01跑步減肥四階段

> 第一階段：熱身

時(shí)長：10分鐘

心率范圍：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：6-7公里/小時(shí)

在跑步前的熱身階段，持續(xù)10分鐘，以慢走轉(zhuǎn)快走的方式激活全身肌肉。起始以6公里/小時(shí)的速度慢走5分鐘，隨后逐漸提升至7公里/小時(shí)的大步快走狀態(tài)，再持續(xù)5分鐘。此階段旨在通過上肢的大幅擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，為后續(xù)運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

> 第二階段：激活全身肌肉

時(shí)長：20分鐘

心率范圍：(220-年齡)×40%

坡度：10°

速度：8-10公里/小時(shí)

在10°坡度的跑步機(jī)上慢跑，由于坡度的增加，小腿肌肉會(huì)向上拉伸，這不僅不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，反而有助于塑造纖長的腿部線條。同時(shí)，避免在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行慢跑，以減少對膝蓋髕骨的沖擊。

> 第三階段：大量燃脂

時(shí)長：20分鐘

心率范圍：(220-年齡)×60%

速度：10-12公里/小時(shí)

坡度：10°

經(jīng)過之前的熱身與激活肌肉階段，現(xiàn)在進(jìn)入正式的燃脂階段。此時(shí)，由于體內(nèi)糖原已基本耗盡，大運(yùn)動(dòng)量將促使脂肪成為主要的能量來源，從而實(shí)現(xiàn)減脂目的。

> 第四階段：放松

時(shí)長：10分鐘

心率范圍：(220-年齡)×30%

速度：6公里/小時(shí)

坡度：30°-10°-0°

在運(yùn)動(dòng)的最后階段，逐漸降低跑速，從8公里/小時(shí)降至6公里/小時(shí)，再降至3公里/小時(shí)，使全身肌肉得到充分放松。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行腰背部及大腿前后肌群和韌帶的拉伸，幫助身體進(jìn)一步恢復(fù)。

相關(guān)知識(shí)

跑步減肥科學(xué)指南：四階段燃脂計(jì)劃
跳繩減肥必看！4個(gè)階段高效燃脂計(jì)劃
跑步減肥計(jì)劃，2個(gè)月，3個(gè)階段，身材快速暴瘦下來！
如何安排跑步計(jì)劃？3個(gè)階段提升跑步能力，提升燃脂效率
建議！分階段執(zhí)行計(jì)劃+行為干預(yù)，開啟科學(xué)減肥之旅！
一周跑步減肥計(jì)劃 強(qiáng)效燃脂健康瘦身
21天瘦身計(jì)劃：科學(xué)飲食指南
定制你的減肥計(jì)劃：科學(xué)瘦身指南
跳繩減肥計(jì)劃：新手到高階的進(jìn)階指南
帕梅拉全身燃脂一周計(jì)劃分階段訓(xùn)練

網(wǎng)址: 跑步減肥科學(xué)指南：四階段燃脂計(jì)劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview1433705.html