DASH（控制高血壓的飲食方法）飲食是一種營養(yǎng)飲食策略，旨在治療或預(yù)防高血壓。此外，它可能有助于降低與心臟病有關(guān)的低密度脂蛋白膽固醇。
在這篇文章中，我們將告訴您如何執(zhí)行 DASH 飲食，需要考慮哪些方面以及食物限制有哪些。
血壓問題
高血壓和高水平的低密度脂蛋白膽固醇是心臟病和中風的重要危險因素。
DASH 飲食主要側(cè)重于全谷物、水果和蔬菜，富含鉀、鈣和鎂。 這種飲食還包括低脂或無脂乳制品，以及魚、家禽、豆類和堅果。
這種飲食限制高鈉食物，即俗稱的鹽。它還對飽和脂肪和添加糖含量高的產(chǎn)品進行限制，包括全脂乳制品和肥肉。
DASH 飲食計劃和鹽攝入量
預(yù)防高血壓的典型飲食方法 將每日食鹽攝入量限制在 2300 毫克 (mg)，符合美國人的飲食指南?；旧?，這個量相當于一湯匙食鹽中的鈉含量。
一種通過飲食方法來停止的飲食版本 鈉減少性高血壓將每日攝入量限制在 1500 毫克。 您可以選擇適合您健康需求的飲食方案。如果您不確定適合您需要的鈉含量，請咨詢您的醫(yī)生。
預(yù)防高血壓的 DASH 飲食提供了一個完整的計劃，其中包括各種食物選擇。促進一種支持心臟健康的生活方式，無需特殊食物或飲料。這種飲食中包含的食物可以在雜貨店和大多數(shù)食品店中輕松找到。
遵循 DASH 飲食時，必須選擇以下食物：
富含蛋白質(zhì)、纖維、鈣、鎂和鉀的食物，以及飽和脂肪含量低的食物。 含鹽量低的食物。控制高血壓的飲食策略
DASH 飲食概述了每日和每周消耗的營養(yǎng)目標。所需份量根據(jù)每個人的每日熱量需求而有所不同。讓我們看看每天 2000 卡路里的預(yù)防高血壓飲食中每個食物組的建議份量是多少：
糧食： 嘗試每天食用 6 至 8 份。單份份量可能包括 1 片面包、1 盎司（28 克）干麥片或 1/2 杯煮熟的米飯、面食或麥片。 蔬菜： 嘗試每天食用 4 至 5 份。一份包含 1 杯生綠葉蔬菜、1/2 杯切碎的蔬菜（生的或熟的）或 1/2 杯蔬菜汁。 每天應(yīng)食用 4 至 5 份水果。一份可定義為一個中等大小的水果、1/2 杯新鮮、冷凍或罐裝水果，或 1/2 杯果汁。 每天應(yīng)食用 2 至 3 份低脂或脫脂乳制品。一份包含 1 杯牛奶或酸奶，或 42,5 克奶酪。 瘦肉、家禽和魚 每天應(yīng)食用六份，每次 28 克或更少。每份包含 28 克熟肉、家禽或魚，或 1 個雞蛋。 堅果、種子或豆類 每周應(yīng)食用 4 至 5 份。一份可包含 1/3 杯堅果、2 湯匙花生醬、2 湯匙種子或 1/2 杯煮熟的豆類。 脂肪和油脂 每天應(yīng)食用 2 至 3 份。一份份量可定義為 1 茶匙軟人造黃油、1 茶匙植物油、1 湯匙蛋黃醬或 2 湯匙沙拉醬。 糖果和糖 添加的食物應(yīng)限制在每周不超過 5 份。一份可定義為 1 湯匙糖、果凍或果醬； 1/2 杯冰糕；或 1 杯檸檬水。控制高血壓的飲食策略：咖啡因和酒精
過量飲酒會導(dǎo)致血壓升高。根據(jù)《美國人膳食指南》，男性應(yīng)將飲酒量限制在每天最多兩杯，而建議女性每天飲酒一杯或更少。
DASH 飲食不考慮咖啡因攝入量?？Х纫?qū)ρ獕旱挠绊懭圆淮_定。然而，眾所周知，咖啡因會導(dǎo)致血壓暫時升高。
如果您懷疑咖啡因會影響您的血壓，或者您目前患有高血壓，那么減少咖啡因的攝入量可能是明智的選擇。向醫(yī)生咨詢有關(guān)咖啡因的問題也可能會有所幫助。
消除鹽分
DASH 飲食以低鹽食物為基礎(chǔ)，因此遵循這種飲食可能有助于降低心臟病發(fā)作的風險。它將幫助您減少鹽的消耗。
為了進一步減少鹽的攝入量：
閱讀食品標簽并選擇低鈉或不含添加鹽的食品。不要使用鹽，而是加入無鹽香料或調(diào)味料以獲得更多風味。 準備米飯、面食或熱麥片時避免加鹽。 選擇新鮮或冷凍的天然蔬菜。 選擇去皮的雞肉、魚和新鮮的瘦肉。我希望通過這些信息，您可以更多地了解 DASH 飲食以及應(yīng)該吃什么來避免高血壓。
