首頁(yè) 資訊成為一個(gè)「從0到1」的健康管理者？如何立定目標(biāo)建立健康計(jì)畫(huà)？該如何計(jì)畫(huà)執(zhí)行？

成為一個(gè)「從0到1」的健康管理者？如何立定目標(biāo)建立健康計(jì)畫(huà)？該如何計(jì)畫(huà)執(zhí)行？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月06日 14:22

成為一個(gè)「從0到1」的健康管理者？如何立定目標(biāo)？建立健康計(jì)畫(huà)？大家普遍對(duì)身體健康的概念是…做一個(gè)積極的健康管理者我們需要計(jì)畫(huà)？發(fā)現(xiàn)問(wèn)題釐清方法決定目標(biāo)制定行動(dòng)計(jì)畫(huà)制定計(jì)畫(huà)後評(píng)估過(guò)程及獎(jiǎng)勵(lì)成為一個(gè)健康管理者對(duì)人生會(huì)有什麼不一樣？

大家普遍對(duì)身體健康的概念是…

如果你真的可以遇到神燈精靈，你說(shuō)說(shuō)看，你最想要的三個(gè)願(yuàn)望是什麼？這個(gè)問(wèn)題絕對(duì)是，「我要愛(ài)情！」、「我想變有錢！」、「我要幸福的家庭！」，這根本就是每個(gè)人所嚮往的人生勝利組嘛！但大家有想過(guò)你想擁有的璀璨人生是用什麼去創(chuàng)造出來(lái)的？或許有很多不同的要素，包含：意念、意志力、自律、個(gè)人魅力、聰明、家庭優(yōu)勢(shì)…BraBraBra很多啦，但大家有想過(guò)嗎？如果沒(méi)有旺盛的體力或身體健康你無(wú)法撐到最後，所以我要說(shuō)，「身體強(qiáng)健」絕對(duì)是想獲得璀璨人生第一步必要條件！

很多人在想，「咦？那我沒(méi)那些不良嗜好！我應(yīng)該很健康吧。」、「健康是老一輩的人需要困擾的，我很健康??！」健康不是沒(méi)有病在身上就算是！根據(jù)世界衛(wèi)生組織定義， “健康不僅爲(wèi)疾病或羸弱之消除，而是體格，精神與社會(huì)之完全健康狀態(tài)?！币粋€(gè)心靈能認(rèn)知自己並應(yīng)對(duì)生活壓力，對(duì)社會(huì)有貢獻(xiàn)且與他人和諧相處，且生理狀態(tài)運(yùn)作正常且強(qiáng)健之人，是相當(dāng)不容易三方達(dá)成的狀態(tài)！誰(shuí)說(shuō)”健康”是老一輩才需要注意的事！它應(yīng)該是你在日常生活中就需要去一步步累積的潛實(shí)力！實(shí)踐起來(lái)最有魅力而時(shí)尚的代表詞！

做一個(gè)積極的健康管理者我們需要計(jì)畫(huà)？

全方位的活出健康不容易，我們需要明確而可執(zhí)行的計(jì)畫(huà)！想達(dá)成任何一件事情都需要一點(diǎn)計(jì)畫(huà)並透過(guò)持續(xù)練習(xí)才能逐漸看到成果。”健康”也不例外，但我們究竟該如何計(jì)劃呢？扯到計(jì)畫(huà)這兩個(gè)字，有些人搞不好已經(jīng)卻步，覺(jué)得怎麼這麼麻煩！但老實(shí)說(shuō)，能真切地在想完成的事件中想出小目標(biāo)並步步完成紀(jì)錄，你會(huì)得到的成就感是你可以看的到的！在這邊會(huì)分享健康計(jì)畫(huà)步驟與方法，而且同樣適用於學(xué)習(xí)、進(jìn)修、培養(yǎng)習(xí)慣；這篇健康管理計(jì)畫(huà)指引靈感來(lái)自於-「活出健康：慢性病自我管理」跟自我的生活經(jīng)驗(yàn)。如果大家有什麼其他自我管理的撇步，也歡迎留言或聯(lián)絡(luò)管理者！

