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用生酮飲食法減肥，可能你還沒瘦，健康先沒了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 15:49

　　生酮飲食法減肥會(huì)導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇升高，甚至是急劇升高；生酮飲食孕婦生下神經(jīng)管缺陷的孩子，風(fēng)險(xiǎn)增加。所以減肥的時(shí)候千萬(wàn)不要使用生酮飲食法。

　　所謂“生酮”，學(xué)名“極低碳水化合物飲食”，俗稱“吃肉減肥法”，即主食幾乎不吃（碳水化合物含量極低）、蛋白質(zhì)含量適中、脂肪含量較高。按食物重量比，“生酮飲食”分成幾種類型。以“經(jīng)典”生酮為例，其脂肪攝入量：（蛋白質(zhì)+碳水化合物），為4：1或3：1。

　　如今，網(wǎng)上有不少生酮飲食的擁躉。大家都想牛肉雞肉雞蛋隨便吃著，然后就瘦了。

　　但是，“對(duì)大多數(shù)人來說，生酮飲食的風(fēng)險(xiǎn)可能大于益處。”《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》發(fā)布最新回顧性研究稱，生酮飲食的長(zhǎng)期安全性數(shù)據(jù)不足。作為一種“極端飲食模式”，它弊大于利。

　　生酮原理：高脂低碳，誘導(dǎo)肝臟產(chǎn)生酮

　　“生酮”概念最早起源19世紀(jì)20年代。曾用來治療難治性癲癇，尤其是兒童耐藥性癲癇，可降低其癲癇發(fā)作頻率，提高生活質(zhì)量。

　　其核心是“造成能量負(fù)平衡”，從而達(dá)到動(dòng)員、消耗脂肪的目的?！渡嬍硨?duì)肥胖影響的研究》一文指出，生酮飲食通過模擬饑餓狀態(tài)，造成饑餓性酮癥，從而將機(jī)體的供能模式從原來的以葡萄糖為主，切換為以酮體為主的形式。這種切換能促進(jìn)脂肪分解代謝，將不溶于水的甘油三酯轉(zhuǎn)變?yōu)榭扇苡谒耐w，進(jìn)而從尿液中排出。同時(shí)，酮體的升高還具有抑制食欲的作用，改變蛋白質(zhì)的利用率。人體會(huì)盡可能多地將蛋白質(zhì)分流到糖異生，然后僅將最少的必要量用于組織修復(fù)。

　　但《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》回顧性研究指出，生酮飲食治療耐藥性癲癇“利弊均分”。根據(jù)2018年的一項(xiàng)評(píng)估，約30%者不能通過藥物消除癲癇發(fā)作，其中1/3-1/2可以通過生酮飲食，將發(fā)作頻率降低至少50%。但相應(yīng)地，這部分人更易出現(xiàn)疲勞、頭痛、惡心、便秘、低血糖和酸中毒，尤其是在飲食后的最初幾天到幾周內(nèi)。脫水、肝炎、胰腺炎、高甘油三酯血癥、高尿酸血癥、高膽固醇血癥、低鎂血癥和低鈉血癥也可能發(fā)生?！斑@一飲食方式具有較低的長(zhǎng)期耐受性，不適合大部分人長(zhǎng)期采用。”

　　《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》還指出，除耐藥性癲癇，生酮飲食對(duì)營(yíng)養(yǎng)狀況、阿爾茲海默病、心肝腎等皆有不利影響。甚至使其“C位出道”的減肥做用，也不那么確切。

　　減重效果有限

　　有人提出，生酮飲食減輕體重的原因可能源于酮癥減少饑餓感、致食欲下降。但有研究表明，低脂純素飲食（10%的能量來自脂肪）在抑制食欲方面可能比生酮更有效。

　　2017年對(duì)9項(xiàng)研究的薈萃分析證實(shí)，在少于12個(gè)月的研究中，與正?；蚋咛妓衔镲嬍诚啾?，生酮飲食能幫助2型糖尿病患者減重（加權(quán)平均差-1.18kg，p=0.04）。但把研究時(shí)間拉長(zhǎng)，生酮飲食沒有任何減重優(yōu)勢(shì)（加權(quán)平均差-0.24kg，p=0.81）。

