2025-03-26 生物探索 生物探索 發(fā)表于陜西省

《Nature Medicine》研究追蹤超十萬參與者 30 年飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)超加工食品攝入多不利健康老齡化。分析八大飲食模式，地中海等三種模式更助健康，為規(guī)劃健康飲食提供依據(jù)。

引言

當(dāng)我們步入古稀之年，是希望擁有一個(gè)依然敏捷的頭腦，一副硬朗的身體，還是被各種慢性疾病纏身，生活質(zhì)量大打折扣？隨著全球人口老齡化的浪潮洶涌而至，“健康老去”已成為我們共同的期盼。然而，長壽并不等同于健康，如何在延長生命的同時(shí)，最大限度地保持身心健康，成為了研究人員孜孜不倦探索的課題。

3月24日《Nature Medicine》雜志刊登了一項(xiàng)歷時(shí)數(shù)十年的重磅研究“Optimal dietary patterns for healthy aging”，這項(xiàng)研究如同撥開迷霧，為我們揭示了健康老去的關(guān)鍵“飲食密碼”。研究團(tuán)隊(duì)追蹤了超過十萬名參與者長達(dá)30年的飲食習(xí)慣，并細(xì)致評估了他們在70歲后的健康狀況，涵蓋了認(rèn)知功能、身體機(jī)能、心理健康以及是否罹患多種慢性疾病。這項(xiàng)大規(guī)模、長時(shí)間的隊(duì)列研究，其嚴(yán)謹(jǐn)性和權(quán)威性毋庸置疑。

那么，這項(xiàng)研究究竟發(fā)現(xiàn)了什么？是什么樣的飲食習(xí)慣能夠幫助我們健康地邁向老年？又是什么樣的飲食習(xí)慣可能會成為我們健康路上的“絆腳石”？令人驚訝的是，研究結(jié)果直指我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅Ｊ煜さ囊环N食物類型——超加工食品(ultraprocessed food)。同時(shí)，研究還深入分析了八種不同的飲食模式與健康老齡化之間的關(guān)聯(lián)。這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)，無疑將顛覆我們對飲食與衰老的認(rèn)知，為我們規(guī)劃未來的健康飲食提供了重要的科學(xué)依據(jù)。

驚人發(fā)現(xiàn)：超加工食品吃得多，健康老去或成奢望？

這項(xiàng)研究的核心發(fā)現(xiàn)之一，便是長期高攝入超加工食品與健康老齡化之間存在的顯著負(fù)相關(guān)關(guān)系。研究團(tuán)隊(duì)對參與者長達(dá)30年的飲食數(shù)據(jù)進(jìn)行了細(xì)致分析，并結(jié)合他們70歲后的健康狀況，包括認(rèn)知功能(cognitive function)、身體機(jī)能(physical function)、心理健康(mental health)以及是否患有主要慢性疾病（如心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等）等指標(biāo)，評估了他們的健康老齡化程度。

結(jié)果顯示，那些長期食用大量超加工食品的參與者，其健康老齡化的可能性顯著降低。具體來說，研究人員根據(jù)超加工食品的攝入量將參與者分為不同的組別，發(fā)現(xiàn)攝入量最高的組別相比于攝入量最低的組別，健康老齡化的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。這一發(fā)現(xiàn)并非簡單的相關(guān)性，研究人員在統(tǒng)計(jì)分析中充分考慮了年齡、性別、體重指數(shù)(BMI)、種族、吸煙狀況、飲酒量、體力活動(dòng)水平、維生素使用情況、家族病史、社會經(jīng)濟(jì)地位等多種潛在的混雜因素，排除了其他可能的影響，從而更加有力地證明了超加工食品對健康老齡化的負(fù)面作用。

你可能會好奇，什么是超加工食品？簡單來說，這類食品通常含有大量的添加劑、人工色素、香精、防腐劑等，并且經(jīng)過高度工業(yè)化的加工，例如方便面、薯片、餅干、含糖飲料、加工肉制品等等。這些食品往往營養(yǎng)價(jià)值不高，但能量密度高，長期大量攝入容易導(dǎo)致肥胖、代謝紊亂等問題，進(jìn)而影響整體健康，加速衰老進(jìn)程。這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)無疑為我們敲響了警鐘，提醒我們應(yīng)該更加關(guān)注日常飲食的選擇，盡量減少超加工食品的攝入。