發(fā)現(xiàn)問(wèn)題

想要開(kāi)始擁有健康，一定會(huì)有一個(gè)起始動(dòng)機(jī)?！肝抑灰３Ｔ谝苿?dòng)時(shí)都覺(jué)得蠻吃力的?！?、「我最近健康檢查膽固醇已經(jīng)超標(biāo)了！」；有些慢性病的患者，甚至?xí)驗(yàn)橐郧澳茏龅氖卢F(xiàn)在很困難而感到頭疼，如：我想重新騎重機(jī)但我沒(méi)力氣、我無(wú)法從我家搭車去另一個(gè)縣市找我的兒女：或許這些事還太遙遠(yuǎn)，但當(dāng)我舉這些實(shí)例，就代表這些都是可以透過(guò)計(jì)畫(huà)執(zhí)行重新解決的問(wèn)題！『畫(huà)地自限』與『假設(shè)立場(chǎng)』是我們?cè)谟龅絾?wèn)題常有的心理態(tài)度，而自我管理最切忌的就是以這樣的心境做出發(fā)，那就真的什麼事都無(wú)法達(dá)成了！很多自己的預(yù)設(shè)立場(chǎng)其實(shí)是自己沒(méi)認(rèn)真思考過(guò)它們?cè)撊绾伪唤鉀Q！

以外觀的角度來(lái)舉例，你可能覺(jué)得被嘲笑揶揄是一個(gè)討厭的問(wèn)題，但是究竟為啥被嘲笑？結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己肥胖引來(lái)大家的攻擊，這才是你真正的問(wèn)題所在；有些人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有蠻多健康方面的問(wèn)題，體檢赤字很多、生活過(guò)得比較吃力、全身贅肉堵著自己坐著也會(huì)有點(diǎn)喘、常頭暈?zāi)垦ｓw力很差…..太多身體不健康會(huì)造成很多後果，你可以先去問(wèn)自己的醫(yī)生、家人、朋友或甚至社會(huì)資源來(lái)釐清你想最先解決的問(wèn)題，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很多後果都是源自於同一個(gè)問(wèn)題造成，那就想辦法去解決它吧！在自我管理的道路上，大家一定都需要屬於自己的智囊團(tuán)！

釐清方法

到達(dá)這一步時(shí)，或許你的心目中已經(jīng)有大概問(wèn)題的雛型了。以減肥舉例，你已經(jīng)想要減肥，並且在心裏有許多方法從心中迸發(fā)，但心裡還是沒(méi)有一個(gè)主意，該怎麼做？大家都知道減肥就是飲食跟運(yùn)動(dòng)的綜合能達(dá)到效果，網(wǎng)路Google一下一堆方法都不知道究竟是真是假，當(dāng)然減肥的篇幅可能花三天都講不完，管理者這邊只是要提醒一個(gè)概念：想達(dá)到某一個(gè)目標(biāo)時(shí)，注意力會(huì)促使你專注在真正能解決問(wèn)題的方法上，一切就端看你的意識(shí)有多強(qiáng)烈！這邊有個(gè)小工具可以讓你在找到方法時(shí)，可以釐清這個(gè)結(jié)果是否與自己的直覺(jué)相同。這很重要，因?yàn)槟闩R時(shí)起意而動(dòng)念的方法可能很多，但具體符合自己的想法的卻要斟酌，不然你可能前期就會(huì)被自己試過(guò)而一直放棄的方法感到很氣餒了！

