一、跑步前需要做好的準(zhǔn)備工作

　　1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

　　只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

　　2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

　　需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。

　　3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?

　　4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。

　　在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

　　堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

　　可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　慢跑是一項很好并且很受當(dāng)代人的喜愛的運動，既不會讓人有太大的體力消耗，又能很好的達(dá)到鍛煉效果。經(jīng)過以上介紹，大家在以后的慢跑鍛煉之前，一定不要忘記熱身，只有熱身好了，才能更好地達(dá)到運動效果，而且還是避免在運動過程中受傷的必要準(zhǔn)備，大家千萬要謹(jǐn)記哦。

二、慢跑對人體的好處特別多

　　1、跑步能使人吸入比平常多幾倍至幾十倍的氧。阿肯博士發(fā)現(xiàn)，慢跑時吸入的氧比坐著時多8～12倍。一個人每天若多獲得8倍的氧供給，可以預(yù)防癌癥，即使患了癌癥也能延緩人的生命過程。

　　2、慢跑可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，促進(jìn)體內(nèi)貯存的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖皮質(zhì)激素。這類激素具有防癌作用。

　　3、慢跑能使血液循環(huán)加快，使血液得到“凈化”。運動時排汗，可以排出體內(nèi)致癌物質(zhì)，如亞硝酸、丙酮、鋁等，從而起到防癌作用。

　　4、慢跑能增強體質(zhì)，提高免疫力，使血液中白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等明顯增加，而它們能利用吞噬作用，使人體內(nèi)可能有的癌細(xì)胞難逃被吞噬的命運。

　　5、慢跑使體內(nèi)物質(zhì)代謝增強，促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，改善食欲，避免或減少胃癌和腸癌的發(fā)生。

　　6、慢跑可促進(jìn)內(nèi)啡呔水平增高，使內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生一系列良性變化，這也是抗癌的有利因素。

　　7、慢跑能改善人的情緒，消除憂郁和煩惱，從而減少癌癥的誘發(fā)因素。

　　8、慢跑能鍛煉人的意志，提高戰(zhàn)勝癌癥的信心和毅力

　　慢跑是很多人選擇的運動方式，專家認(rèn)為慢跑運動能預(yù)防和控制癌癥，這是從身體保健和精神保健兩方面入手研究得到的結(jié)論，對于未來預(yù)防癌癥和有效治療有很好的借鑒意義。

三、慢跑多長時間合適呢

　　1.運動時間：上午10點后和下午5點后，晨跑最不推薦，空氣不好，吸進(jìn)去的大多是二氧化碳而不是氧氣，建議大家在上午10點之后或者下午5點之后進(jìn)行戶外跑步，對于上班族和學(xué)生來說，上午跑步不現(xiàn)實，下午5點后跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。

　　2.運動頻率和強度：兩天一次 每次4公里，如果選擇戶外跑步這種有氧運動，建議兩天一次，每次30分鐘到1小時合適。

　　3.運動準(zhǔn)備：冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可以選擇套個羽絨背心，保護(hù)內(nèi)臟，別忘記戴帽子。天氣實在冷還可以戴上口罩，耳罩和手套。冬天機體處于較冷的狀態(tài)，因此跑之前要稍微拉一下韌帶，跑步速度也要由慢到快。跑步只是下肢力量的鍛煉，跑完步可以做一做仰臥起坐，引體向上，俯臥撐，結(jié)合腰腹力量，才能達(dá)到鍛煉全身的效果。

　　慢跑應(yīng)該控制在半小時以上才能夠達(dá)到一個很好的鍛煉效果，一方面可以幫助我們增強自身的骨骼韌性與強度，可以有效地幫助我們減少很多種疾病的威脅，另一方面女性朋友還可以通過慢跑的方式塑造一個苗條的身材。

四、一般哪種人最適合慢跑

　　心臟病人和高血壓最適宜堅持慢跑

　　慢跑或原地跑步亦可改善心功能。慢跑可通過持續(xù)有節(jié)奏的呼吸運動，吸入充足的氧氣。還可緩解神經(jīng)緊張，提高心臟的耐 受性，防止血液凝塊及血液循環(huán)失調(diào)等。

　　慢跑減肥的正確方法：

　　1、腿抬高

　　在跑步時腿盡量抬高一些，步子盡量跨大一點，不要有氣無力的拖著腳跑。這樣才能有助于脂肪燃燒，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。

　　2、甩臂扭腰

　　在跑的過程中，肩以上盡量要保持不動，手臂要跟著步伐擺動，幅度盡量大一點，而且在跑步過程中也要注意甩臂扭腰，讓腰部也動起來。

　　3、注意呼吸

　　跑步時要主要調(diào)整好自己的呼吸。如若沒有調(diào)整好，很容易從有氧運動變成無氧運動，這樣的瘦身效果也會大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運動始終處于高峰值。

　　4、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運動

　　一直處于有氧狀態(tài)，其峰值也比較難掌控，可以在跑步快結(jié)束的時候，給自己來一小段快跑，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運轉(zhuǎn)，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強自身的力量和體質(zhì)。

　　5、選擇好時間

　　最適合慢跑的時間段在清晨和傍晚。早上空氣清新雜質(zhì)較少，而且溫度也適中，而傍晚則氧含量最高，此時是跑步的最佳時間。晚上吃完晚飯后，來一次慢跑，不僅能消食，而且因為晚間植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達(dá)到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時間適當(dāng)拉長。

　　慢跑不是每一個人都適合，特別是有心臟病的患者，不適合進(jìn)行慢跑，所以對于每一個人來說，要想通過慢跑讓自己鍛煉身體，擁有健康，首先不能有心臟病，不能有高血壓，只要沒有這些方面的疾病，通過慢跑鍛煉身體，都能有很好的收獲。

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