁開(kāi)腿多喝水”，然后就要接待下一個(gè)患者。但不一會(huì)兒，診室門就會(huì)被敲開(kāi)，剛離開(kāi)不久的姐妹帶著迷茫的眼神，探進(jìn)頭來(lái)：

“醫(yī)生，我一天要走多少步才行？”

“醫(yī)生，哪些東西我不能吃？”

“醫(yī)生，怎么增肌減脂？”

“醫(yī)生，我?guī)c(diǎn)前睡覺(jué)比較好？”

……

我一時(shí)語(yǔ)塞。的確，我不是健身教練，不是營(yíng)養(yǎng)師，不是心理醫(yī)生，不是睡眠專家，雖然我只是婦產(chǎn)科醫(yī)生，但在這個(gè)多元化的社會(huì)，在疾病因素日益復(fù)雜的今天，我需要不斷去學(xué)習(xí)，和患者一起共同進(jìn)步才行。

因此，我們一起來(lái)充電，民以食為天，先從吃開(kāi)始吧！先從理論學(xué)習(xí)，后面再提供給大家各種食物搭配和每日菜譜，三餐制作等細(xì)節(jié)，讓你吃得好、吃得健康、也吃得沒(méi)煩惱！

2022年《中國(guó)居民膳食指南》全面更新；指南修訂由國(guó)家衛(wèi)生健康委、國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)、國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢會(huì)委委員會(huì)組織。指南修訂專家委員成員由營(yíng)養(yǎng)及醫(yī)學(xué)、農(nóng)業(yè)、運(yùn)動(dòng)、統(tǒng)計(jì)、政策經(jīng)濟(jì)等相關(guān)學(xué)科專家擔(dān)任。

EAT

平衡膳食八準(zhǔn)則

Healthy Diet

準(zhǔn)則一

食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準(zhǔn)則二

吃動(dòng)平衡，健康體重

核心推薦：

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

● 食不過(guò)量，保持能量平衡。

● 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6 000步。

● 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

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準(zhǔn)則三

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

● 魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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準(zhǔn)則五

少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

準(zhǔn)則六

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦：

● 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

核心推薦：

● 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

● 認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

● 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

● 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

核心推薦：

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

● 食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

*本文科普素材來(lái)源《中國(guó)居民膳食指南》，僅作科普用途，如任何個(gè)人或其他媒體、網(wǎng)站欲轉(zhuǎn)載本文，請(qǐng)與本公眾號(hào)聯(lián)系授權(quán)，并注明來(lái)源出處。

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鮑時(shí)華 主任醫(yī)師

Dr.Bao Shihua

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