管理體重與身材在各個(gè)年齡階段都非常的重要，因?yàn)橐粋€(gè)人的體重狀態(tài)往往會(huì)與他的健康情況有一定的關(guān)系，超重或者是肥胖都會(huì)增加患有相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于年輕朋友而言，在管理自己的體重之時(shí)，其關(guān)注點(diǎn)主要在外形上面，他們的健康壓力并不大，并且健康意識(shí)也不是很強(qiáng)，所以在減肥過程中，他們往往會(huì)采取相對(duì)極端的方法，這些方法往往會(huì)忽視到自己的健康問題。對(duì)于中年人群來講，健康意識(shí)就會(huì)變得相對(duì)強(qiáng)烈，同時(shí)，中年又不是一個(gè)很大的年齡階段，在這個(gè)階段我們對(duì)身材又有一定的要求，如果我們能夠在40歲以后保持一個(gè)緊致纖細(xì)的體型，那么，就會(huì)讓自己看上去年輕許多，如果做得夠好，甚至?xí)屓丝床怀瞿挲g。對(duì)于老年人群而言，隨著年齡的增長，健康意識(shí)會(huì)越來越高，此時(shí)他們對(duì)于身材的要求會(huì)有所降低，但是對(duì)健康的要求很高，對(duì)于這一點(diǎn)，很多老年都做得很好，不管是在飲食上面還是在運(yùn)動(dòng)上面。

也就是說，對(duì)于不同年齡階段的人群，其目標(biāo)會(huì)有所不同，但是，從保持健康與身材上來看，從實(shí)施的難易程度上來看，中年人群面對(duì)的困難可能會(huì)更大一些，因?yàn)樗麄儾粌H要健康，還要身材。

但是，隨著年齡的增長，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，到了40歲以后，長胖比較容易，但是減肥則比較困難，此時(shí)如果我們像年輕人一樣選擇相對(duì)極端的減肥方法（比如節(jié)食），則會(huì)對(duì)健康造成一定的壓力，因?yàn)槲覀円呀?jīng)不再年輕了，那么，對(duì)于中年人群來講，如何保持健康與體重呢？接下來就聊一聊這個(gè)話題。

第一：能量平衡是保持健康體重的重要因素

不管是什么樣的年齡階段，食物的攝入量（熱量）和身體的活動(dòng)量保持平衡狀態(tài)，我們的體重就會(huì)保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)下。如果在某一個(gè)階段，吃得過多或者是活動(dòng)得過少，就會(huì)形成熱量冗余，此時(shí)過多的熱量就會(huì)以脂肪的形式存儲(chǔ)起來，如果你沒有即使的制止這種現(xiàn)象，就會(huì)慢慢地變胖。

也就是說，不管是哪個(gè)年齡階段，變胖的主要原因都是熱量過剩所致，而導(dǎo)致熱量過剩的原因也并不特指某一個(gè)，而是要從多個(gè)角度出發(fā)來考慮。

第二：中年以后，是什么原因?qū)е聼崃窟^剩了呢？

當(dāng)我們?nèi)ふ抑心曜兣值脑蛑畷r(shí)，很多人更傾向于把原因向基礎(chǔ)代謝上集中，他們會(huì)認(rèn)為基礎(chǔ)代謝的下降是導(dǎo)致中年發(fā)福的主要原因，事實(shí)上是這樣嗎？如果是這樣的話，中年變胖似乎是一個(gè)不可避免的問題，因?yàn)殡S著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝下降是一個(gè)必然的現(xiàn)象，即使你可以通過一定的手段（比如增加自己的肌肉量）來提高基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝也會(huì)不可避免的下降，其下降的速度大概為每10年2%。

也就是說隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝的下降基本屬于不可控因素，如果我們把原因歸結(jié)為不可控因素，那么，我們就無法從中找到原因來避免這個(gè)問題。所以，當(dāng)我們尋求中年發(fā)胖的原因之時(shí)，要從可控因素出發(fā)來找問題，這樣才會(huì)有效地解決問題。

