跳繩是一種簡(jiǎn)單又高效的減肥運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能開展。不過，要是想讓跳繩減肥事半功倍，有些注意事項(xiàng)可得牢牢記住。

跳繩前的準(zhǔn)備

1. 選對(duì)跳繩

跳繩的長(zhǎng)度很關(guān)鍵。雙腳踩在跳繩中間，將繩子兩端拉起，如果長(zhǎng)度到腋下位置，那就比較合適。材質(zhì)方面，初學(xué)者可以選有重量的鋼絲繩，它擺動(dòng)穩(wěn)定，容易掌握節(jié)奏。熟練后，可換成速度快的塑料繩。另外，手柄最好是柔軟、易握的，這樣能減少手部疲勞。

2. 合適的場(chǎng)地

地面太硬，跳繩時(shí)沖擊力大，容易傷膝蓋。最好選在有彈性的地面，像塑膠跑道、木質(zhì)地板。要是在室內(nèi)，記得鋪上瑜伽墊。別在水泥地、瓷磚地這種硬地面上跳繩，不然長(zhǎng)期下來，關(guān)節(jié)受不了。

3. 做好熱身

跳繩前一定要熱身，活動(dòng)下全身關(guān)節(jié)。轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕腳踝，每個(gè)方向轉(zhuǎn)個(gè) 10 - 15 圈，讓關(guān)節(jié)靈活起來。再壓壓腿，每條腿壓 30 - 40 秒，拉伸腿部肌肉。這樣能降低運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

跳繩中的要點(diǎn)

1. 正確姿勢(shì)

跳繩時(shí)，身體要挺直但別僵硬，微微收腹，肩膀放松，手臂自然下垂，用手腕發(fā)力搖繩，別用整個(gè)手臂大幅度擺動(dòng)，不然既費(fèi)力又容易累。雙腳微微分開，膝蓋稍微彎曲，起跳落地都要輕盈，用前腳掌著地，這樣能緩沖壓力，保護(hù)關(guān)節(jié)。

2. 控制節(jié)奏

別一開始就跳得飛快，要循序漸進(jìn)。剛開始可以每分鐘跳 60 - 80 下，適應(yīng)后，慢慢加快到每分鐘 100 - 120 下。持續(xù)跳繩 10 - 15 分鐘后，休息 1 - 2 分鐘，再接著跳。每次跳繩總時(shí)長(zhǎng)保持在 30 - 40 分鐘，減肥效果比較好。

3. 合理呼吸

呼吸要有規(guī)律，別憋氣?？梢試L試鼻吸口呼，跳兩下吸一口氣，再跳兩下呼一口氣。這樣能保證身體有足夠氧氣，維持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

跳繩后的注意

1. 充分拉伸

跳繩后拉伸很重要，能放松肌肉，減少肌肉酸痛，還能讓腿部線條更好看。拉伸小腿肌肉時(shí)，站在墻邊，一只腳的后跟盡量踩地，身體前傾，感受小腿后側(cè)的拉伸，保持 30 - 40 秒，換另一條腿。大腿前側(cè)拉伸，可單腿站立，另一條腿屈膝，用手握住腳踝，將腳往臀部方向拉，同樣保持 30 - 40 秒，兩側(cè)都要做。

2. 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

跳繩消耗了能量，結(jié)束后要適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。喝杯牛奶，吃個(gè)水果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素。但別馬上吃大餐，不然攝入過多熱量，減肥就白費(fèi)了。

3. 注意休息

跳繩減肥得堅(jiān)持，但也別天天跳，一周跳 4 - 5 天就行，給身體留些恢復(fù)時(shí)間。要是連續(xù)高強(qiáng)度跳繩，身體疲勞，還容易受傷。

#圖文打卡計(jì)劃#掌握好這些跳繩減肥的注意事項(xiàng)，你就能在跳繩時(shí)少走彎路，輕輕松松達(dá)到事半功倍的減肥效果，向著好身材大步邁進(jìn)。

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