如果你正在考慮改用心臟健康的DASH飲食，你可能想知道從哪里開(kāi)始。

頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)教練的營(yíng)養(yǎng)師史密斯分享了她最喜歡的DASH飲食食譜。

我將以下內(nèi)容整理成了一個(gè)方便的一天膳食計(jì)劃，以幫助你遵循美國(guó)心臟協(xié)會(huì)所說(shuō)的最健康的飲食方式。

早餐：野生藍(lán)莓和鱷梨蛋白奶昔

奶昔是一種快速簡(jiǎn)單的方法，可以讓一些水果和蔬菜進(jìn)入你的飲食。這款野生藍(lán)莓和鱷梨蛋白奶昔還含有大量蛋白質(zhì)，可以幫助你在午餐前感到飽腹。

制作方法是將野生藍(lán)莓、鱷梨、香草蛋白粉、自選牛奶和水混合。

史密斯說(shuō)，野生藍(lán)莓是DASH飲食的“強(qiáng)效水果”，比普通藍(lán)莓含有更多的抗炎抗氧化劑?？寡趸瘎┯兄跍p少慢性炎癥，而慢性炎癥會(huì)導(dǎo)致高血壓的發(fā)展。

午餐：烤甜菜扁豆沙拉

這道素食烤甜菜和扁豆沙拉，先炒甜菜，然后烤甜菜，再把它們和扁豆、切碎的胡蘿卜和洋蔥以及自制的調(diào)味汁一起攪拌。

史密斯說(shuō)：“甜菜對(duì)血壓有好處，因?yàn)樗鼈兏缓跛猁}，身體會(huì)將硝酸鹽轉(zhuǎn)化為一氧化氮，這是一種有助于放松血管、改善血液流動(dòng)并最終降低血壓的分子?！?/p>

甜點(diǎn)：希臘酸奶配水果和堅(jiān)果

DASH飲食允許每天攝入兩到三份乳制品，這種簡(jiǎn)單的零食也可以成為一種快速簡(jiǎn)單的早餐。

要制作它，可以在希臘酸奶上添加你喜歡的水果和堅(jiān)果，希臘酸奶提供鈣、維生素B12、碘和益生菌。

史密斯建議添加核桃和漿果，因?yàn)樗鼈兏缓w維和抗氧化劑，核桃是抗炎ω-3脂肪酸的“極好”來(lái)源。

晚餐：蜂蜜芥末雞

這道一鍋菜是一道超級(jí)簡(jiǎn)單的晚餐。用咖喱粉、蜂蜜和芥末調(diào)味土豆、雞肉、洋蔥、胡蘿卜和球芽甘藍(lán)，然后在平底鍋上均勻地烤30分鐘。

這個(gè)食譜包含了均衡膳食的所有成分，蔬菜和蛋白質(zhì)可以根據(jù)你的口味和時(shí)令而改變。史密斯建議把土豆換成紅薯。

她說(shuō)：“高鈉攝入會(huì)導(dǎo)致高血壓。白土豆和紅薯都含有鉀，有助于對(duì)抗鈉的影響。”鉀可以放松血管壁，有助于降低血壓。

如果你是素食主義者，你可以把雞肉換成鷹嘴豆。

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