有的人無肉不歡，有的人喜歡吃素，這些都是一種飲食習(xí)慣。當(dāng)這種飲食習(xí)慣形成一定的范圍和規(guī)模時，就形成了“膳食模式”。而“素食”也是一種膳食模式。

2020年全球最佳飲食排行榜上，“彈性素食”高居第3位，僅排在“地中海飲食”和“DASI飲食”之后，而“素食飲食”也榜上有名，列在了第11位。確實，素食作為一種飲食文化有他的優(yōu)勢所在。

素食飲食的優(yōu)勢

有醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)不論是否增加運動和限制總熱量，均衡的素食都可以減少體重，吃素1個月到2年不等，平均體重下降在3kg左右。并且均衡的素食可以減少心血管疾病的風(fēng)險，降低血壓、降低“壞膽固醇”（LDL-C）和血糖，從而降低總死亡率。另外，素食還可以減少腫瘤特別是消化系統(tǒng)腫瘤的發(fā)病率。一方面是因為素食會攝入更多的膳食纖維，另一方面就是植物類食物中所含有的胡蘿卜素類、芥子油苷、有機(jī)硫化物、黃酮類、植物固醇類等等植物化學(xué)物有抗氧化、對抗自由基以及抗腫瘤等作用。

但是這些素食帶來健康益處的前提就是——“均衡的素食”。

什么是“均衡素食”

中國居民膳食指南（2016版）推薦素食人群應(yīng)以谷類為主，食物多樣化，適量增加全谷物。并且增加大豆及其制品的攝入，每天50-80g，注意選用發(fā)酵豆制品。常吃堅果、海藻和菌菇。蔬菜、水果充足攝入，合理選擇烹調(diào)油。

嚴(yán)格的素食者容易缺乏蛋白質(zhì)及微量元素。如果不注意“均衡素食”，高糖高脂肪飲食，素食人群也是“三高”的備選人群。

素食飲食中的誤區(qū)

很多素食者，除了不吃肉，對于其他食物百無禁忌，一點都不注意限制脂肪和限糖，那么“吃素”的好處就沒有那么大了。

油脂不限：很多人認(rèn)為“葷油”（豬油、牛油）才是血脂高、心臟病的罪魁禍?zhǔn)?，而“素油”（植物油）都是健康的，這是一個常見的誤區(qū)。如仿葷素菜、油炸素菜等菜肴，在烹調(diào)時放了大量油、鹽、醬，也并不健康。而且脂肪并不是只存在于肉類食物中，芝麻、花生等堅果中也含有較高的植物脂肪，過量食用也是有害的。另外，很多蛋糕、點心中添加的氫化植物油和植物黃油、植物奶油都含有大量的“反式脂肪”，是心臟健康的殺手，不宜過量食用。所有植物類飲食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的飲食，如果“限葷不限油”可能健康問題更大。

精糖不限：很多素食者因為不吃肉，為了每餐有飽腹感，就會吃很多的主食。而白米飯、白面包、蛋糕、餅干等食物中含有大量的碳水化合物，進(jìn)入體內(nèi)后如果超過了我們代謝的需要量，就會轉(zhuǎn)化為甘油三酯儲存起來。有研究發(fā)現(xiàn)在攝入相同熱量（如2000kcal）的前提下，素食者食物中的碳水化合物比例及總量比葷素搭配者更多，而過量攝入碳水化合物特別是精米精面是引起血糖升高的重要原因。從這個角度上說，素食者發(fā)生高血糖的風(fēng)險更大。另外飲料、糖果等甜食中添加了大量的精制糖，這種加工糖類食品更容易導(dǎo)致高脂血癥、高尿酸血癥，誘發(fā)“三高”。

素食主義者的“健康飲食姿勢”

動物性食物是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的主要來源。素食人群常常因缺少這部分進(jìn)食，易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12等重要營養(yǎng)素的缺乏，導(dǎo)致缺鐵性貧血、營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松、抑郁甚至神經(jīng)系統(tǒng)受損等疾病。因此素食者要特別注意均衡膳食。

蛋白質(zhì)：植物類食物中的蛋白質(zhì)無論是質(zhì)還是量都不如動物蛋白質(zhì)，要知道除了大豆類食物及其制品，其他植物類食物中所含的蛋白質(zhì)都不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸種類不夠均衡全面，含量也偏低。建議素食者盡量選擇“蛋奶素”即不進(jìn)食肉類，即 “寬素”，這樣能夠保證一定量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)的攝入。此外，建議素食人群每天攝入大豆50-80g或等量豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等）來補(bǔ)充蛋白質(zhì)攝入的不足。

另外，素食者可做一些雜糧飯、雜豆粥，注意增加雜糧、雜豆以及全谷物和薯類的食用，可以達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率的目的，是素食人群不可缺少的營養(yǎng)食療方法。

維生素D：有研究發(fā)現(xiàn)素食人群的骨密度比雜食人群低，骨質(zhì)疏松發(fā)病率更高。素食人群基本不能通過飲食獲得維生素D，如果是“蛋奶素”能夠有少量維生素D攝入。因此素食者每天曬30分鐘的太陽很重要，建議素食者可以口服補(bǔ)充維生素D。

維生素B12：除了豆豉、腐乳、酸豆?jié){等發(fā)酵豆制品以外，植物類食物中基本不含有維生素B12。因此素食者普遍容易缺乏維生素B12，容易出現(xiàn)手腳麻木，疲乏等不適。建議嚴(yán)格素食者需要通過強(qiáng)化食物來補(bǔ)充維生素B12，或者服用口服補(bǔ)充劑。

鐵：相較西方國家，我國是缺鐵性貧血高發(fā)的地區(qū)，原因正是我國居民以植物性膳食結(jié)構(gòu)為主，85%以上的鐵攝入來自植物性食物，而植物類食物中雖然含鐵量并不低，但是這類非血紅素鐵吸收率通常低于5%，而動物來源的鐵吸收率一般在20%左右。此外，植物類食物中豐富的植酸和膳食纖維還會降低食物中鐵的吸收。建議對于素食的兒童、老人、孕產(chǎn)婦需要特別注意缺鐵性貧血的發(fā)生。

Omega-3多不飽和脂肪酸：Omega-3多不飽和脂肪酸包括植物來源的亞麻酸和深海魚類中的EPA和DHA。素食者體內(nèi)的DHA和EPA水平普遍比一般人低。所以素食者應(yīng)注意進(jìn)食亞麻籽、奇亞籽、核桃等亞麻酸豐富的食物。另外海藻類食物中也含有豐富的EPA和DHA。因此素食者可以選擇亞麻籽油和（或）紫蘇油拌涼菜，并注意每日進(jìn)食堅果20-30g，菌藻類食物5-10g。

選擇什么樣的飲食，是每一個人的生活權(quán)利。但是無論選擇什么樣的飲食模式，都要注意合理搭配，均衡膳食，另外可以在營養(yǎng)師指導(dǎo)下補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)，以彌補(bǔ)素食中的營養(yǎng)不足，享受健康生活。

文丨營養(yǎng)科 周新

編輯丨靳曉方 于淼

校對丨于淼

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