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糖的攝入指南：健康風(fēng)險與合理選擇

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月16日 04:50

接下來，讓我們一起探討糖的話題。糖，這種甜美的物質(zhì)，不僅能為我們帶來美味的口感，還能迅速補(bǔ)充能量。然而，過量攝入糖分卻潛藏著諸多健康風(fēng)險。在如今注重飲食健康的大背景下，越來越多的人開始關(guān)注糖分的攝入量，試圖探尋合適的糖分?jǐn)z取平衡。

01糖的種類及攝入指南

糖的種類繁多，包括天然糖和添加糖。天然糖主要存在于水果中的果糖和奶制品中的乳糖。而添加糖則是在食品加工或烹飪過程中人為加入的，如我們常在麥片中加入的蜂蜜。然而，過量攝入添加糖對健康不利，可能導(dǎo)致2型糖尿病、心臟病和蛀牙等問題。因此，盡管糖分在美食中扮演著重要角色，但我們?nèi)孕柽m量攝取，尤其是要警惕那些隱藏在食物中的糖分。

每日推薦糖攝入量

對于天然糖，目前尚無固定推薦量，但添加糖的攝入量卻有一些明確的指南。美國膳食指南建議，成人每日的添加糖攝入量不應(yīng)超過總熱量的10%。以每日2000卡路里為例，這相當(dāng)于不應(yīng)超過12茶匙（約50克）的添加糖。

然而，美國心臟協(xié)會（AHA）的標(biāo)準(zhǔn)更為嚴(yán)格。他們建議成人每日的添加糖攝入量不應(yīng)超過總熱量的6%，即6-9茶匙，約30克糖。對于孩子來說，這一建議更為嚴(yán)格。美國兒科學(xué)會指出，2歲以下的嬰兒不應(yīng)攝入任何添加糖，而2歲以上的孩子和青少年則每日不應(yīng)超過6茶匙（約25克）。

為了更好地了解食物中的糖分含量，我們需學(xué)會解讀營養(yǎng)標(biāo)簽。營養(yǎng)標(biāo)簽中的“總糖”包括天然糖和添加糖，而“添加糖”的數(shù)值則可能等于或低于“總糖”。若“添加糖”數(shù)值與“總糖”相同，則說明產(chǎn)品中的所有糖分均為添加糖。反之，若產(chǎn)品含有10克總糖，但其中僅有1克為添加糖，那么其他9克則可能是天然糖。

此外，雖然我們的身體會以相似的方式處理各種形式的糖，但不同來源的糖對健康的影響卻有所不同。例如，水果、蔬菜、豆類和全谷物中的碳水化合物含有多種淀粉，包括復(fù)雜碳水化合物和纖維。這些復(fù)雜碳水化合物消化較慢，有助于防止血糖急劇上升。相比之下，白糖和其他甜味劑則是簡單碳水化合物，消化速度較快，可能對血糖控制不利。因此，在關(guān)注每日糖攝入量的同時，我們也需要關(guān)注不同來源的糖對健康的影響。

02吃糖過多的健康影響

過量糖攝入會導(dǎo)致多種健康問題。首先，過多的糖攝入會增加熱量攝入，進(jìn)而引發(fā)體重增加。體脂過多與高血壓、心臟病、睡眠呼吸暫停、骨關(guān)節(jié)炎、慢性疼痛以及癌癥等眾多疾病密切相關(guān)。

此外，添加糖也是導(dǎo)致齲齒的主要風(fēng)險因素。攝入較多添加糖的人，齲齒問題也更為嚴(yán)重。減少添加糖的攝入量至總熱量的10%以下，可以顯著降低蛀牙風(fēng)險。

值得注意的是，盡管含天然糖的食物如牛奶和水果對牙齒的影響可能較小，但干果等食物仍可能對牙齒造成損害。同時，美國心臟協(xié)會對添加糖有嚴(yán)格的建議，因為添加糖與心血管疾病風(fēng)險相關(guān)。然而，目前關(guān)于添加糖攝入與心血管疾病風(fēng)險之間關(guān)系的研究結(jié)果并不一致，需要更多高質(zhì)量的研究來進(jìn)一步探討。