那么，如第一點(diǎn)所述，導(dǎo)致變胖的原因就是熱量過剩，也就是我們的日常熱量攝入＞消耗的狀態(tài)，導(dǎo)致這種狀態(tài)的原因要么就是我們吃得多了，要么就是動(dòng)得少了，或者是兩者都有。所以，當(dāng)我們想要控制自己的體重之時(shí)，就需要從吃與動(dòng)這兩個(gè)方面入手來解決。

第三：中年以后，如何保持吃動(dòng)（熱量）平衡，從而避免中年發(fā)福變胖？

從健康的角度來看，過胖或者是過瘦都會(huì)增加健康隱患，所以從健康的角度來看，在控制體重之時(shí)，并不是要把體重控制在一個(gè)多低的狀態(tài)，而是要把體重控制在一個(gè)健康的狀態(tài)，那么健康的體重是多少呢？如何做到吃動(dòng)平衡，來維持健康與體重呢？

1.健康的體重是多少？

一般情況下，我們可以通過體重指數(shù)（BMI）來判斷自己的體重是否健康，其計(jì)算方法如下：

BMI=體重（KG）/身高（M）的平方，所得出來的數(shù)值就是你的體重指數(shù)，從健康的角度來看，我們的體重指數(shù)應(yīng)該處于一個(gè)適中的狀態(tài)。

當(dāng)然，這個(gè)數(shù)據(jù)比較適合19-49歲的人群，對(duì)于老年人，尤其是65歲以上的老年人來講，他們的BMI應(yīng)該略高一些。另外，對(duì)于健身者而言，圖中的范圍并不適用。

2.如何做到吃動(dòng)（能量）平衡？

想要達(dá)到吃動(dòng)平衡的狀態(tài)，以避免體重增加，首先要判斷吃動(dòng)是否平衡，然后再做到吃動(dòng)平衡。

如何判斷吃動(dòng)（能量）平衡

其實(shí)判斷能量平衡的方法很簡單，就是體重，在某一個(gè)階段，如果你的體重有所增加，就意味著能量處于攝入＞消耗的狀態(tài)，相反，如果體重有所降低，就意味著能量處于攝入＜消耗的狀態(tài)。

我們每個(gè)人都可以通過定期稱體重的方式來判斷自己當(dāng)前的能量狀態(tài)，然后根據(jù)體重的變化，重始評(píng)估自己當(dāng)前飲食與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并適當(dāng)?shù)卣{(diào)整自己的飲食與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而保持體重的穩(wěn)定。

這一點(diǎn)對(duì)于想要保持體重的每一個(gè)人來講都特別重要，因?yàn)楫?dāng)你長胖1斤之時(shí)很容易減掉，但是當(dāng)你長胖10斤之時(shí)就很難減掉。

如何保持吃動(dòng)平衡

想要保持體重穩(wěn)定，則需要保持吃與動(dòng)的平衡，在這種情況下，能量就會(huì)處于一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)。但是，如何保持能量平衡呢？這里要說的是，想要保持能量平衡，就需要我們“管住嘴與邁開腿”。

從體重的角度來看，只要保持能量平衡即可，此時(shí)有人會(huì)認(rèn)為，只要少吃點(diǎn)就可以達(dá)到目的，此時(shí)就不需要運(yùn)動(dòng)了，這樣也可以做到吃與動(dòng)的平衡，從而控制自己的體重。但是，從健康的角度來看，這并不是一個(gè)正確的選擇，“不吃與不動(dòng)”雖然可以讓你控制體重，但是卻會(huì)給我們帶來各種不良后果，比如營養(yǎng)不良、抵抗力下降、精神狀態(tài)不佳，等等。

所以，想要保持吃動(dòng)平衡，就需要“管住嘴與邁開腿”兩者互為補(bǔ)充，缺一不可。

3.如何做到“管住嘴與邁開腿”

管住嘴”

“管住嘴”并不是指一味地少吃，而是要做到食不過量，也就是說讓日常熱量攝入不超過人體的需要，一般情況下，成年男士的能量需要量大概為2250大卡，成年女士能量需要量為1800大卡，所以在我們安排自己的飲食之時(shí)，其日?？傮w熱量攝入不要超過這個(gè)數(shù)值。