八大飲食模式大比拼：哪種更能助你“凍齡”？

除了關(guān)注超加工食品的影響，這項(xiàng)研究還深入探討了長期堅(jiān)持不同飲食模式與健康老齡化之間的關(guān)系。研究人員分析了參與者對八種既定的健康飲食模式的長期依從性，包括：

地中海飲食(Mediterranean Diet)：富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果和橄欖油，適量魚類和家禽，限制紅肉和加工肉類。

健康飲食指數(shù)2010 (Alternative Healthy Eating Index-2010, AHEI-2010)：強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、豆類、魚類和健康脂肪的攝入，限制紅肉、加工肉類、含糖飲料和反式脂肪。

預(yù)防高血壓的飲食方法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)：富含水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，限制飽和脂肪、膽固醇和鈉的攝入。

素食飲食(Vegetarian Diet)：不食用肉類、家禽和魚類，可能包括或不包括乳制品和蛋類。

健康植物性飲食指數(shù)(Healthful Plant-Based Diet Index, HPDI)：強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、全谷物、豆類和堅(jiān)果等健康植物性食物的攝入，限制不健康的植物性食物（如精制谷物、含糖飲料和油炸食品）。

不健康植物性飲食指數(shù)(Unhealthful Plant-Based Diet Index, UPDI)：強(qiáng)調(diào)精制谷物、含糖飲料、薯?xiàng)l和其他不健康的植物性食物的攝入，限制健康的植物性食物。

低碳水化合物飲食(Low-Carbohydrate Diet)：限制碳水化合物的攝入，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入。

高蛋白飲食(High-Protein Diet)：增加蛋白質(zhì)的攝入量。

通過對這些飲食模式與健康老齡化指標(biāo)的關(guān)聯(lián)進(jìn)行分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，長期堅(jiān)持某些特定的健康飲食模式，與更高的健康老齡化可能性顯著相關(guān)。具體來說，地中海飲食、健康飲食指數(shù)2010和預(yù)防高血壓的飲食方法(DASH) 這三種飲食模式表現(xiàn)出了最強(qiáng)的積極作用。長期高度依從這些飲食模式的參與者，在70歲后更不容易患上慢性疾病，認(rèn)知功能、身體機(jī)能和心理健康也保持得更好。

相反，不健康植物性飲食指數(shù)(UPDI) 與較低的健康老齡化可能性相關(guān)，這再次強(qiáng)調(diào)了選擇健康的植物性食物的重要性，僅僅是素食并不一定意味著健康。而低碳水化合物飲食和高蛋白飲食與健康老齡化之間的關(guān)聯(lián)性則相對較弱，這可能與研究人群的特點(diǎn)以及長期堅(jiān)持這些飲食模式的潛在風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

數(shù)據(jù)說話：堅(jiān)持健康飲食，健康老去并非遙不可及！

為了更直觀地展示飲食模式與健康老齡化之間的關(guān)聯(lián)，研究人員提供了具體的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。例如，對于地中海飲食，長期堅(jiān)持該飲食模式評分最高的參與者，相比于評分最低的參與者，健康老齡化的可能性顯著提高。類似的趨勢也出現(xiàn)在健康飲食指數(shù)2010和DASH飲食模式中。

這些數(shù)據(jù)有力地證明了，通過長期的健康飲食習(xí)慣，我們可以顯著提高健康老去的幾率。這并非是“靈丹妙藥”，而是一個(gè)長期堅(jiān)持的生活方式選擇。研究的隨訪時(shí)間長達(dá)30年，這充分說明了健康飲食的益處是長期積累的結(jié)果，需要在日常生活中持之以恒地踐行。

超加工食品的“健康黑名單”：哪些食物應(yīng)該盡量避免？

既然超加工食品對健康老齡化有負(fù)面影響，那么我們應(yīng)該盡量避免哪些食物呢？這項(xiàng)研究并沒有給出具體的食物清單，但根據(jù)超加工食品的定義和常見的種類，我們可以列出一個(gè)“健康黑名單”，提醒大家在日常飲食中盡量減少這些食物的攝入：

