2015年1月，在美國(guó)U.S.News&World Report年度飲食方式評(píng)比中,DASH飲食，得到全美22位醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家的肯定，在35種飲食式中脫穎而出，連續(xù)5年被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式。

DASH全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension,字面理解是降低血壓飲食模式，由美國(guó)的NHLBI（心臟，肺，血液研究所）推出，開始這種飲食方法是為了降低血壓而研究的，臨床實(shí)驗(yàn)證明，當(dāng)高血壓患者堅(jiān)持這種飲食方法兩周左右時(shí)，他們的血壓下降程度與降壓藥的效果不相上下。

DASH飲食，是一種為預(yù)防高血壓而設(shè)計(jì)的長(zhǎng)期健康飲食方式。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，并且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。除此之外，DASH飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會(huì)被評(píng)為年度最佳綜合飲食方法的原因之一。雖然DASH飲食并非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達(dá)到[意想不到]減肥效果。

飲食原則

①足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

②減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；

③適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；

④控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉的攝入。

多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話，就多吃水果，拒絕飯后甜點(diǎn)。限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。

DASH飲食方式，減鈉是關(guān)鍵。在標(biāo)準(zhǔn)DASH飲食(每日可攝入2300mg的鈉相當(dāng)6克鹽)之外，還有低鈉版（每日可攝入1500mg)的可供不同的健康需求選擇。

當(dāng)然，這兩種版本的DASH飲食都大幅地減少了傳統(tǒng)飲食中的鈉攝入量，比如說，WHO建議每人每日鈉的攝入量不超過2000mg(約鹽5g)，而我國(guó)居民平均鈉攝入量，更是WHO建議值的2倍以上。

該怎么吃?

讓我們來看看以2000大卡(kcal)為標(biāo)準(zhǔn)熱量設(shè)計(jì)的每日DASH飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量。每日能量供給量(kcal)=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)×單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量(kcal/kg)。 單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量(kcal/kg)：極輕體力20-25；輕體力30；中體力35；重體力40。

全谷物

全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營(yíng)養(yǎng)，比如B族維生素。

(1)選擇糙米、全麥面包來十代替我們?nèi)粘３缘陌酌罪埡桶酌姘?，五谷飯、雜糧面或是麥片粥都是不錯(cuò)的選擇。

(2)谷類食物中脂肪的含量很低，在烹任的過程中，請(qǐng)不要加額外的油脂(奶油意面、花生醬抹面包什么的要適可而止，炒飯也請(qǐng)少放油)。

蔬菜

蔬菜富含膳食纖準(zhǔn)、維生素以及微量元素(比如鎂和鉀)。別再認(rèn)為蔬菜只是配菜啦!種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康的主餐。

(1)為避免蔬菜太多的感覺，除了綠葉類還可選擇不同口感的蔬菜，比如黃瓜、蘿卜、筍。

(2)你可以有很多機(jī)智的小方法，比如將菜入飯，做成菜飯；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量減半，而把蔬菜的量翻倍，這樣，每天的蔬菜攝入量就提高了。

水果

和蔬菜一樣，水果們富含量膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低。當(dāng)然，牛油果和椰子可能是例外。

(1)用完每餐后可以加個(gè)水果。

(2)如果你選擇果汁，不要額外添加糖。

奶制品

奶制品是鈣、維生素D和蛋白質(zhì)的主要來源。但是別忘了選擇低脂的奶制品，要不然它們可能會(huì)是脂肪的主要來源，而且大部分是飽和脂肪。

(1)可能大部分亞洲人會(huì)受到乳糖不耐受的困擾，這時(shí)候，酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶可以在滿足你對(duì)甜食的需要，同時(shí)也提供奶制品的營(yíng)養(yǎng)。你也可以配上水果一起吃r即美味又健康。但不要選擇糖漬水果。

(2)除了直接喝，還可在牛奶中加入燕麥、麥片，煮成牛奶麥片粥。

瘦肉、家禽和魚類

肉類是蛋白質(zhì)、B族維生素、鐵和鋅的豐富來源。但是由于廋肉中也含有脂肪和膽固醇，所以，別讓它們成為你飲食的主角。

(1)把禽肉和廋肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪，炒、蒸的亨飪方式比油炸更健康。

(2)有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含ω－3不飽和脂肪酸，有助于降低總膽固醇水平。

油脂類

堅(jiān)果種子類含有豐富的不飽和脂肪酸，但是依然要控制好攝取量，每天的攝取量建議不超過20克。烹飪時(shí)盡量不選擇動(dòng)物·性油脂，而是食用植物油，烹飪方式也盡量選擇蒸、煮、白灼、涼拌。

甜點(diǎn)

在DASH飲食中，你不需要徹底和甜點(diǎn)決裂，放輕松，每周不超過5份即可。

酒精

過量飲酒將會(huì)導(dǎo)致血壓升高。DASH飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯（25g），而女性則是每日l杯以下(15g)。

3個(gè)小貼士幫你開始DASH飲食

1．慢慢來，比較容易做到。你可能已經(jīng)注意到，低鹽食物吃起來不一樣。如果你覺得它們太過寡淡無昧，請(qǐng)逐漸減少烹飪中的鹽，直到達(dá)到你希望的低鹽目標(biāo)。不用著急，你需要給你的味覺適應(yīng)時(shí)間。一般來說，可能需幾周才能習(xí)慣低鹽飲食。

2．加上運(yùn)動(dòng)。除了開始DASH飲食之外，更多的運(yùn)動(dòng)可以幫助你更好地達(dá)到降血壓保持健康的目標(biāo)。

3．如果你在堅(jiān)持DASH飲食過程中遇到困難，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師。

切記：預(yù)防疾病最有力的“武器”不是掛水和吃藥，而是一日三餐。

公共衛(wèi)生科

胡冬梅  

2016-1-21

相關(guān)知識(shí)

DASH飲食指南：降低血壓、減重、提高整體健康的最佳飲食法
DASH飲食
高血壓系列：健康飲食——DASH飲食
高血壓不用藥怎么降？DASH飲食最有效——1.5萬人薈萃分析
DASH飲食模式治療高血壓的研究進(jìn)展與挑戰(zhàn)
淺談DASH飲食模式對(duì)妊娠期糖尿病的影響
飲食是最佳的輔助降壓手段
健康飲食暴瘦飲食法
全球公認(rèn)的最佳飲食法
【馬文君】2022年度總體最佳飲食——健腦飲食

網(wǎng)址: DASH最佳健康飲食 http://www.u1s5d6.cn/newsview503212.html