糖果、蛋糕、甜飲料等甜食，是許多人難以抗拒的誘惑。然而，也有人因?yàn)閾?dān)心糖的危害而選擇遠(yuǎn)離它們。那么，過量攝入糖分究竟會(huì)帶來哪些不良影響？為了健康，我們是否需要徹底戒糖呢？

01糖攝入的影響

糖分?jǐn)z入過多會(huì)有何后果？以一瓶500毫升的“肥宅快樂水”為例，有些人可能覺得喝完還不過癮，但這已經(jīng)觸及了世界衛(wèi)生組織（WHO）所設(shè)定的糖分?jǐn)z入警戒線。這類甜飲料的含糖量通常介于8%至15%之間，因此一次性飲用500毫升，便會(huì)攝入約50克的糖分。然而，WHO建議每日糖分?jǐn)z入量不應(yīng)超過50克，理想情況則應(yīng)控制在25克以內(nèi)。這一標(biāo)準(zhǔn)同樣被我國2022年4月發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》所采納。

? 過量攝入的危害

糖，這一能為許多人帶來愉悅感的物質(zhì)，究竟有何不妥之處？ 從現(xiàn)有研究來看，過量攝入糖與齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加緊密相關(guān)。食用甜食或飲用甜飲料后若不注重口腔清潔，殘留在口腔和牙齒上的糖分將吸引大量細(xì)菌滋生，進(jìn)而產(chǎn)生損害牙齒的酸性物質(zhì)，導(dǎo)致齲齒和蛀牙的問題。其次，當(dāng)糖分?jǐn)z入量超出身體所需而運(yùn)動(dòng)量不足時(shí)，多余的能量便會(huì)在體內(nèi)以脂肪形式囤積，尤其偏好于腹部和臀部等區(qū)域。肥胖不僅影響美觀，還可能增加患心臟病、糖尿病甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，糖所提供的能量屬于“空能量”，即不含其他關(guān)鍵營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。過量攝入此類能量會(huì)干擾膳食中其他營養(yǎng)素的攝取，從而增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

? 健康風(fēng)險(xiǎn)和建議

盡管糖本身并無害，但無節(jié)制的攝入?yún)s可能成為危害健康的隱患。因此，國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）倡導(dǎo)開展以“三減三健”為核心的專項(xiàng)行動(dòng)，旨在減少鹽、油和糖的攝入，同時(shí)促進(jìn)口腔、體重和骨骼的健康。健康中國行動(dòng)同樣呼吁高糖攝入人群減少含蔗糖飲料和甜食的攝取。

02是否需要戒糖

? 糖的重要性

雖然多吃糖對(duì)健康不利，但這并不意味著我們需要完全戒糖。 世界衛(wèi)生組織（WHO）和我國居民膳食指南所推薦的糖攝入量，主要指的是添加糖，也就是那些額外添加到食物中的糖分，如蜂蜜和果汁中的糖。然而，天然食物中自然存在的糖分，例如新鮮水果中的果糖、奶類中的乳糖，以及糧食和薯類中的淀粉，并不包括在內(nèi)。

雖然多吃糖確實(shí)存在健康風(fēng)險(xiǎn)，但糖同時(shí)也是人體獲取能量的關(guān)鍵來源。作為碳水化合物的一種，糖在維持身體機(jī)能和正常生命活動(dòng)中發(fā)揮著不可或缺的作用。 糖的生理功能多樣，其中最為重要的是提供能量。研究顯示，碳水化合物提供的能量占比在40%以下或70%以上，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，即糖的攝入量過多或過少都可能影響壽命。

? 安全的糖來源

“糖”是一個(gè)廣泛的范疇，涵蓋了白糖、果糖、乳糖以及蜂蜜等眾多形式，甚至米飯和白面也屬于這一類別。然而，在眾多糖類中， 精制白糖被視為我們飲食中的主要敵人。日常生活中的許多食品，如甜豆?jié){、咖啡、奶茶和烘焙甜點(diǎn)，都含有大量的白糖。由于精制白糖不含纖維素，能被血液迅速吸收，導(dǎo)致血糖和胰島素水平劇烈波動(dòng)，從而對(duì)健康構(gòu)成威脅。

你以為僅僅避免在烹飪時(shí)加糖、不飲用甜飲料就足夠了嗎？事實(shí)上，許多超市中的零食、早餐谷物，甚至是牛肉干和酸奶，都可能含有添加糖。特別是那些主打“低脂”的零食，為了維持其誘人的口味，往往會(huì)加入大量的糖分。因此，我們需要對(duì)這些潛在的糖分來源保持高度警惕。

水果中的果糖和奶制品中的乳糖是較為理想的糖分來源。這些糖分天然存在于食物中， 適量食用水果和奶制品對(duì)健康有益。但需要注意的是，攝入水果時(shí)，應(yīng)盡量保留其本身的膳食纖維，例如直接食用或制作成果昔，因?yàn)樯攀忱w維和多種營養(yǎng)素的存在可以減緩糖分進(jìn)入血液的速度。

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