含糖飲料(Sugar-sweetened beverages)：如碳酸飲料、果汁飲料、能量飲料等，含有大量的添加糖，容易導(dǎo)致肥胖、糖尿病等問題。

加工肉制品(Processed meats)：如火腿、香腸、培根、熱狗等，通常含有較高的鹽分、飽和脂肪和添加劑，與多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

方便食品(Convenience foods)：如方便面、速凍餃子、微波爐食品等，往往營養(yǎng)價(jià)值不高，但含有較多的添加劑和鹽分。

膨化食品和油炸食品(Puffed foods and fried foods)：如薯片、爆米花、油條等，通常含有較高的脂肪和熱量，容易導(dǎo)致肥胖。

烘焙食品和甜點(diǎn)(Baked goods and desserts)：如蛋糕、餅干、派、冰淇淋等，通常含有較高的糖分和不健康的脂肪。

預(yù)制菜肴(Pre-prepared meals)：很多預(yù)制菜肴為了追求口感和保質(zhì)期，會添加較多的鹽分、糖分和添加劑。

當(dāng)然，偶爾少量地食用這些食物可能不會對健康造成太大影響，但長期大量攝入則會對健康產(chǎn)生負(fù)面影響。我們應(yīng)該盡量選擇新鮮、天然、未經(jīng)過度加工的食物，如新鮮的水果、蔬菜、全谷物、魚類、家禽、豆類和堅(jiān)果等。

健康飲食的“黃金法則”：如何吃出健康長壽？

基于這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)，以及其他相關(guān)的營養(yǎng)學(xué)研究，我們可以總結(jié)出一些健康飲食的“黃金法則”，幫助大家更好地規(guī)劃日常飲食，吃出健康長壽：

多吃蔬菜和水果(Eat more vegetables and fruits)：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于維持身體的正常功能，預(yù)防慢性疾病。

選擇全谷物(Choose whole grains)：如全麥面包、燕麥、糙米等，含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)物質(zhì)，有助于穩(wěn)定血糖，促進(jìn)腸道健康。

攝入適量的健康蛋白質(zhì)(Consume adequate healthy protein)：如魚類、家禽、豆類、堅(jiān)果和低脂乳制品，有助于維持肌肉健康和身體機(jī)能。

選擇健康的脂肪(Choose healthy fats)：如橄欖油、牛油果、堅(jiān)果和魚油，有助于心血管健康。

限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入(Limit the intake of saturated and trans fats)：主要存在于紅肉、加工肉類、油炸食品和部分烘焙食品中。

減少添加糖的攝入(Reduce the intake of added sugar)：主要存在于含糖飲料、甜點(diǎn)和加工食品中。

控制鹽的攝入量(Control salt intake)：高鹽飲食與高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

多喝水(Drink plenty of water)：保持身體水分充足對于維持身體的正常功能至關(guān)重要。

注意食物的多樣性(Pay attention to the diversity of food)：均衡攝入各種不同的食物，以確保獲得全面的營養(yǎng)。

盡量選擇新鮮、天然、未經(jīng)過度加工的食物(Try to choose fresh, natural, and minimally processed foods)：減少超加工食品的攝入。

健康飲食是一個(gè)長期的過程，需要我們持之以恒地堅(jiān)持。從小處著手，逐步改變不良的飲食習(xí)慣，就能為我們的健康未來打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

從今天開始：為你的健康未來投資！

這項(xiàng)研究的意義不僅在于揭示了飲食與健康老齡化之間的密切關(guān)系，更在于提醒我們，健康的主動(dòng)權(quán)掌握在自己手中。通過選擇健康的飲食模式，減少超加工食品的攝入，我們可以顯著提高健康老去的可能性，享受更高質(zhì)量的晚年生活。

不要等到年老體衰才后悔當(dāng)初的飲食習(xí)慣，從今天開始，就為你的健康未來投資吧！讓我們一起行動(dòng)起來，選擇更健康的食物，養(yǎng)成更健康的生活方式，迎接一個(gè)充滿活力和健康的晚年！這項(xiàng)研究無疑為我們提供了強(qiáng)有力的科學(xué)依據(jù)和行動(dòng)指南，讓我們更有信心通過飲食的力量，實(shí)現(xiàn)健康老去的愿望。

參考文獻(xiàn)

Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5

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