管理者在這舉例：我應(yīng)該去健身房找教練運(yùn)動(dòng)嗎？花錢去健身房找教練而且成功減肥或許很勵(lì)志，但是要花費(fèi)很多錢，而且我時(shí)間都搭的到嗎？你看，我感覺(jué)出你的猶豫不決，這個(gè)工具就是要幫助你找出最符合你心裡想要的方法。等等以下，我們會(huì)針對(duì)方法列舉贊成和反對(duì)的原因，給予0到5分的自我計(jì)分，計(jì)分總算比較高的就是你的決定。如果贊成反對(duì)分?jǐn)?shù)差不多時(shí)，請(qǐng)你直接問(wèn)自己的直覺(jué)，你究竟想不想這麼做，如果真的很想，那就放手一搏吧！因?yàn)槟鞘悄阕钕胍L試的方法！

我應(yīng)該去健身房找教練嗎？

從上面的表格中，根據(jù)自己的生活、時(shí)間、居家環(huán)境做考量，最後找出屬於自己心中的答案！我可以先自己在家嘗試運(yùn)動(dòng)！如果真的習(xí)慣有比較養(yǎng)成，在去健身房找教練作其他訓(xùn)練也不遲??！這時(shí)你已經(jīng)找到心中最真實(shí)的答案，那就依照決定的方法，來(lái)擬訂屬於自己的目標(biāo)吧！

決定目標(biāo)

目前為止我們已經(jīng)釐清好自己的動(dòng)機(jī)跟大致減肥想運(yùn)用的方法了。該是採(cǎi)取行動(dòng)設(shè)定目標(biāo)！我們需要的目標(biāo)是可循序漸進(jìn)的，你自己設(shè)定的目標(biāo)也是你覺(jué)得你可以辦到的！另外要提醒大家，如果一直處?kù)稓怵H而停滯不前的狀態(tài)，可能會(huì)讓自己陷入焦慮而不開(kāi)心的漩渦。每當(dāng)我想偷懶，內(nèi)在就會(huì)出現(xiàn)罪惡感及焦慮，過(guò)幾天內(nèi)心更難過(guò)，這樣循環(huán)更累！所以我寧可選擇不顧結(jié)果的先執(zhí)行，再設(shè)法評(píng)估與調(diào)整計(jì)畫(huà)！現(xiàn)在就讓我們花幾分鐘，寫(xiě)下自己的目標(biāo)例如：爬20個(gè)樓梯、跑操場(chǎng)幾公里等(除非你想到目標(biāo)的替代方案，不然不要輕易放棄自己的計(jì)劃)，你可以寫(xiě)下一兩個(gè)目標(biāo)去實(shí)行看看，並將目標(biāo)串成計(jì)畫(huà)；有時(shí)候目標(biāo)不知道該如何建立時(shí)，你可以詢問(wèn)家人、朋友、老師、醫(yī)師、管理者相信會(huì)有人願(yuàn)意給你可以去試試的建議的！

制定行動(dòng)計(jì)畫(huà)

將目標(biāo)串成計(jì)畫(huà)，你得先決定你這一周想做些什麼事。通常管理者本身在給自己訂計(jì)畫(huà)的時(shí)候是以一周來(lái)計(jì)，因?yàn)椴恢豢梢詮闹凶鲿r(shí)間調(diào)配，也較好拿捏評(píng)估自己執(zhí)行的結(jié)果等。另外決定想做的事(目標(biāo))卻沒(méi)有行動(dòng)計(jì)畫(huà)，這樣很難執(zhí)行及看到成果。這邊有四個(gè)問(wèn)題讓你訂立計(jì)畫(huà)：