如何做好食不過量呢？其實(shí)只要通過一些小方法就可以。比如定時(shí)定量進(jìn)餐；每頓少吃一兩口；減少（或者是盡量避免）高熱量食物的攝入比例；減少外出就餐或者是點(diǎn)外賣的頻率，等等。

“邁開腿”

“邁開腿’并不特指主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，它應(yīng)該包括身體的總體活動(dòng)量，也就是我們所指的活動(dòng)代謝，一般情況下，從總體熱量消耗的角度來看，活動(dòng)代謝所占據(jù)的比例為總體消耗的30%左右，但是，這部分比例會(huì)因?yàn)槟愕娜粘；顒?dòng)情況而變動(dòng)，如果平時(shí)什么都不做，讓自己長時(shí)間處于久坐或者是靜止的狀態(tài)當(dāng)中，活動(dòng)代謝所產(chǎn)生的消耗就會(huì)很小，當(dāng)然其占比就會(huì)很低，此時(shí)主要消耗則在于基礎(chǔ)代謝。

那么，對(duì)于成人來講，一天的總體活動(dòng)量應(yīng)該有多少呢？簡單來說，身體活動(dòng)所產(chǎn)生的消耗最低也應(yīng)該達(dá)到總能量的15%，舉個(gè)例子來講，如果你日常能量攝入為1600-2400大卡，那么，15%大概就是240-360大卡。要達(dá)到這個(gè)數(shù)值，除了日常活動(dòng)要有所保證以外，還要積極主動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，通常情況下，我們每天做家務(wù)或者是日常工作產(chǎn)生的消耗相當(dāng)于走2000步左右，此時(shí)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)至少要在40分鐘左右，其運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于快速6000步。當(dāng)然，對(duì)于老年朋友來講，完成6000步所需要的時(shí)間應(yīng)該要久一些。

當(dāng)然，完成快走6000步的活動(dòng)量可以用其它方式代替，比如慢跑40分鐘、騎行40分鐘、游泳30分鐘，瑜伽40-60分鐘，打網(wǎng)球30分鐘，等等，具體選擇哪一種方式要依據(jù)自身的喜好與能力來完成。

不過，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)并不是一件容易的事情，它不僅會(huì)占用一定的時(shí)間，還會(huì)消耗一定的體力，如果真的不能安排出系統(tǒng)的時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，那么，不妨試試有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)來解決。另外，運(yùn)動(dòng)也可以做到隨時(shí)隨地，培養(yǎng)自己的興趣，當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣之時(shí)，堅(jiān)持就不再困難。

總結(jié)：

其實(shí)，不管在哪一個(gè)階段保持體重與身材，都要做到讓能量達(dá)到一個(gè)平衡的狀態(tài)，要做到這一點(diǎn)，定期稱體重就特別重要，體重的變化會(huì)反映當(dāng)前的飲食與運(yùn)動(dòng)情況，當(dāng)發(fā)現(xiàn)體重處于一個(gè)持續(xù)上升的狀態(tài)之時(shí)，及時(shí)調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)情況來避免這種現(xiàn)象的發(fā)生，這一點(diǎn)特別重要。相比在變胖之后再減，保持還是相對(duì)容易的。

所以，即使你已經(jīng)步入中年，會(huì)由于身體機(jī)能、基礎(chǔ)代謝、飲食與運(yùn)動(dòng)情況的變化而容易變胖，但是，如果你有意識(shí)控制自己的體重，也并不是一件特別困難的事情。關(guān)鍵在于你是否能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己正在變胖，是否能夠根據(jù)體重的變化對(duì)飲食與運(yùn)動(dòng)情況做出及時(shí)的調(diào)整，從而制止自己繼續(xù)胖下去。

另外，想要控制體重吃與動(dòng)都很重要，“管住嘴與邁開腿”兩者應(yīng)該相互協(xié)調(diào)、相互補(bǔ)充，這樣才有利于健康。相比之下，“不吃不動(dòng)”也能讓你保持體重，但是它一定是不健康的。

作者：十月知行

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