隨著現(xiàn)代社會(huì)人們的生活壓力增加、工作時(shí)間增長(zhǎng)，許多人開始通過運(yùn)動(dòng)的方式來維持身體機(jī)能的平衡與健康。有研究表明，體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力并使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。

但是，在運(yùn)動(dòng)過程中，隨著人體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高、體溫上升、內(nèi)臟器官活動(dòng)增強(qiáng)、血液循環(huán)增強(qiáng)，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強(qiáng)，水分、糖、蛋白質(zhì)等物質(zhì)的消耗也會(huì)隨之增加。這時(shí)，如果無法及時(shí)、適量地補(bǔ)充人體損失，將會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)調(diào)節(jié)失衡，出現(xiàn)如呼吸困難、胸悶、頭暈、心率劇增、肌肉酸軟無力等生理反應(yīng)，長(zhǎng)期如此，不但無法促進(jìn)身心健康，還將使得身體進(jìn)入亞健康狀態(tài)。由此，體育鍛煉之后合理的膳食則顯得尤為重要。

世界衛(wèi)生組織為普通人群推薦的飲食結(jié)構(gòu)中糖鹽油:魚肉蛋奶:水果蔬菜:面食米飯=1:2:3:4，針對(duì)長(zhǎng)期進(jìn)行體育鍛煉的人群，研究人員在此基礎(chǔ)上進(jìn)行了相應(yīng)調(diào)整，以獲得更加適宜此類人群的膳食結(jié)構(gòu)。

在對(duì)體育鍛煉人群的膳食平衡進(jìn)行研究之前，我們首先需要就運(yùn)動(dòng)本身進(jìn)行較為明確的區(qū)分，現(xiàn)代科學(xué)、體育學(xué)根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中體內(nèi)的能量物質(zhì)代謝是否為有氧代謝將運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)。

（一）有氧運(yùn)動(dòng)人群的膳食平衡

有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(≥15分鐘)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上程度，如長(zhǎng)跑、騎單車、爬山、各球類運(yùn)動(dòng)等。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體有氧代謝一般可達(dá)80%以上，在此過程中，肌肉中作為人體運(yùn)動(dòng)直接能源的三磷酸腺苷（ATP）將分解并釋放出能量供肌肉收縮。ATP的減少將促使人體營養(yǎng)物質(zhì)代謝，并最終轉(zhuǎn)化為ATP。其中，代謝初期的主要分解物質(zhì)為糖類；而當(dāng)人體心率達(dá)到最大心率的60%~80%時(shí)（參考公式：最大心率=220-年齡），人體80%的功能將由脂肪氧化分解提供。

由于有氧運(yùn)動(dòng)將會(huì)消耗糖與脂肪，但其代謝過程相對(duì)平緩，因此，均衡體制人群只需保證正常糖類、脂肪攝入，無需刻意增多其攝入量；低血糖或偏瘦人群可適當(dāng)增加糖類的攝入；偏肥胖體質(zhì)人群則應(yīng)適當(dāng)減少糖類攝入并嚴(yán)格控制脂肪攝入量。此外，每天攝入的維生素、無機(jī)鹽等也應(yīng)滿足人體正常代謝需求。

建議有氧運(yùn)動(dòng)人群的營養(yǎng)素?cái)z入量為：碳素化合物占每日攝入總能量的60%~75%、蛋白質(zhì)70g~75g、脂類45g±5g、糖類15g±3g。

（二）無氧運(yùn)動(dòng)人群的膳食平衡

體育學(xué)上將短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)定義為無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行過程中，肌肉中的ATP同樣作為直接能源釋放能量，但在強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)下，人體肌肉供能需求增大，ATP的合成速度遠(yuǎn)無法滿足能量消耗所需，這時(shí)，為獲取足夠的物理動(dòng)能，肌肉中的肌糖元將進(jìn)行無氧酵解供能。

由于無氧運(yùn)動(dòng)中的有氧代謝僅占2%~10%，糖是主要的代謝營養(yǎng)物質(zhì)，脂肪不會(huì)被消耗，高脂膳食還可能通過阻滯自噬體內(nèi)容物的降解過程影響細(xì)胞正常生理功能。因此，無氧運(yùn)動(dòng)人群的飲食中應(yīng)在靜態(tài)膳食的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加糖類的攝入、減少脂肪的攝入量，并保持正常的碳水化合物攝入；如果運(yùn)動(dòng)者在體育鍛煉過程中組織受到損傷或是希望通過無氧運(yùn)動(dòng)增加身體肌肉比例，可有針對(duì)性的補(bǔ)充蛋白質(zhì)。同時(shí)，肌糖元的無氧代謝產(chǎn)生大量乳酸累積，導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生酸痛現(xiàn)象，適當(dāng)進(jìn)食堿性食物將起到一定緩解作用。此外，為滿足體循環(huán)需求，人體內(nèi)能量代謝與水鹽代謝都將增大，因此，維生素以及水、無機(jī)鹽的攝入也十分必要。

推薦的營養(yǎng)素?cái)z入量為：碳素化合物占每日攝入總能量的55%~65%、蛋白質(zhì)75~85g、脂類30g、糖類20~30g（參考公式：體重kg/3.75g+（8~10）g）。

