王大爺今年67歲，退休三年了，在小區(qū)里是出了名的“愛(ài)吃肉、愛(ài)喝湯”，可偏偏血糖高、血脂高、還老便秘。

他老伴張阿姨整天念叨：“你呀，嘴不饒人，身體就遭殃?！?/p>

前陣子，小區(qū)開(kāi)了個(gè)養(yǎng)生講座，王大爺硬是被張阿姨拉去了。

講座上，一個(gè)年輕的中醫(yī)講到：“現(xiàn)在很多人吃得太精細(xì)，反而出問(wèn)題，像糙米這種粗糧，其實(shí)對(duì)老年人特別好?！?/p>

王大爺一聽(tīng)，“糙米？那不是以前窮的時(shí)候吃的？現(xiàn)在還有人吃這玩意？”

可講座上舉了幾個(gè)案例，說(shuō)有些老人堅(jiān)持半年吃糙米，血糖、便秘、體重都改善了。

王大爺半信半疑，回家張阿姨就當(dāng)晚給他換了飯——白米飯換成了糙米飯。

王大爺剛開(kāi)始嫌糙米“噎嗓子”，后來(lái)張阿姨換著花樣做，比如糙米粥、糙米飯團(tuán)、五谷飯，慢慢地，王大爺不但吃得習(xí)慣了，還經(jīng)常說(shuō)“這飯嚼著香，吃完也不犯困”。

三個(gè)月后，他例行體檢，醫(yī)生說(shuō)他的血糖下降了不少，血脂也好轉(zhuǎn)，連大便都順了。

糙米到底有啥“魔力”？換個(gè)主食，身體真的能大變樣？

一、為什么建議中老年人把糙米當(dāng)主食？

說(shuō)白了，就是兩個(gè)字：營(yíng)養(yǎng)。

很多人不知道，白米其實(shí)是把大米“精加工”后的結(jié)果。糙米是去掉外殼，但保留了米糠層和胚芽的，里面含有更多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)。

1.控制血糖有幫助

糙米升糖指數(shù)低（大概50-55），相比白米飯（大概70-80）升糖慢。

對(duì)血糖高的人來(lái)說(shuō)，吃糙米可以避免飯后一波血糖高峰。尤其中老年人胰島功能減退，吃點(diǎn)升糖慢的主食，對(duì)控糖很關(guān)鍵。

2.促進(jìn)排便，緩解便秘

很多老年人困擾于“大號(hào)困難”，主要原因就是膳食纖維攝入不足。

糙米富含不溶性膳食纖維，可以增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)。便秘少了，整個(gè)人也輕松很多。

3.有助于降血脂、減肥

糙米的纖維還能在腸道中吸附部分膽固醇和脂肪，減少它們的吸收，長(zhǎng)期吃，有助于改善血脂異常。

再加上糙米飽腹感強(qiáng)，吃一點(diǎn)就飽了，也不容易暴飲暴食，對(duì)于控制體重也有好處。

4.補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素，延緩衰老

糙米中還有很多白米沒(méi)有的維生素B1、B2、維生素E，還有鎂、鋅、硒等微量元素。

這些營(yíng)養(yǎng)素參與身體代謝，有抗氧化、抗炎作用，對(duì)中老年人保護(hù)心血管、延緩?fù)嘶幸欢ㄒ嫣帯?/p>

總之，糙米不是多高級(jí)的東西，但就是勝在“樸實(shí)有用”。

二、糙米這樣吃，效果翻倍

很多人說(shuō)：“糙米太難嚼、太粗糙、不好吃。”其實(shí)不是吃法不對(duì)，而是沒(méi)掌握竅門(mén)。

1.泡：至少泡4小時(shí)

糙米比白米硬，要提前泡。

建議清水泡4小時(shí)以上，甚至一晚上。這樣煮出來(lái)的米飯才不會(huì)“噎人”，更好消化。

2.搭配：別光吃糙米，可混著來(lái)

一開(kāi)始吃不慣純糙米，可以用糙米和白米1:1混著吃，慢慢增加糙米比例。也可以加點(diǎn)燕麥、黑米、蕎麥一起煮，口感更豐富，營(yíng)養(yǎng)也更均衡。

3.變著花樣吃：煮粥、煲湯、做飯團(tuán)都行

糙米煮粥其實(shí)特別香。

加入山藥、紅棗、胡蘿卜，做成糙米養(yǎng)生粥，暖胃又健康；也可以用糙米煲湯，比如煮雞湯時(shí)加點(diǎn)糙米進(jìn)去，既能增加飽腹感，又能吸收湯里的營(yíng)養(yǎng)；還有糙米飯團(tuán)，拌點(diǎn)雞蛋、紫菜或小蝦米，簡(jiǎn)單又好吃。

4.注意咀嚼：細(xì)嚼慢咽才吸收好

糙米膳食纖維多，不像白米那么軟糯，吃的時(shí)候建議一口嚼15~20下，這樣才有利于消化吸收。

三、這兩類(lèi)人，糙米要少吃或慎吃

糙米雖然好，但并不適合所有人，下面這兩類(lèi)人群要注意。

1.消化功能差的人

比如有慢性胃炎、消化不良、胃酸過(guò)多的人，糙米太粗，對(duì)胃刺激大，可能會(huì)導(dǎo)致腹脹、不舒服。

建議這些人吃飯時(shí)少量添加糙米或煮得更爛一些，或者干脆吃些磨成粉的糙米糊，減少腸胃負(fù)擔(dān)。

2.腎功能不全的人

糙米中的鉀、磷、蛋白質(zhì)含量高，對(duì)腎功能差的人來(lái)說(shuō)，可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。

特別是做過(guò)透析的病人，要根據(jù)醫(yī)生建議選擇主食。盲目增加糙米可能適得其反。

所以說(shuō)，糙米雖好，不是人人適合。如果有基礎(chǔ)病，建議先問(wèn)問(wèn)醫(yī)生，別自己“瞎換”。

總結(jié)

吃糙米這事兒，說(shuō)復(fù)雜也復(fù)雜，說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單，關(guān)鍵就看你愿不愿意為自己的健康多動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)心思。

別總盯著“好吃”的東西不放，有時(shí)候，換個(gè)飯，可能就是換回一身輕松的開(kāi)始。

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