你想要做什麼(目標(biāo))？
如：我想要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、我要吃少一點(diǎn) 打算做多少？
這個(gè)問(wèn)題包含花多少時(shí)間做、距離、份量與次數(shù)(具體數(shù)量)。比如我想要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：每週四天做TABATA約1小時(shí)、每週兩天跑步30分鐘及兩天做TABATA約一小時(shí)，管理者在這邊不建議一開(kāi)始要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣每天都做，這不用兩天就想放棄了！當(dāng)然或許成效上有差異，但是至少慢慢做，終究還是會(huì)有維持的效果，慢慢體能越來(lái)越好再往上加，完全沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人突然要運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始都會(huì)有一點(diǎn)微缺氧跟體力不足的狀態(tài)，所以自己調(diào)整自己合適可以辦到標(biāo)準(zhǔn)吧！ 計(jì)畫(huà)何時(shí)開(kāi)始？
目標(biāo)要具體，計(jì)畫(huà)也是一樣。比如要在午餐前、下班剛到家後或是每週星期幾等等。根據(jù)原有的習(xí)慣，加入新活動(dòng)是增加成功可能最好的方法。好好思考一下目標(biāo)並融合計(jì)畫(huà)吧，你將塑造一個(gè)新的生活體驗(yàn)。如：我下班回家後要做TABATA 1小時(shí)或假日時(shí)一定要去外面跑30分鐘；當(dāng)目標(biāo)加入生活習(xí)慣，你將發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)你下班後你就會(huì)想到我是不是該運(yùn)動(dòng)了？放假時(shí)你會(huì)想到，外面天氣真好，我是不是該去跑步一下！ 多常做？
這個(gè)問(wèn)題很微妙，就如同我前面所說(shuō)的，我們非常喜歡目標(biāo)訂每天！沒(méi)錯(cuò)，就是每天！這是一個(gè)很萬(wàn)惡的兩個(gè)字，在我們好不容易勾起熊熊的動(dòng)機(jī)想要去認(rèn)真運(yùn)動(dòng)的時(shí)候！這個(gè)每天是我們?cè)谟?jì)畫(huà)時(shí)最常使用的天數(shù)！彷彿就是要每天做我才不會(huì)怠惰停滯，但是天殺的每天當(dāng)執(zhí)行到第三天運(yùn)動(dòng)時(shí)…你會(huì)覺(jué)得你的肌肉要散了、早上起來(lái)還很疲倦、全身提不起勁，最後開(kāi)始覺(jué)得那些能每天運(yùn)動(dòng)的人好強(qiáng)，我好累好痛苦，放棄吧！很好，你放棄了兩週…我真的建議一個(gè)活動(dòng)維持一週做3-4次就好，除非你後來(lái)整個(gè)愛(ài)上了，想天天執(zhí)行那當(dāng)然是很棒！萬(wàn)一臨時(shí)有突發(fā)狀況，如：朋友下班後邀約吃飯、休假剛好有家庭計(jì)畫(huà)等等，3-4天的運(yùn)動(dòng)也代表你有空間緩衝。當(dāng)如果你能達(dá)到至少8成的計(jì)畫(huà)時(shí)，你會(huì)感到很滿足！成就感會(huì)促使你繼續(xù)持續(xù)計(jì)畫(huà)！ 制定計(jì)畫(huà)後

當(dāng)然管理者又要再次提醒，目標(biāo)是指你要如何作的特定行動(dòng)，如果你是下一週減重1公斤，這完全沒(méi)有任何行動(dòng)，這樣要如何實(shí)行？而相對(duì)下一週有四天晚餐結(jié)束不吃任何東西或一週有四天跑步30分鐘等等，有具體行動(dòng)才是計(jì)畫(huà)。以上是題外話，立訂計(jì)畫(huà)後，你需要問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：計(jì)畫(huà)從0到10分，你覺(jué)得你有多少信心可以完成行動(dòng)？0分是很不確定，10分是很有把握。如果你的信心分?jǐn)?shù)低於7分，那代表你需要再次檢視你的計(jì)劃是否符合自己。而在檢視的過(guò)程供你可以問(wèn)問(wèn)自己，為什麼我這麼沒(méi)信心？可能在計(jì)畫(huà)中會(huì)遇到什麼困難會(huì)阻礙計(jì)畫(huà)？看看是否可以解決這些會(huì)改變計(jì)畫(huà)的因素，再?gòu)闹袑⒂?jì)畫(huà)修改或因素解決，如此可以讓計(jì)畫(huà)實(shí)行上更順利。

健康管理者-寒風(fēng)中晨跑的畫(huà)面，計(jì)畫(huà)「每週兩天晨跑5公里」

評(píng)估過(guò)程及獎(jiǎng)勵(lì)

