北歐健走（Nordic Walking）也叫做持杖健走、越野行走，是一種源自北歐的健身方式，起初是滑雪運(yùn)動員在夏季訓(xùn)練時發(fā)展出來的，它結(jié)合了一般的走路步伐與專用健走杖的訓(xùn)練動作，讓全身大部分的肌肉都能夠參與運(yùn)動。
by -2025/01/09更新
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關(guān)於北歐健走：
運(yùn)動方式：
01. 手持專用健走杖，隨步伐向後推動。02. 與一般走路相比，它增加了手臂和上半身的參與，達(dá)到全身運(yùn)動的效果。所需裝備：
01. 健走杖： 與登山杖不同，健走杖通常較輕，杖頭有防滑設(shè)計，握把設(shè)有固定手套以便推動時穩(wěn)定握持。02. 鞋子： 穿輕便、抓地力好的運(yùn)動鞋，以因應(yīng)不同地形。03. 衣物： 透氣、舒適的運(yùn)動服。基本步伐：
01. 與一般走路類似，但需要讓手臂與腳步交替擺動。02. 當(dāng)右腳向前時，左手將杖推向後，核心穩(wěn)定，保持自然節(jié)奏。
Photo/Unsplash北歐健走對身體的好處：
01. 可調(diào)動全身90%的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，使心率提高10%，達(dá)到有效的運(yùn)動強(qiáng)度。02. 減輕腰腿壓力，延緩關(guān)節(jié)軟骨的衰老，修復(fù)受損關(guān)節(jié)。03. 鍛鍊腰椎的內(nèi)層肌，緩解腰肌勞損的疼痛。04. 運(yùn)動門檻低，尤其適合想要低強(qiáng)度健身鍛鍊的人群。北歐健走VS. 超慢跑哪個減肥效果好？
北歐健走和超慢跑的減肥效果取決於個人情況和運(yùn)動方式，但一般來說，超慢跑的減肥效果應(yīng)略優(yōu)於北歐健走。
1. 熱量消耗
超慢跑：
?比北歐健走更高效，平均每小時消耗的熱量更多（約400-600大卡，取決於速度和體重）。
?跑步可以促進(jìn)長時間後燃效應(yīng)（運(yùn)動後數(shù)小時內(nèi)仍然持續(xù)燃燒熱量）。
北歐健走：
?每小時消耗約280-400大卡，優(yōu)於一般健走，但低於跑步。
?適合初學(xué)者或體重較重的人進(jìn)行長時間運(yùn)動，對於新手來說更容易堅持。
2. 運(yùn)動時間的持續(xù)性
超慢跑：
?雖然減肥效果較好，但因強(qiáng)度稍高，部分人可能難以長時間堅持。
?需要良好的心肺耐力和身體基礎(chǔ)。
北歐健走：
?壓力小，運(yùn)動傷害風(fēng)險低，適合進(jìn)行長時間有氧運(yùn)動（1小時以上），對熱量消耗總量有幫助。
Photo/Unsplash3. 適合族群
超慢跑：
?適合心肺功能正常、關(guān)節(jié)健康的人，特別是希望快速燃脂和提高耐力的族群。
?對於已經(jīng)有一定運(yùn)動習(xí)慣的人來說更有效。
持杖健走：
?適合體重過重、關(guān)節(jié)或下肢有問題的人，或者剛開始運(yùn)動的初學(xué)者。
?更容易融入日常生活，長期堅持效果顯著。
4. 綜合建議
?如果妳想要快速減肥，而且能承受慢跑的負(fù)荷，超慢跑效果更好。
?如果妳擔(dān)心關(guān)節(jié)問題或需要更溫和的方式減肥，北歐健走是更安全的選擇。
Photo/pexels.com一週混合訓(xùn)練計畫：
星期一：
北歐健走40分鐘，強(qiáng)度建議：中等（心率50-60%），訓(xùn)練重點：練習(xí)手腳協(xié)調(diào)，保持穩(wěn)定節(jié)奏
星期二：
超慢跑30分鐘，強(qiáng)度建議：低（心率50%），訓(xùn)練重點：腳步輕盈，調(diào)整呼吸與步伐
星期三：
北歐健走+爬坡訓(xùn)練50分鐘，強(qiáng)度建議：中高（心率60-70%），訓(xùn)練重點：增加腿部與核心肌耐力
星期四：
超慢跑（間歇法）35分鐘，強(qiáng)度建議：高低交替（2分鐘慢跑+1分鐘快走），訓(xùn)練重點：提高心肺耐力
星期五：
北歐健走（輕鬆模式）30-40分鐘，強(qiáng)度建議：低（心率40-50%），訓(xùn)練重點：身體放鬆，促進(jìn)恢復(fù)
星期六：
北歐健走+超慢跑60分鐘，強(qiáng)度建議：中等（30分鐘健走+30分鐘慢跑），訓(xùn)練重點：長時間穩(wěn)定運(yùn)動，提升耐力
星期日：
輕鬆活動或休息30分鐘，強(qiáng)度建議：輕鬆散步、瑜珈或拉伸，訓(xùn)練重點：身體放鬆，防止僵硬
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免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
