開(kāi)工后不少上班族都有「收假癥候群」，總覺(jué)得疲倦、無(wú)力，甚至注意力和專(zhuān)注力不足，陷入昏昏沉沉的狀態(tài)。對(duì)此，嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師建議，透過(guò)攝取幫助提神的天然食物，有助于促進(jìn)代謝減少、減少情緒低落。

●喝夠水促進(jìn)代謝　吃堅(jiān)果幫助大腦血流

嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師受訪指出，成人建議飲水量是體重乘以30至40倍的CC數(shù)。研究發(fā)現(xiàn)人體缺水超過(guò)體重0.22%時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)活動(dòng)力降低、容易感到焦慮、疲勞等現(xiàn)象。喝水時(shí)建議分次補(bǔ)充，每次建議喝300CC，最多不要超過(guò)500CC，有試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)一次補(bǔ)充超過(guò)500CC水份時(shí)，會(huì)出現(xiàn)輕微腎臟水腫。

有些人會(huì)以口渴來(lái)判斷自己需不需要喝水，其實(shí)口渴時(shí)身體往往已處在可能缺水的輕度脫水狀態(tài)。除了用體重乘以30倍的飲水量來(lái)計(jì)算，也可從上廁所次數(shù)來(lái)評(píng)估，成人每天至少排尿5-7次，低于這個(gè)次數(shù)表示可能水喝不夠?；蜃⒁饽蛞侯伾欠襁^(guò)深，正常尿液會(huì)以呈現(xiàn)淡黃色為主。如果天氣炎熱、大量流汗，會(huì)建議攝取體重40倍的飲水量。

吃堅(jiān)果種子也能達(dá)到提神效果，嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師解釋?zhuān)捉缊?jiān)果會(huì)增加腦部血流量。此外，監(jiān)果也能提供必須脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，維生素E是維持細(xì)胞膜健康的重要成份，且能幫助血球健康，而血球中的紅血球負(fù)責(zé)提供氧氣與營(yíng)養(yǎng)成份，紅血球健康會(huì)讓精神氣色較佳。堅(jiān)果類(lèi)也含有礦物質(zhì)鎂跟鋅，與身體能量代謝有關(guān)，缺乏時(shí)較易出現(xiàn)疲倦、情緒低落、無(wú)力。

嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師指出，攝取堅(jiān)果類(lèi)可以多樣化，不過(guò)堅(jiān)果屬于油脂類(lèi)，一天不建議超過(guò)一個(gè)大姆指份量，約莫是10顆堅(jiān)果左右。牙口不好、吞咽能力差的長(zhǎng)輩與小孩則要注意吃堅(jiān)果的安全。另外，有些食物在分類(lèi)上非屬于堅(jiān)果種子，民眾容易混淆，例如栗子是淀粉類(lèi)、黑豆為豆類(lèi)、枸杞則是果實(shí)，營(yíng)養(yǎng)成份與堅(jiān)果不同。

●黑巧克力幫助判斷與記憶　香蕉快速補(bǔ)充能量

嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師表示，可可濃度在70%-99%之間都屬于黑巧克力，會(huì)建議選擇85%的黑巧克力，一來(lái)濃度較高、苦味較重，具有提神效果，二者可可含量高，可攝取較多黃酮類(lèi)植物化學(xué)物質(zhì)類(lèi)。各項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，黑巧克力能幫助工作記憶和專(zhuān)注力，并且增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）。

黑巧克力一天攝取量，建議在30-50克左右，約等于3-5片黑巧克力。此外，黑巧克力也能幫助運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、抑制食欲，不過(guò)濃度愈高的巧克力除了口感偏苦，也有一定的咖啡因成份，太晚攝取可能造成影響睡眠或心悸。黑巧克力也含有可可脂，腸胃功能較弱的人要注意，過(guò)量可能出現(xiàn)嘔吐不適。8歲以下孩童對(duì)咖啡因代謝較慢，咖啡、可樂(lè)、黑巧克力等食物應(yīng)盡量避免。

專(zhuān)注力下降或感覺(jué)疲勞，往往與身體能量不足有關(guān)，嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)明，香蕉含有葡萄糖、果糖，可快速補(bǔ)充能量，也含有豐富鉀離子，能維持肌肉、神經(jīng)正常功能，并幫助調(diào)節(jié)血壓。不少人以為香蕉含有大量色胺酸，多吃香蕉能幫助睡眠，嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師表示不盡正確。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)，香蕉的色胺酸量其實(shí)不高。但確實(shí)含有維生素B6，能幫助血清素分泌。

香蕉也適合在運(yùn)動(dòng)前后，作為碳水化合物的食物來(lái)源，補(bǔ)充流失的熱量。不過(guò)太生的香蕉因抗性淀粉含量較多，空腹吃容易引起胃腸不適，建議選擇皮帶有黑點(diǎn)的香蕉，多酚含量較高。嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師提醒，每餐水果份量以一份拳頭大小為準(zhǔn)，一餐可以吃一根中小型香蕉，就能攝取香蕉所含的營(yíng)養(yǎng)成份。

●喝薄荷茶舒緩提神　咖啡勿過(guò)量 B群有缺再吃

昏昏沉沉想喝茶飲時(shí)，嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師建議可選擇薄荷茶，由于薄荷醇會(huì)散發(fā)清涼感，舒緩緊繃肌肉、幫助提神醒腦，下午時(shí)段可選擇飲用一杯薄荷茶。至于許多人會(huì)以咖啡作為提神飲料，嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師提醒，咖啡因確實(shí)對(duì)記憶力、專(zhuān)注力增強(qiáng)、身體機(jī)能提高有正向幫助，但很容易攝取過(guò)量，增加心臟負(fù)擔(dān)，引起手抖、心悸等不適。有些咖啡飲料更添加糖、奶精，喝多反而衍生更多健康問(wèn)題。

維生素B群經(jīng)常與提神畫(huà)上等號(hào)，不過(guò)維生素B群要發(fā)揮提神作用，前提是身體確實(shí)處在缺乏B群的狀態(tài)中。嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師解釋?zhuān)珺群會(huì)參與人體的神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，和記憶力、專(zhuān)注力有關(guān)系，但如果身體沒(méi)有缺乏B群，補(bǔ)充維生素B群并不會(huì)有明顯感受，這是為什么不同人吃B群會(huì)有明顯感受差異的原因。

嫚嫚營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)明，維生素B群缺乏可能有口角炎、嘴破、疲勞等狀況，也可從尿液來(lái)判斷身體是否有吸收B群。如果補(bǔ)充B群后，尿液沒(méi)有明顯B群的味道，或尿液顏色沒(méi)有變深變黃，表示可能B群有被身體吸收。維生素B群屬于水溶性維生素，攝取過(guò)量大多會(huì)直接從尿液排出，如果真的有補(bǔ)充需求，建議輪替選擇不同的B群營(yíng)養(yǎng)品，分散食品安全風(fēng)險(xiǎn)。

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