每天運(yùn)動(dòng)30~60分鐘最適宜，具體時(shí)長(zhǎng)需根據(jù)個(gè)人健康狀況、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及目標(biāo)調(diào)整。普通健康人群可參考此建議，而特殊人群需結(jié)合醫(yī)生指導(dǎo)進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。

1、普通健康人群

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，平均每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可滿足需求。例如快走、游泳或騎自行車等運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)心肺功能并控制體重。若單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，建議每30分鐘補(bǔ)充水分以避免脫水。

2、有減脂需求人群

若以減重為目標(biāo)，在身體耐受的前提下，可適當(dāng)延長(zhǎng)至每天60~90分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳繩或有氧操等。但需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度的平衡，避免過度疲勞引發(fā)肌肉損傷或代謝紊亂。建議每周安排1~2天休息日，給身體恢復(fù)時(shí)間。

3、特殊人群

老年人、孕婦或慢性病患者每天運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)需控制在20~30分鐘，優(yōu)先選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如太極拳、瑜伽或散步。例如高血壓患者應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng)，糖尿病患者需防范運(yùn)動(dòng)后低血糖。此類人群開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生，根據(jù)個(gè)體情況制定個(gè)性化方案。

運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)持續(xù)胸痛、頭暈或關(guān)節(jié)腫脹等情況，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。建議通過心率監(jiān)測(cè)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，普通健康人群運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在（220-年齡）×60%~80%范圍內(nèi)較為安全。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)時(shí)，可每周逐步增加5%~10%的運(yùn)動(dòng)量以適應(yīng)身體變化。