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“限時進(jìn)食”需謹(jǐn)慎三餐規(guī)律為最佳

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月16日 17:05

早中晚一日三餐，是為身體補(bǔ)充能量的最主要方式，其最早在宋朝時取代“一日兩餐”，被認(rèn)為是人們生活質(zhì)量提升的一大表現(xiàn)。但近些年的很多研究卻發(fā)現(xiàn)，“限時進(jìn)食”，即把進(jìn)食時段縮短至6~8小時，似乎更符合現(xiàn)代人控制熱量攝入的需求，有利于身體健康。生活中確實可以如此嗎?

“晨間進(jìn)食”可能減肥抗炎

限時進(jìn)食最早作為一種減肥方法，由英國廣播公司記者在2012年的紀(jì)錄片《吃得快，活得更久》，以及《快速飲食》一書中被普及開來。其核心就是將一天中吃東西的時間限制在某個范圍里。通常認(rèn)為，如果將進(jìn)食時間窗控制在10小時之內(nèi)，就算是限時了，但近年來的多數(shù)研究都是以6~8小時，甚至4小時為標(biāo)準(zhǔn)。

今年2月底，北京協(xié)和醫(yī)院研究團(tuán)隊在《自然-通訊》雜志上發(fā)表了一項有關(guān)限時進(jìn)食的研究成果。在比較了正常一日三餐與兩種限時進(jìn)食方式對健康成年人身體狀況的影響后，他們發(fā)現(xiàn)，“晨間進(jìn)食”可改善空腹血糖水平、減少體重和體脂、降低機(jī)體炎癥水平、增加腸道微生物多樣性。研究人員解釋說，“晨間進(jìn)食”指的是把每天的進(jìn)食時間控制在6時到15時間，這種方式比一日三餐和“午間進(jìn)食”(11時到20時進(jìn)食)，在提高胰島素敏感性方面更有效。換句話說就是，不吃晚餐更有利于代謝健康。

北京協(xié)和醫(yī)院研究團(tuán)隊在回答網(wǎng)友提問時，談到了一些研究細(xì)節(jié)。他們招募了429位志愿者，并篩選出90名身體健康、自愿參與研究的志愿者，將其分配至晨間進(jìn)食組(30人)、午間進(jìn)食組(30人)及對照組(30人)中，最后有82人完成了為期5周的試驗。在此期間，所有志愿者都保持正常的學(xué)習(xí)和工作，部分人還在堅持鍛煉，沒有人出現(xiàn)消化性潰瘍或其他消化系統(tǒng)疾病，唯一的“不良反應(yīng)”是明顯饑餓感，但在堅持一周后基本就都適應(yīng)了。

慎重嘗試“限時進(jìn)食”

“晨間進(jìn)食”的核心之一似乎是不吃晚飯，那么，它與我們過去所說的“過午不食”是一回事嗎？湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科主任鄒曉玲認(rèn)為，兩者略有不同。據(jù)考證，醫(yī)家中最早談?wù)摗斑^午不食”的是清初名醫(yī)喻昌，他在其專著《寓意草》中提到，人體的陽氣變化有一定規(guī)律，中午之前陽氣漸旺，可助脾運(yùn)化，不易生痰;午后陽氣漸衰，此時再進(jìn)食，則“火不暖土”，飲食難化而變生為痰。因此，他援引了佛教的“過午戒食”觀點來談病后調(diào)護(hù)。喻昌之后，也有不少醫(yī)家在著作中有類似論述，但都明確提到“過午不食”源自佛家，而非中醫(yī)理論。

佛家中的過午不食，主要是指午時(11時到13時)之后不再用餐，這樣做的原因有兩個，一是少吃一頓可以減輕供飯居士的負(fù)擔(dān)，二是有助于修定。而研究中的“晨間進(jìn)食”將吃飯時間限定在6時到15時，比古時僧徒吃第二頓的時間更晚些，且在進(jìn)餐的8小時內(nèi)，沒有熱量攝入限制，8小時之外則只能喝水。

在中國保健協(xié)會食物營養(yǎng)與安全專業(yè)委員會名譽(yù)會長孫樹俠看來，雖然不少研究肯定了限時進(jìn)食的益處，但不論“晨間進(jìn)食”或“過午不食”，都屬于一種偏離正常餐飲及作息的極端方式，不能普遍適合所有人，有可能帶來一些健康隱患。

鄒曉玲說，首先，與古人相比，現(xiàn)代人晚間活動多，睡眠時間更晚，如果長期不吃晚飯，不僅影響思維效率和入睡，還可能導(dǎo)致能量不足，正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所說，“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”。其次，長時間不進(jìn)食，身體長期處于空腹?fàn)顟B(tài)，分泌的胃酸、膽汁就可能反流，腐蝕胃黏膜，引發(fā)消化性潰瘍；膽汁在膽囊內(nèi)部長時間積聚，也有長結(jié)石的風(fēng)險。最后，一天中進(jìn)食時間過于集中，可能導(dǎo)致糖尿病患者血糖的異常波動。

事實上，北京協(xié)和醫(yī)院的研究團(tuán)隊也強(qiáng)調(diào)，時間限制性進(jìn)食只是可能改善代謝的一種方式，并不是唯一方式，且只適用于健康(無慢性基礎(chǔ)病，如糖尿病、高血壓、冠心病、腫瘤疾病等)、生活規(guī)律(不經(jīng)常倒班、無長期夜)的18~50歲人群。

一日三餐需規(guī)律飲食

孫樹俠強(qiáng)調(diào)，降低代謝病風(fēng)險的關(guān)鍵是控制總熱量攝入，減重也是同樣道理。2022年4月21日，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科張惠杰團(tuán)隊在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究顯示，在接受干預(yù)12個月后，8小時內(nèi)限時進(jìn)食組和常規(guī)能量限制組，都達(dá)到了有效減重目的，前者平均減重8公斤，后者平均減重6.3公斤。該研究表明，限時進(jìn)食干預(yù)是體重管理的安全、有效且可替代的選擇；也同時明確了一個觀點：時間限制性節(jié)食的肥胖治療模式主要得益于能量限制。

鄒曉玲說，相比“晨間進(jìn)食”或“過午不食”，“非其時不食”才更值得推薦。有控制代謝病需求的特殊人群，可以考慮在咨詢醫(yī)生后選擇“晨間進(jìn)食”方式，以作治療之用，對他們來說，晚餐時間或許就是“非其時”；但對絕大多數(shù)人而言，最佳飲食方式仍舊是一日三餐、規(guī)律飲食。

《中國居民膳食指南》給出的三餐模式是：早餐營養(yǎng)足，午餐要吃好，晚餐要適量，早、中、晚餐熱量比應(yīng)為3：4：3。孫樹俠建議，晚餐可以多選擇幾類熱量不高的食物，主食以粗糧、薯類食物等為主，搭配新鮮蔬菜，尤其是無需過油烹飪的蔬菜，以保證熱量不超標(biāo)。

與吃多少、吃什么同樣重要的是，晚餐時間必須有所限制。因為最后一餐和入睡挨得太近，可致食積不化而郁結(jié)成病。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實，晚飯?zhí)砜赡軙构谛牟?、糖尿病、中風(fēng)，甚至癌癥等疾病的風(fēng)險升高。目前的普遍觀點是，食物進(jìn)入胃腸道后，大概需要4小時才能消化排空，因此晚餐最好在睡前4小時吃完。如果按照22時左右的最佳入睡時間計算，18時之后就應(yīng)該是“非其時不食”的范圍了。

摘自《生命時報》

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