假期里，孩子們熱衷于各種運(yùn)動，如跑步、游泳、騎行和球類等。然而，單純的鍛煉并不足夠，體力恢復(fù)同樣重要。運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充，特別是飲水和飲食的選擇，有著諸多科學(xué)依據(jù)。

01運(yùn)動后補(bǔ)水原則

◆ 補(bǔ)水的重要性

運(yùn)動后補(bǔ)水至關(guān)重要。由于大量出汗，人體容易脫水，進(jìn)而影響生理機(jī)能和運(yùn)動能力。因此，需要及時且適量地補(bǔ)充水分。一般而言，每下降0.5千克體重，應(yīng)攝入470~700毫升水，這相當(dāng)于2~3杯水（每杯約200毫升）。

◆ 飲水時機(jī)與方法

需要注意的是，劇烈運(yùn)動后不宜立即飲水。應(yīng)在調(diào)整活動、心率平穩(wěn)后，少量多次地補(bǔ)充水分，每次約100毫升，并確保兩次飲水之間至少間隔10分鐘。

02科學(xué)飲水選擇

在選購飲品時，應(yīng)仔細(xì)查看營養(yǎng)標(biāo)簽。對于大多數(shù)運(yùn)動時間不超過1小時的人來說，礦泉水已足夠滿足需求。然而，對于訓(xùn)練量大、時間長的健身愛好者來說，含有碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動飲品則更為適宜。這些飲品通常在營養(yǎng)成分表中標(biāo)注糖、礦物質(zhì)等關(guān)鍵營養(yǎng)素的含量。

03運(yùn)動后飲食搭配

◆ 飲食順序與選擇

運(yùn)動后的飲食搭配同樣講究科學(xué)。為了迅速補(bǔ)充營養(yǎng)、促進(jìn)身體恢復(fù)，應(yīng)優(yōu)先選擇易消化食物。在進(jìn)食順序上，首先應(yīng)攝入流食和水分，例如湯類、飲品和奶類。同時，富含碳水化合物的食物也易于消化吸收。對于容易低血糖的人來說，適量補(bǔ)充糖類可以迅速提升血糖水平。

◆ 特定運(yùn)動的飲食策略

運(yùn)動后1~2小時內(nèi)，可以進(jìn)食固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。碳水化合物對于身體恢復(fù)和糖原儲備至關(guān)重要。由于有氧運(yùn)動會比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，因此在有氧訓(xùn)練后應(yīng)攝入更多碳水化合物，如主食等，以幫助身體迅速恢復(fù)。

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