（三）合理的膳食結(jié)構(gòu)

結(jié)合人體營養(yǎng)攝入需求，合理地選擇與搭配膳食組合至關(guān)重要。我們針對(duì)各類體育鍛煉人群的能量消耗及體內(nèi)代謝情況提供相關(guān)膳食結(jié)構(gòu)建議。

谷類：包括大米、小麥及小麥制品等，是人體主要的碳水化合物吸收來源，對(duì)于維持機(jī)體正常代謝具有重要意義，建議每日進(jìn)食量為300g~500g。

魚肉蛋類：這一類食品富含豐富的蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素，每日約食用125g~200g。肉類尤其是豬肉脂肪含量較高，每日食用量建議不超過30g，進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)或肥胖體質(zhì)人群可選擇脂肪含量較低的魚、蝦代替部分豬肉食用；蛋類含膽固醇高，每日食用不應(yīng)超過1個(gè)。

奶豆類：奶類及奶制品是補(bǔ)鈣的首選事物，也為人體提供所需的蛋白質(zhì)，每日食用鮮奶200g或奶粉28g為宜；豆類種類繁多且富含豐富的蛋白質(zhì)，建議進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)人群每日的食用量為30g~50g，而長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群每日進(jìn)食量則應(yīng)達(dá)到50g~60g。

油脂類：包括植物油、動(dòng)物油等，主要作用是補(bǔ)充人體所需脂肪，而植物油還可提供維生素E。烹調(diào)用量建議不超過30g，肥胖人群不超過25g，且應(yīng)盡量少食用動(dòng)物油。

蔬果類：人體所需的維生素、植物化學(xué)物質(zhì)以及部分糖類通過食用蔬果獲取，建議每日食用新鮮水果250g~400g；蔬菜食用量建議為350g~500g，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

水及食鹽：在溫和氣候條件下進(jìn)行低強(qiáng)度體育鍛煉的成年人每日至少飲水1200mL，而高溫條件，或進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)則應(yīng)適當(dāng)增加；食鹽的攝入量建議不超過6g。

輔助性食品：體育鍛煉人群常選擇的輔助性食品包括糖及蛋白質(zhì)類制品，這類食品能夠?yàn)槿梭w提供通過普通膳食無法完全補(bǔ)充的糖及蛋白質(zhì)。但是，輔助性食品并非適合所有體育鍛煉人群。通常，進(jìn)行強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)人群在運(yùn)動(dòng)之后體內(nèi)的蛋白質(zhì)消耗不會(huì)過大，而糖類消耗通過正常的飲食就能夠補(bǔ)充，因此，并不需要特別地補(bǔ)充輔助性食品。此類輔助性食品更加適合長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)人群，在這類運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)前可攝入葡萄糖、麥芽糖等，而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)內(nèi)則可有針對(duì)性的選擇食用一些蛋白粉或健肌粉。

（四）長(zhǎng)期進(jìn)行體育鍛煉人群的膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整

普遍而言，進(jìn)行體育鍛煉的人群從開始到進(jìn)行長(zhǎng)期的鍛煉過程中，生理與心理會(huì)經(jīng)歷一個(gè)從不適應(yīng)到適應(yīng)的過程，我們將其稱為“滯后期”、“調(diào)節(jié)期”與“穩(wěn)定期”。

沒有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)者在最初開始體育鍛煉的一段時(shí)間后，會(huì)出現(xiàn)機(jī)體疲憊、乏力等現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)期就是“滯殆期”，而產(chǎn)生這些現(xiàn)象的原因是機(jī)體惰性導(dǎo)致體內(nèi)循環(huán)代謝一定時(shí)期內(nèi)無法滿足運(yùn)動(dòng)功能消耗引起人體失衡。生理上的不適同時(shí)也會(huì)引起精神低落，運(yùn)動(dòng)欲望降低。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者感覺到自己進(jìn)入了這一時(shí)期之后，應(yīng)適當(dāng)增加營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量以保證機(jī)體供能充足，同時(shí)可通過適當(dāng)食用糖類提升精神愉悅度；經(jīng)過一段時(shí)間的“滯殆期”之后，運(yùn)動(dòng)者的機(jī)體開始漸漸適應(yīng)相應(yīng)強(qiáng)度與量的體育鍛煉，神經(jīng)活躍度也漸漸提高，這個(gè)過程被稱為“調(diào)節(jié)期”，在這一時(shí)期，運(yùn)動(dòng)者可將營養(yǎng)物的攝入量逐漸調(diào)整至正常水平；直至達(dá)到“穩(wěn)定期”，人體代謝達(dá)到平衡，機(jī)體調(diào)節(jié)穩(wěn)定，這時(shí)，各類營養(yǎng)物的攝入量維持穩(wěn)態(tài)。

運(yùn)動(dòng)健身是一個(gè)循序漸進(jìn)、并且需要持之以恒的過程，希望已經(jīng)開始或打算開始長(zhǎng)期持續(xù)的體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)者能夠克服生理和心理上的惰性，通過適宜的體育鍛煉以及合理的膳食結(jié)構(gòu)擁有健康的身體以及良好的精神狀態(tài)。

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