進(jìn)階一套標(biāo)準(zhǔn)的HIIT 訓(xùn)練計(jì)劃，你值得擁有！ HIIT ，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。在上一期的文章（練好這個(gè)運(yùn) 動(dòng)，減脂想失敗都難！--點(diǎn)擊可閱讀）中我們已經(jīng)提到了它 擁有很強(qiáng)的減脂能力，不僅訓(xùn)練耗時(shí)較短，還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng) 后的熱量消耗，使脂肪在24 小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃燒。 在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中更是很早就采用了HIIT ，因?yàn)樗軌蛱?高運(yùn)動(dòng)員的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。但是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練是為了 “節(jié)省能量” ，減肥則相反，減肥需要的是最大限度消耗能 量，對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，直接把運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方案拿過(guò)來(lái) 使用是并不科學(xué)的，你需要的是制定一套適合自己的完美的 HIIT 訓(xùn)練計(jì)劃。HIIT 主要有三大訓(xùn)練模式，分別為標(biāo)準(zhǔn) HIIT 、爆發(fā)性HIIT 和 Tabata 訓(xùn)練模式。每一種訓(xùn)練模式都 有其獨(dú)特的風(fēng)格與特點(diǎn)。標(biāo)準(zhǔn)HIIT 訓(xùn)練 可以快速改善健身者的健康和體形，并提高健身者的運(yùn)動(dòng)表 現(xiàn)。標(biāo)準(zhǔn) HIIT 可以安排在力量訓(xùn)練后或單獨(dú)進(jìn)行，時(shí)間控 制在 15~30 分鐘內(nèi)。 進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn) HIIT 時(shí)，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比通常為 2∶ 1，例如：沖刺跑（高強(qiáng)度） 30 秒和快走（低強(qiáng)度） 15 秒的 交替循環(huán)。對(duì)健身新手而言，在剛開始進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn) HIIT 時(shí)， 高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比可以調(diào)整為1∶ 1、1∶ 2，甚至 1∶ 3，當(dāng)訓(xùn)練水平逐漸提高后，再修改這一比例，并延長(zhǎng) 訓(xùn)練時(shí)間。 高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以參照下表進(jìn)行定義：在進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn) HIIT 時(shí)，高強(qiáng)度階段在6~9 的范圍內(nèi)，等級(jí)越高，訓(xùn)練強(qiáng)度 越大，減脂效果越好；低強(qiáng)度階段的應(yīng)在1~3 的范圍內(nèi)，即 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或完全休息。 標(biāo)準(zhǔn) HIIT 可以以多種形式進(jìn)行，如跑步、騎車、游泳、爬樓梯、 跳繩等。這里以跑步和跳繩為例，列出相應(yīng)的訓(xùn)練 計(jì)劃。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平， 任選一套適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，每周進(jìn)行 3~5 次，可單獨(dú)進(jìn)行，也可安排在力量訓(xùn)練后。標(biāo)準(zhǔn) HIIT 跑步訓(xùn)練計(jì)劃： 標(biāo)準(zhǔn) HIIT 跳繩訓(xùn)練計(jì)劃： 爆發(fā)性 HIIT 訓(xùn)練 使用的訓(xùn)練動(dòng)作全部為爆發(fā)性訓(xùn)練動(dòng)作， 如深蹲跳、 Burpee （波比跳）和爆發(fā)力俯臥撐等?？梢詭椭∩碚呖焖偃紵?肪、增強(qiáng)心肺功能、提高肌肉爆發(fā)力。進(jìn)行爆發(fā)性 HIIT 時(shí)， 高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比通常為 1∶1（各 20 秒）。一套 完整的爆發(fā)性 HIIT 訓(xùn)練計(jì)劃通常包括 5~8 個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每 個(gè)訓(xùn)練動(dòng)循環(huán) 3 次。注：爆發(fā)性 HIIT 難度較高，適合中級(jí) 以上水平健身者使用。重量不宜過(guò)輕，也不宜過(guò)重，選擇可 以在 20 秒內(nèi)較艱難完成的重量。 爆發(fā)性 HIIT 全身力量訓(xùn)練計(jì)劃：所需器械：?jiǎn)♀?/ 壺鈴 如何做： A 訓(xùn)練做完后， 休息 1~3 分鐘，進(jìn)行 B 訓(xùn)練， 做完 后，再休息1~3 分鐘，進(jìn)行C 訓(xùn)練。全部做完后，若體能 允許，再進(jìn)行1~2 次重復(fù)。每周進(jìn)行3 次訓(xùn)練，訓(xùn)練一天， 休息一天。訓(xùn)練日，不宜進(jìn)行其他形式的力量訓(xùn)練，以防訓(xùn) 練過(guò)度。 爆發(fā)性 HIIT 兩天分離力量訓(xùn)練計(jì)劃： 所需器械：?jiǎn)♀徣绾巫觯河?xùn)練兩天，休息一天。訓(xùn)練日：第 一天進(jìn)行 A 計(jì)劃，根據(jù)自己的體能執(zhí)行 1~3 輪，每輪之間休息 2~5 分鐘；第二天進(jìn)行 B 計(jì)劃，根據(jù)自己的體能執(zhí)行 1~3  輪，每輪之間休息  2~5  分鐘。 Tabata 訓(xùn)練 Tabata 訓(xùn)練模式可以顯著提高速滑運(yùn)動(dòng)員的耐力和爆發(fā)力， 并幫助健身者快速消滅脂肪。 Tabata 訓(xùn)練模式的時(shí)間為4 分鐘，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí) 間比為 2∶ 1（ 20 秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與10 秒低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替） ， 共交替 8 次。 Tabata 訓(xùn)練模式的常用動(dòng)作包括平板支撐、 Burpee、深蹲跳、 高抬腿和仰臥起坐等。進(jìn)行 Tabata 訓(xùn)練時(shí)， 強(qiáng)度等級(jí)應(yīng)為9~10。Tabata 訓(xùn)練的時(shí)間雖然只有4 分鐘，但 卻是強(qiáng)度最大的HIIT 訓(xùn)練。Tabata 訓(xùn)練的使用方式通常包括 4 種，這里著重講解熱身訓(xùn)練。Tabata 熱身訓(xùn)練如何做：在 正式訓(xùn)練前，選擇以下任意一套熱身計(jì)劃作為全身性熱身。 如何自己制訂完美的HIIT 訓(xùn)練計(jì)劃一套 HIIT 訓(xùn)練計(jì)劃包 括四大要素：訓(xùn)練模式、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練頻率、高強(qiáng)度訓(xùn)練 和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間比。1. 訓(xùn)練模式不同的訓(xùn)練模式適合不同 的健身人群，請(qǐng)根據(jù)自身?xiàng)l件，選擇最適合自己的訓(xùn)練模式 進(jìn)行訓(xùn)練。 訓(xùn)練時(shí)間相比低強(qiáng)度恒速有氧和空腹有氧， HIIT 的訓(xùn)練強(qiáng)度較大，建議將 HIIT 的訓(xùn)練時(shí)間控制在 15~30 分鐘為宜。 訓(xùn)練頻率如果想在短時(shí)間內(nèi)快速提高訓(xùn)練水平 （心肺功能和耐力等），可以在 2~3 周內(nèi)每天進(jìn)行 1 次 HIIT 訓(xùn)練，并在 2~3 周后恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練頻率（一周3~6

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