跳繩減肥計劃：新手到高階的進階指南
跳繩真的是減肥神器！我每天跳半小時到四十分鐘，每次跳完衣服都濕透了，汗流浹背。下面分享一下我的跳繩方法和一些小貼士，希望能幫到大家。

新手寶寶五周跳繩計劃
第一周：60下
休息一分鐘，做8-10個循環(huán)（大約15分鐘）
第二周：80下
休息45秒，做10-15個循環(huán)（大約20-25分鐘）
第三周：100下
休息30秒，做15-20個循環(huán)（大約30分鐘）
第四周：120下
休息15秒，做20-25個循環(huán)（大約35-40分鐘）
第五周：200下
休息30秒，做15-20個循環(huán)

進階高效燃脂計劃
入門：
跳繩100個?開合跳30個
跳繩100個?高抬腿30個
原地跑30秒
原地踏步休息1分鐘
重復2-4遍
進階：
跳繩200個?開合跳35個
跳繩200個?高抬腿35個
跳繩200個?后踢腿35個
原地跑30秒
原地踏步休息1分鐘
重復4-5遍
高階：
跳繩300個?開合跳45個
跳繩300個?高抬腿45個
跳繩300個?后踢腿45個
原地跑30秒
原地踏步休息1分鐘
重復5-7遍

? 跳繩注意事項：
跳繩前一定要做好熱身和拉伸。
飯后不要跳繩（任何跳躍運動都不要）。
跳繩結束后不要立即坐下，慢走10分鐘做緩沖。
跳繩時鼻子吸氣嘴巴呼氣，避免岔氣。
跳繩時上半身直立，膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數(shù)過大的朋友不建議跳繩鍛煉。
跳繩會瘦小腿，前提是拉伸充分。

減肥餐萬能搭配公式：
早餐：400-500大卡
1拳碳水＋1拳蛋白質＋1拳蔬菜或水果
午餐：500-600大卡
1拳碳水＋1拳蛋白質＋2拳蔬菜
晚餐：300-500大卡
1拳碳水＋1拳蛋白質＋2拳蔬菜（碳水可酌減）

姐妹們，一起加油！

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