進階一套標準的HIIT 訓練計劃，你值得擁有！ HIIT ，高強度間歇訓練。在上一期的文章（練好這個運 動，減脂想失敗都難！--點擊可閱讀）中我們已經(jīng)提到了它 擁有很強的減脂能力，不僅訓練耗時較短，還可以增強運動 后的熱量消耗，使脂肪在24 小時內(nèi)持續(xù)燃燒。 在運動員的訓練中更是很早就采用了HIIT ，因為它能夠提 高運動員的有氧和無氧運動能力。但是運動員訓練是為了 “節(jié)省能量” ，減肥則相反，減肥需要的是最大限度消耗能 量，對于想減肥的人來說，直接把運動員的訓練方案拿過來 使用是并不科學的，你需要的是制定一套適合自己的完美的 HIIT 訓練計劃。HIIT 主要有三大訓練模式，分別為標準 HIIT 、爆發(fā)性HIIT 和 Tabata 訓練模式。每一種訓練模式都 有其獨特的風格與特點。標準HIIT 訓練 可以快速改善健身者的健康和體形，并提高健身者的運動表 現(xiàn)。標準 HIIT 可以安排在力量訓練后或單獨進行，時間控 制在 15~30 分鐘內(nèi)。 進行標準 HIIT 時，高強度和低強度運動的時間比通常為 2∶ 1，例如：沖刺跑（高強度） 30 秒和快走（低強度） 15 秒的 交替循環(huán)。對健身新手而言，在剛開始進行標準 HIIT 時， 高強度和低強度運動的時間比可以調(diào)整為1∶ 1、1∶ 2，甚至 1∶ 3，當訓練水平逐漸提高后，再修改這一比例，并延長 訓練時間。 高強度和低強度運動可以參照下表進行定義：在進行標準 HIIT 時，高強度階段在6~9 的范圍內(nèi)，等級越高，訓練強度 越大，減脂效果越好；低強度階段的應(yīng)在1~3 的范圍內(nèi)，即 低強度運動或完全休息。 標準 HIIT 可以以多種形式進行，如跑步、騎車、游泳、爬樓梯、 跳繩等。這里以跑步和跳繩為例，列出相應(yīng)的訓練 計劃。根據(jù)自己的訓練水平， 任選一套適合自己的訓練計劃，每周進行 3~5 次，可單獨進行，也可安排在力量訓練后。標準 HIIT 跑步訓練計劃： 標準 HIIT 跳繩訓練計劃： 爆發(fā)性 HIIT 訓練 使用的訓練動作全部為爆發(fā)性訓練動作， 如深蹲跳、 Burpee （波比跳）和爆發(fā)力俯臥撐等。可以幫助健身者快速燃燒脂 肪、增強心肺功能、提高肌肉爆發(fā)力。進行爆發(fā)性 HIIT 時， 高強度和低強度運動的時間比通常為 1∶1（各 20 秒）。一套 完整的爆發(fā)性 HIIT 訓練計劃通常包括 5~8 個訓練動作，每 個訓練動循環(huán) 3 次。注：爆發(fā)性 HIIT 難度較高，適合中級 以上水平健身者使用。重量不宜過輕，也不宜過重，選擇可 以在 20 秒內(nèi)較艱難完成的重量。 爆發(fā)性 HIIT 全身力量訓練計劃：所需器械：啞鈴 / 壺鈴 如何做： A 訓練做完后， 休息 1~3 分鐘，進行 B 訓練， 做完 后，再休息1~3 分鐘，進行C 訓練。全部做完后，若體能 允許，再進行1~2 次重復。每周進行3 次訓練，訓練一天， 休息一天。訓練日，不宜進行其他形式的力量訓練，以防訓 練過度。 爆發(fā)性 HIIT 兩天分離力量訓練計劃： 所需器械：啞鈴如何做：訓練兩天，休息一天。訓練日：第 一天進行 A 計劃，根據(jù)自己的體能執(zhí)行 1~3 輪，每輪之間休息 2~5 分鐘；第二天進行 B 計劃，根據(jù)自己的體能執(zhí)行 1~3  輪，每輪之間休息  2~5  分鐘。 Tabata 訓練 Tabata 訓練模式可以顯著提高速滑運動員的耐力和爆發(fā)力， 并幫助健身者快速消滅脂肪。 Tabata 訓練模式的時間為4 分鐘，高強度和低強度運動的時 間比為 2∶ 1（ 20 秒高強度運動與10 秒低強度運動交替） ， 共交替 8 次。 Tabata 訓練模式的常用動作包括平板支撐、 Burpee、深蹲跳、 高抬腿和仰臥起坐等。進行 Tabata 訓練時， 強度等級應(yīng)為9~10。Tabata 訓練的時間雖然只有4 分鐘，但 卻是強度最大的HIIT 訓練。Tabata 訓練的使用方式通常包括 4 種，這里著重講解熱身訓練。Tabata 熱身訓練如何做：在 正式訓練前，選擇以下任意一套熱身計劃作為全身性熱身。 如何自己制訂完美的HIIT 訓練計劃一套 HIIT 訓練計劃包 括四大要素：訓練模式、訓練時間、訓練頻率、高強度訓練 和低強度運動時間比。1. 訓練模式不同的訓練模式適合不同 的健身人群，請根據(jù)自身條件，選擇最適合自己的訓練模式 進行訓練。 訓練時間相比低強度恒速有氧和空腹有氧， HIIT 的訓練強度較大，建議將 HIIT 的訓練時間控制在 15~30 分鐘為宜。 訓練頻率如果想在短時間內(nèi)快速提高訓練水平 （心肺功能和耐力等），可以在 2~3 周內(nèi)每天進行 1 次 HIIT 訓練，并在 2~3 周后恢復常規(guī)訓練頻率（一周3~6

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