一、什么是平衡膳食？

　　平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏、也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)，食物多樣和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則。

　　二、怎樣保持合理膳食？

　　根據(jù)目前我國人群的膳食特點(diǎn)，保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到：少吃一兩口，多動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。

　　1.少吃一兩口，多動十五分

　　我國的一項(xiàng)人群隊(duì)列研究結(jié)果顯示，根據(jù)追蹤人群的體重變化得到該追蹤人群平均每年的體重增加量，進(jìn)而推斷該人群平均每天的能量積蓄量是45千卡/天。那么，每天少吃40克飯或5克烹調(diào)油（少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入；或是每天增加步行10-15分鐘，可以控制研究隊(duì)列中90%的人體重增長。

　　也就是說，對于成年人，如果能堅(jiān)持每天少吃一兩口，或堅(jiān)持每天多活動十五分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實(shí)現(xiàn)健康體重。

　　2.糧食七八兩，油脂減兩成

　　2002年的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城市居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不合理的變化，主要表現(xiàn)為油脂和豬肉的消費(fèi)量過度增加，糧谷類食物的消費(fèi)量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達(dá)到總能量的35%，而糧谷類食物供能比例降到了48.5%。這種膳食結(jié)構(gòu)的變化大大增加量人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險(xiǎn)。所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偰芰?5~65%這樣的構(gòu)成模式（糧食七八兩）。同時(shí)建議每天少吃8~9克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達(dá)到阻止90%的正常BMI人發(fā)展成超重的目的。 

　　3.蔬菜八兩好，奶豆天天有

　　蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素，維生素B2和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有400克，也就是八兩。

　　豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營養(yǎng)價(jià)值很高。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，科學(xué)家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

　　牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其消化率達(dá)到98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/ml），且吸收率可高達(dá)40%，所以，喝牛奶也是最好的補(bǔ)鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、 B2，以及鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進(jìn)生長發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因?qū)θ樘遣荒褪芤灾翆εＤ滔缓?，可以采取少量多次飲用或飲用酸奶?

　　4.持之以恒做，健康體重得

　　平衡膳食，貴在堅(jiān)持。膳食對健康的影響是長期的。因此，只要堅(jiān)持不懈的采用平衡膳食，形成習(xí)慣，就能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。

　　三、什么是健康體重？

　　體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血壓、高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的2~3倍。

　　健康體重和身高有關(guān)，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷。計(jì)算方法如下：體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）/身高（米）的平方。

　　目前我國成人正常的BMI范圍是：18.5≦BMI≦23.9

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