　　2021年一項(xiàng)代謝病研究也給“生酮”潑了冷水。20名體重穩(wěn)定的成年人被分入動(dòng)物性生酮飲食組（76%的能量來自脂肪，10%的碳水化合物）和植物性低脂飲食組（75%的碳水化合物，10%的脂肪）。結(jié)果，植物性低脂飲食組的初始體重快速減輕。

　　吃久了，營(yíng)養(yǎng)不良

　　為追求低碳水?dāng)z入，人們通常會(huì)減少，甚至不吃水果、蔬菜、全谷物和豆類，然后大量增加動(dòng)物食品。

　　這么搞，可能會(huì)導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)、纖維和果蔬谷物中植物化學(xué)物缺乏，主要包括硫胺素、葉酸、維生素A、維生素E、維生素B6、鈣、鎂、鐵和鉀等。

　　尤其是生酮飲食的纖維含量較低。但纖維是個(gè)好東西，它有利于健康的腸道功能，能產(chǎn)生有益的結(jié)腸短鏈脂肪酸，可促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收、刺激飽腹激素的釋放、改善免疫功能、并具有抗炎和抗癌作用。

　　如果你因?yàn)楦鞣N原因必須生酮，應(yīng)該注意補(bǔ)充纖維。

　　短期提高認(rèn)知功能，卻存在長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)

　　一項(xiàng)小型試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，通過補(bǔ)充中鏈甘油三酯增加血酮，可以改善阿爾茲海默病患者的某些認(rèn)知功能指標(biāo)。有人就此提出“生酮防癡呆”。

　　《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》的回顧性研究細(xì)看該試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：3個(gè)月、維持體重的生酮飲食，確實(shí)干預(yù)改善了輕度至中度（n=15）受試者的認(rèn)知能力。但在1個(gè)月的洗脫期后，認(rèn)知能力的改善消失了。由于缺乏長(zhǎng)期隨訪，目前并不清楚生酮飲食是否能持續(xù)保持認(rèn)知功能的提高。

　　另一方面，生酮飲食需要增加攝入飽和脂肪，這會(huì)增加阿爾茲海默病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)健康與老齡化研究證實(shí)，高飽和脂肪攝入可能將發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加2-3倍。而富含多酚的植物性食品，如水果和蔬菜，可降低AD風(fēng)險(xiǎn)。

　　這或提示我們：沒病的，生酮會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)；確診的，生酮飲食可能在短期內(nèi)改善認(rèn)知功能。怎么選？

　　糖尿病+生酮飲食，沒好處

　　先來說1型糖尿病。過往有研究稱，生酮飲食可以改善1型糖尿病患兒的血糖。但是，劃重點(diǎn)了：由于存在營(yíng)養(yǎng)不良、發(fā)育不良、骨密度降低、高脂血癥、睡眠不良、閉經(jīng)和低血糖等風(fēng)險(xiǎn)，該人群通常不食用生酮飲食。

　　而在成人1型糖尿病患者中，生酮的利弊并存。一項(xiàng)針對(duì)11名1型糖尿病成年人的小型研究報(bào)告稱，生酮飲食可改善血糖控制。但它會(huì)引起更頻繁和極端的低血糖發(fā)作（每周6.3次），遠(yuǎn)高于傳統(tǒng)飲食或其他未指定飲食患者（每周1-2次）。大多數(shù)受試者還出現(xiàn)血脂異常，這是糖尿病患者心血管事件的高風(fēng)險(xiǎn)因素。

　　再來看2型糖尿病患者。生酮飲食可在短期內(nèi)抑制食欲、促進(jìn)減肥、降低血糖和糖化血紅蛋白。這些有益作用主要?dú)w因于體重減輕。但隨著時(shí)間推移，其益處逐漸減弱。

