首頁(yè) 資訊 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):有什么區(qū)別以及如何修改

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):有什么區(qū)別以及如何修改

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月28日 04:09

所以你剛剛鍛煉了。你的狗在吠叫嗎?你的關(guān)節(jié)是否在講一些你覺(jué)得不好笑的笑話(huà)?我們懂了。傾聽(tīng)您的身體并做出必要的調(diào)整是保持健康的關(guān)鍵。無(wú)論您是從傷病中恢復(fù),還是意識(shí)到自己不再是橡膠制成的,都有很多鍛煉選擇,不會(huì)對(duì)您的身體造成太大傷害。

在我們開(kāi)始之前,值得一提的是,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)確實(shí)有好處,其中最主要的是增加骨密度。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),43.9% 的美國(guó)成年人骨密度較低,這可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。然而,事實(shí)證明,鍛煉可以幫助扭轉(zhuǎn)這一局面,所以讓我們開(kāi)始吧!

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也有益于關(guān)節(jié)健康,因?yàn)樗鼈冇兄谠鰪?qiáng)關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性。然而,高影響力練習(xí)可能并不適合所有人,因此我們?cè)诖私忉屖裁词怯绊懥?、哪些練?xí)被認(rèn)為是高影響力練習(xí),以及一些很棒的低影響力替代方案。

到底什么是“影響力”?

在運(yùn)動(dòng)中,沖擊力可以被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中施加在身體上的力量,尤其是骨骼和關(guān)節(jié)上的力量。一般來(lái)說(shuō),練習(xí)可以分為高影響力或低影響力。請(qǐng)注意不要將其與強(qiáng)度混淆,強(qiáng)度是衡量心血管系統(tǒng)(心臟和肺)工作程度的指標(biāo)。高強(qiáng)度意味著您呼吸困難且心率加快。另一方面,沖擊力指的是骨骼系統(tǒng)(骨骼和關(guān)節(jié))——通常涉及跳躍,但有時(shí)上半身練習(xí)或運(yùn)動(dòng)也可能產(chǎn)生高沖擊力。

高影響力和低影響力有什么區(qū)別?

當(dāng)您的身體接觸表面(通常是地面)時(shí),就會(huì)發(fā)生撞擊(因?yàn)橹亓Γ。<词棺呗芬矔?huì)受到?jīng)_擊。低沖擊力練習(xí)是指身體在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持接地的動(dòng)作,這意味著您始終至少有一只腳放在身下(例如步行或蹲下),或者如果您正在進(jìn)行上半身鍛煉,則您有一只手臂/手接地(例如木板)

高沖擊力練習(xí)被定義為雙腳同時(shí)離開(kāi)地面的動(dòng)作(例如深蹲跳),或者在上半身動(dòng)作的情況下,雙臂/雙手離開(kāi)地面(例如俯臥撐)拍手)。

什么時(shí)候低影響替代方案是個(gè)好主意?

有些人可能被指示在鍛煉中避免高沖擊力的動(dòng)作。也許受傷了,恢復(fù)過(guò)程需要額外小心。慢性疼痛也會(huì)妨礙舒適地完成高強(qiáng)度鍛煉。如果您在跳躍或跳躍時(shí)下半身關(guān)節(jié)(臀部、膝蓋或腳踝)感到疼痛,請(qǐng)堅(jiān)持使用對(duì)下半身影響較小的替代方案。如果在平板支撐時(shí)肩膀、肘部或手腕感到疼痛,請(qǐng)避免進(jìn)行上半身的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

哪些練習(xí)具有高影響力?

高沖擊力練習(xí)是指雙腳或雙手同時(shí)離開(kāi)地面的練習(xí)。上升的必然會(huì)下降,那就是沖擊發(fā)生的時(shí)候——當(dāng)你回到地面的時(shí)候。當(dāng)您接觸地面時(shí),一些高強(qiáng)度的鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致您的關(guān)節(jié)感受到高達(dá)體重 3 倍的直接力。幸運(yùn)的是,您可以采取一些措施來(lái)減輕這些力量的影響,例如在需要時(shí)選擇替代運(yùn)動(dòng)。

跑步

跑步被認(rèn)為是高沖擊力的,因?yàn)殡p腳并不總是著地。當(dāng)腳每一步接觸人行道或跑步機(jī)傳送帶時(shí),都會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生沖擊,特別是腳骨、腳踝、小腿(脛骨和腓骨)和膝蓋。

