01跑步減肥四階段

> 第一階段：熱身

時長：10分鐘

心率范圍：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：6-7公里/小時

在跑步前的熱身階段，持續(xù)10分鐘，以慢走轉(zhuǎn)快走的方式激活全身肌肉。起始以6公里/小時的速度慢走5分鐘，隨后逐漸提升至7公里/小時的大步快走狀態(tài)，再持續(xù)5分鐘。此階段旨在通過上肢的大幅擺動和大腿的運動，為后續(xù)運動做好準(zhǔn)備。

> 第二階段：激活全身肌肉

時長：20分鐘

心率范圍：(220-年齡)×40%

坡度：10°

速度：8-10公里/小時

在10°坡度的跑步機上慢跑，由于坡度的增加，小腿肌肉會向上拉伸，這不僅不會導(dǎo)致小腿變粗，反而有助于塑造纖長的腿部線條。同時，避免在坡度為0°的跑步機上進行慢跑，以減少對膝蓋髕骨的沖擊。

> 第三階段：大量燃脂

時長：20分鐘

心率范圍：(220-年齡)×60%

速度：10-12公里/小時

坡度：10°

經(jīng)過之前的熱身與激活肌肉階段，現(xiàn)在進入正式的燃脂階段。此時，由于體內(nèi)糖原已基本耗盡，大運動量將促使脂肪成為主要的能量來源，從而實現(xiàn)減脂目的。

> 第四階段：放松

時長：10分鐘

心率范圍：(220-年齡)×30%

速度：6公里/小時

坡度：30°-10°-0°

在運動的最后階段，逐漸降低跑速，從8公里/小時降至6公里/小時，再降至3公里/小時，使全身肌肉得到充分放松。運動結(jié)束后，進行腰背部及大腿前后肌群和韌帶的拉伸，幫助身體進一步恢復(fù)。

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