　　此外，生酮飲食中的主食包括肉、家禽、魚、蛋和奶酪等高脂肪，這都與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。一項(xiàng)前瞻性健康研究發(fā)現(xiàn)，男性+生酮（動(dòng)物類脂肪），2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高37%。

　　心血管、肝、腎，都受累

　　生酮對(duì)血脂有影響。人們已經(jīng)證實(shí)，只要不是生酮飲食，其他任何一種飲食減肥法都會(huì)使總膽固醇降低約2mg/dL/kg。一項(xiàng)為期6個(gè)月的生酮飲食研究顯示，41名受試者中有12人（29%）低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，平均增加量為18 mg/dL。另一項(xiàng)類似研究中，30%的受試者LDL-C升高>10%。LDL-C升高會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

　　生酮也會(huì)傷肝。非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）是由于過量脂肪儲(chǔ)存在肝細(xì)胞中，導(dǎo)致脂肪變性，可發(fā)展為非酒精性脂肪性肝炎，并增加肝細(xì)胞癌的風(fēng)險(xiǎn)。流行病學(xué)研究認(rèn)為，NAFLD的原因主要是高飽和脂肪、反式脂肪、動(dòng)物蛋白、低膳食纖維和ω-3脂肪酸。攝入最多動(dòng)物蛋白的人患NAFLD的風(fēng)險(xiǎn)，比攝入最少者高54%（OR 1.54）。

　　此外，生酮飲食的長(zhǎng)期腎臟安全性很讓人憂心。對(duì)于沒有慢性腎?。–KD）者，生酮飲食最大潛在風(fēng)險(xiǎn)之一是導(dǎo)致腎結(jié)石。因?yàn)楦咧尽?dòng)物性食物但極少水果和蔬菜，就是腎結(jié)石的公認(rèn)的促發(fā)因素。另外，生酮飲食可能降低尿檸檬酸鹽和pH值，增加尿鈣水平，促進(jìn)結(jié)石形成。

　　生酮久了，CKD風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。一項(xiàng)跟蹤23年的前瞻性研究(近12000人)顯示，高動(dòng)物蛋白攝入者的突發(fā)性CKD風(fēng)險(xiǎn)，比其他人群增加了23%。

　　準(zhǔn)媽媽生酮，增加新生兒出生缺陷風(fēng)險(xiǎn)

　　一項(xiàng)研究對(duì)懷孕前1年堅(jiān)持生酮的婦女進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)其產(chǎn)下新生兒患神經(jīng)管缺陷、無腦和脊柱裂的可能性增加30%。尤其是對(duì)計(jì)劃外懷孕者，準(zhǔn)媽媽生酮飲食后，新生兒患神經(jīng)管缺陷風(fēng)險(xiǎn)增加89%。要命的是，葉酸的使用無法對(duì)沖生酮的影響。

　　生酮能防癌嘛？

　　有些研究建議，癌癥患者采取生酮飲食。因?yàn)榘┘?xì)胞會(huì)增加葡萄糖攝取，并優(yōu)先將葡萄糖發(fā)酵成乳酸。理論上，生酮飲食幾乎可以消除可用的葡萄糖，從而對(duì)癌細(xì)胞造成壓力。

　　但針對(duì)這方面的研究太少了。2020年一項(xiàng)研究對(duì)生酮飲食作為多種癌癥補(bǔ)充的療法進(jìn)行分析，納入9例前瞻性研究、6例對(duì)照研究，其中僅有2例為隨機(jī)研究。結(jié)果顯示，與飲食相關(guān)的不良事件并不常見，且大多是輕微的、對(duì)身體有益的影響。

　　與此同時(shí)，生酮飲食的典型食物成分是肉，各種肉，與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。而降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的食物，如全谷物、水果和蔬菜，卻不存在于生酮飲食中。

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