記得一位記者來采訪過我有關早餐的事情。她問：“早餐應當吃什么？”這不是什么新問題了。所以我按常規(guī)告訴她，早餐最好能夠包括三個類型的食品：

　　1 淀粉類食物，比如面包，粥，面條，包子，煎餅等，也可以是土豆和紅薯之類。

　　2 富含優(yōu)質蛋白質的食物，比如牛奶、豆?jié){、豆腐腦、豆腐干、雞蛋、熟肉之類。

　　3 富含纖維、維生素C和礦物質的食物，包括各種少油的水果和蔬菜。

　　不過，我又對她提了一個比較有新意的建議：早餐最好能加上一把堅果。說新其實也不新了——記得早在12年前，我就在《精品購物指南》上面提出過這種建議，并冠以一個可愛的名稱：松鼠早餐。

　　早上做松鼠，其實一點都不難?？梢栽陬^一天看電視的時候剝好一小把果仁，當然更方便的方法，是干脆買來一些已經(jīng)去殼的果仁。現(xiàn)在市場上這種去殼產(chǎn)品超多，比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的時候只需要取一把勺子，把它們放進嘴里就好了。

　　為什么要吃松鼠早餐呢？理由當然是非常充分的。

　　堅果類食品是出名的健康食品，它們是果樹精心培育的種子，集中了植物營養(yǎng)的精華。其中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，還有極其豐富的維生素E和天然抗氧化成分，以及豐富的B族維生素。其中天然抗氧化成分不僅對美容必不可少，而且能夠降低慢性病的危險。其中的膳食纖維也相當豐富，并不遜色于粗糧豆類。

　　一些發(fā)表在權威學術刊物上的研究結果證明，堅果的健康作用毋庸置疑。例如，研究發(fā)現(xiàn)，用大杏仁和杏仁油來替代膳食中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心臟病的危險。而如果能夠每周吃50克以上的堅果仁，并持之以恒，就能將心臟病發(fā)作的危險降低40%以上。研究者們推測，大杏仁的健康作用，不僅來自于其中的維生素E，還來自其中所含的微量元素、多酚類物質、低聚糖和豐富的單不飽和脂肪酸的綜合作用。

　　人們吃堅果時的顧慮，主要是其中所含有的大量脂肪。大杏仁、榛子等堅果中所含的脂肪酸，是以單不飽和脂肪酸為主的，而它具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹調油更有利于心臟健康。然而，無論是什么類型的油脂，如果大量吃，帶來膳食能量的增加，都會加大發(fā)胖的危險。所以，美國研究者早就提示，大杏仁、核桃等各種堅果仁每天吃28克即可，也就是一把的量。而且，最好能夠用堅果來替代其他含有油脂的食物，比如說，用大杏仁來替代餅干、曲奇之類點心；吃了小核桃仁，就少吃一個炒菜，換成涼拌菜。這樣，一天中的脂肪就不會增加，而各種營養(yǎng)成分卻大有加強，膳食變得更健康。

　　早餐吃堅果，則是保障堅果健康效應的最佳方式。因為早餐人們很少飲食過量，大部分處于營養(yǎng)供應不足的狀態(tài)。這時候補充堅果這樣高能量也高營養(yǎng)的食物，可以提高早餐質量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人們代謝水平較高，工作任務又繁重，所吃的食物很難變成脂肪沉積在身上。所以，早餐吃一把堅果并無長胖危險，相反卻會抑制午餐和晚餐的食欲，對體重控制有益無害。

　　當然，更重要的一點是，堅果的確非常地美味，讓人們從早上就感覺到生活的滿足和幸福，一天之中都有個好心情?；蛘撸阉鼛г诼飞下?，也是一種享受的感覺。

　　女士快速松鼠早餐1例（只需5分鐘，但真的很飽很滿足，營養(yǎng)也很棒?。?/strong>

　　起床后先喝淡蜂蜜水1杯再梳洗（干燥的冬天，起到滋潤粘膜和滋潤皮膚的作用）

　　熱咖啡牛奶1杯(全脂牛奶熱到稍燙，加1小勺速溶咖啡攪勻，味道很美好很享受)

　　全麥面包1片（如果體力活動較多，建議吃兩片，也可換成其他主食）

　　大杏仁1把（可直接吃，也可切碎，夾在涂少許沙拉醬的面包片中，做成三明治的樣子）

　　大橘子1只（可以換成其他食用起來非常方便的水果）

　　學會了吃早餐，后面的文章和大家分享晚餐怎樣吃才能不會發(fā)胖。

　　祝你健康！

　　范志紅

　　（以上來源營養(yǎng)專家范志紅的文章）

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