當(dāng)嘗試執(zhí)行計(jì)畫(huà)後，會(huì)發(fā)現(xiàn)最初的計(jì)畫(huà)往往不是最好的。也就是說(shuō)，你最後實(shí)行的版本一定會(huì)跟初版有很多的不同。若計(jì)畫(huà)真的未能如期進(jìn)行或成效不彰，那也要繼續(xù)想想其他新的辦法，不要輕易放棄想要的事?。∑渲行薷亩唐谟?jì)畫(huà)的內(nèi)容，讓計(jì)畫(huà)步驟更容易實(shí)行一些，這就是個(gè)不錯(cuò)的辦法；或你花時(shí)間去實(shí)行計(jì)畫(huà)後真的覺(jué)得太難，這時(shí)就代表你可能要去嘗試新的方法或找你的智囊團(tuán)來(lái)幫你一同解決問(wèn)題。如果你還是不確定該怎麼開(kāi)始，管理者建議你從「釐清方法」去重新省思。另外，當(dāng)施行計(jì)畫(huà)後，獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制是很重要的。當(dāng)完成小目標(biāo)後，你可以做一些事來(lái)讓自己的生活更充實(shí)舒適。不要等到真的達(dá)成夢(mèng)想才獎(jiǎng)勵(lì)自己，這樣半途而廢的機(jī)率太高了！想獎(jiǎng)勵(lì)自己，我們可以：

當(dāng)我跑完步後，回家打幾局「?jìng)髡f(shuō)對(duì)決」休息一下當(dāng)我做完運(yùn)動(dòng)後，我可以吃一顆水果我跑了五公里，去吃一個(gè)豐盛而營(yíng)養(yǎng)的早餐

獎(jiǎng)勵(lì)不一定要夠特殊、昂貴，而是讓你自己真的有放鬆或感受愉悅的事物。而當(dāng)持續(xù)這樣的生活，有許多健康的快樂(lè)體驗(yàn)?zāi)軒Ыo你生活更多享受，當(dāng)持續(xù)體驗(yàn)計(jì)畫(huà)你將會(huì)有所體悟與成長(zhǎng)！

成為一個(gè)健康管理者對(duì)人生會(huì)有什麼不一樣？

活出健康，努力做自我管理，是一件在現(xiàn)今社會(huì)應(yīng)該逐漸養(yǎng)成的事。當(dāng)然，這需要一段時(shí)間適應(yīng)，並且甚至需要健康意識(shí)的啟發(fā)，才能讓自己逐漸養(yǎng)成計(jì)畫(huà)並執(zhí)行的習(xí)慣。在這裡，管理者想告訴大家，當(dāng)自己逐漸成為自己生活的健康管理者，我們的人生體驗(yàn)與際遇也將會(huì)有極大的不同。你可能會(huì)想去多上點(diǎn)其他課程、學(xué)習(xí)新的事物；你也可能認(rèn)識(shí)新的朋友帶領(lǐng)你更快進(jìn)入健康領(lǐng)域；也或許你因?yàn)楦鼝?ài)活動(dòng)而愛(ài)上了登山！這些都是很棒的人生體驗(yàn)！要我說(shuō)，擁有健康的身體，絕對(duì)是你獻(xiàn)給自己最棒的一個(gè)人生禮物！而這件事也只有你自己能去創(chuàng)造！當(dāng)你越健康，你能體驗(yàn)的生活感受將會(huì)比其他人多更多！在遠(yuǎn)眺那高山美麗的遠(yuǎn)景、感受海洋裡魚(yú)群的群游跳動(dòng)、在街道裡快速奔馳自己的腳尖、在自己的事業(yè)裡嶄露頭角，這些都是健康與強(qiáng)壯的身體能帶給自己豐盛的成果！加油！相信你我都能持續(xù)完成計(jì)畫(huà)！成為自己的健康管理者！

如果有興趣可以看看管理者寫(xiě)的如何吃文章，做為大家想更健康的參考：
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