畫

圈

法

1 雙腳自然站立，然后兩手下垂。左手握搟面杖，由左側(cè)腰際向后背手，將搟面杖的一端頂在自己左側(cè)肩胛骨下邊緣位置（或者以自己覺得順手的方式來做）。

2 然后順時針轉(zhuǎn)動搟面杖，讓其一端在肌肉上進(jìn)行畫圈按摩，手腕可稍加用力。畫圈50次之后，再逆時針畫圈50次。

3 換右手持搟面杖，如同左手的操作一樣，對左側(cè)肩胛骨下緣進(jìn)行畫圈。每天進(jìn)行2～3次，可讓肩部明顯輕松。

敲

打

拿

捏

法

1 左手握搟面杖，抬高肘部，直接敲打右肩的肌肉飽滿部位，力度不能太重，有酸脹的疼痛感即可，連續(xù)敲打50次。

2 胳膊平伸，用搟面杖從上臂外側(cè)敲打到腕部，充分放松肌肉。

3 抬起兩條手臂，舉過頭頂之后，于腦后向下彎曲，手部垂于兩側(cè)的肩膀上方，大拇指朝身體前方，四指朝向背部，合力捏起頸肌部位向上提拉。反復(fù)提起放下，手指用力對捏數(shù)次。

4 松開雙手，然后伸直手掌，沿著后頸部向風(fēng)池穴上推送，再用一手捏住大椎，反復(fù)揉捏。

托

舉

法

1 兩手各握搟面杖一側(cè)，采取水平舉起狀態(tài)，慢慢上抬，直到超過頭頂，保持幾十秒。

2 以左側(cè)手臂用力，向右側(cè)手臂推動搟面杖，讓右側(cè)手臂朝右側(cè)傾斜；每次外展可不限制距離，推到不能動時即停止，下次推動再稍加力度就行。如此推完左臂，再推右臂，依次進(jìn)行。

3 推完手臂之后，自然放下手臂，休息1分鐘，接著用右手上舉搟面杖，在腦后部位向下彎曲手臂。此時左手在腰際部位后方用力上抬，抓住由上而下的搟面杖另一端，兩手上下做推拉，來回互拉。

一般做完一側(cè)，需要休息1～2分鐘，然后再繼續(xù)舉另一側(cè)手臂，進(jìn)行同樣的拉推運(yùn)動。1天1次即可。

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