跳躍練習(xí)

由于跳躍的本質(zhì)是一種爆發(fā)性的向上運(yùn)動(dòng),并且重力將您的身體拉回地面,因此跳躍是高沖擊力運(yùn)動(dòng)的典型例子。著陸時(shí)對(duì)身體施加的影響最大。例如深蹲跳、開(kāi)合跳和跳繩。

增強(qiáng)式訓(xùn)練

增強(qiáng)式訓(xùn)練是指涉及爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的特定類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,包括上半身、下半身以及全身練習(xí)。這些通常被納入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 鍛煉中,因?yàn)樗鼈兎浅S兄谔岣咝穆?。增?qiáng)式運(yùn)動(dòng)的例子有拍手俯臥撐、登山、跳箱和波比跳。

低影響替代方案

如果您正在尋找高影響力練習(xí)的替代方案,那么您來(lái)對(duì)地方了!一般來(lái)說(shuō),調(diào)整一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以使其低沖擊力需要放慢速度并消除運(yùn)動(dòng)中的爆炸性部分。

跑步

是否有可能在不影響身體骨骼和關(guān)節(jié)的情況下獲得跑步對(duì)心血管的好處?答案是肯定的!低強(qiáng)度的跑步替代方案仍然可以提高您的心率,讓您感覺(jué)良好,內(nèi)啡肽激增,也稱(chēng)為“跑步者興奮”。替代方案的經(jīng)典示例包括騎自行車(chē)、橢圓機(jī)或使用爬樓梯。

跳躍練習(xí)

用跳躍練習(xí)代替低沖擊力的運(yùn)動(dòng),可以讓你仍然鍛煉下半身的爆發(fā)力肌肉,而不會(huì)受到跳躍后落地的力影響。

不要嘗試深蹲跳,而是嘗試深蹲提小腿。這項(xiàng)練習(xí)要求您從蹲姿“力量增強(qiáng)”到踮腳尖位置,這將產(chǎn)生與深蹲跳類(lèi)似的效果,而無(wú)需硬著陸。此動(dòng)作強(qiáng)度高,但沖擊力不大。

不要嘗試開(kāi)合跳,而是嘗試側(cè)步。您的腳踝仍然會(huì)得到加強(qiáng)的好處,并且您還會(huì)感覺(jué)到心率增加,而無(wú)需跳躍。

不要跳繩,而是進(jìn)行橫向地板跑。對(duì)于針對(duì)腿部側(cè)面肌肉的一般調(diào)理動(dòng)作來(lái)說(shuō),這是一個(gè)絕佳的選擇,而這些肌肉在鍛煉中經(jīng)常被遺忘。

增強(qiáng)式訓(xùn)練

增強(qiáng)式訓(xùn)練因其爆發(fā)力而具有強(qiáng)大的沖擊力。在不離開(kāi)地面的情況下仍然有可能爆炸(因此必須通過(guò)撞擊著陸)。

不要用拍手做俯臥撐,而是嘗試力量俯臥撐,它可以以全平板支撐姿勢(shì)(從腳趾開(kāi)始)或跪著平板支撐姿勢(shì)完成。以緩慢、受控的方式向地面下降,當(dāng)你向上推時(shí),盡可能快地移動(dòng),但將雙手放在地上??焖龠B續(xù)地做這些動(dòng)作,幾乎不休息,將產(chǎn)生與做完整拍手俯臥撐類(lèi)似的效果!

嘗試用死蟲(chóng)代替登山者。死蟲(chóng)是仰臥著完成的,可以用你的體重,也可以選擇用一只手握住重物的選項(xiàng)。當(dāng)您以伸展的方式將一只手臂和一條腿向地面放低時(shí),您將使用核心肌肉將另一只手臂和腿穩(wěn)定地固定在適當(dāng)?shù)奈恢谩?/p>

不要跳箱,而是嘗試跳步。你的臀肌會(huì)被激活,但由于你總是一只腳踩在箱子上或地面上,所以與跳箱相比,對(duì)你身體的影響較小。

為了降低波比跳的影響,可以使用盒子并進(jìn)行改良的盒子波比跳。在這里,您將后退一步,而不是跳回高架平板支撐位置,然后后退一步至完全站立的位置來(lái)完成該動(dòng)作。

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