支持腸道健康的七種益生菌食品

Natural Probiotics: 7 Alternatives to Supplements for Better Gut Health

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新聞源：Everyday Health on MSN

2025-05-28 05:00:00閱讀時(shí)長4分鐘1953字

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當(dāng)談到支持身體功能時(shí)，腸道確實(shí)是一個(gè)強(qiáng)大的動(dòng)力源。當(dāng)它處于最佳狀態(tài)時(shí)，消化系統(tǒng)與更愉快的心情、更深的睡眠、更強(qiáng)的免疫力以及更規(guī)律的排便習(xí)慣有關(guān)。

要進(jìn)入這種最佳狀態(tài)，你需要支持你的腸道微生物群，這是生活在你腸道中的微生物生態(tài)系統(tǒng)。微生物群包括超過一千種細(xì)菌，其中既有有益的也有有害的類型在爭奪主導(dǎo)地位。鼓勵(lì)好菌并減少壞菌是一個(gè)持續(xù)的努力，為此，有些人轉(zhuǎn)向益生菌補(bǔ)充劑，因?yàn)樗鼈兂兄Z增加有益細(xì)菌的數(shù)量——實(shí)際上是擠掉有害細(xì)菌。但這里有一個(gè)問題。

“盡管目前有許多益生菌補(bǔ)充劑可供選擇，我們?nèi)匀徊恢浪鼈兪欠裾娴哪軐?shí)現(xiàn)它們所聲稱的效果，”加利福尼亞州富泉谷紀(jì)念護(hù)理橙岸醫(yī)療中心的胃腸病學(xué)家Ashkan Farhadi博士說?！斑@并不意味著你應(yīng)該完全避免使用它們，特別是如果你正在服用這些補(bǔ)充劑并且它們似乎對你有所幫助。但請記住，關(guān)于食物來源的益生菌如何支持你的健康，有更強(qiáng)有力的證據(jù)，尤其是因?yàn)樗鼈兂艘嫔?，還提供維生素、礦物質(zhì)、纖維和其他營養(yǎng)素?！?/p>

雖然Farhadi博士不認(rèn)為益生菌補(bǔ)充劑是有害的，但他通常只在特定情況下推薦它們——例如，如果你已經(jīng)服用了抗生素并需要快速重新填充你的腸道——并且對于大多數(shù)人來說，他更傾向于以食物為先的方法來支持他們的微生物群。以下是下次購物時(shí)可以考慮的七種富含益生菌的食物選項(xiàng)。

1. 蜂蜜酸奶

“酸奶富含乳桿菌和雙歧桿菌，這是我們的腸道微生物群的主要有益細(xì)菌定植者，”華盛頓特區(qū)AEH營養(yǎng)公司的注冊營養(yǎng)師-營養(yǎng)師Adrian Hernandez說。“它還含有大量的鈣、磷、維生素B12和B2?！?/p>

益生菌的提升來自發(fā)酵過程，該過程會(huì)產(chǎn)生這些細(xì)菌的活菌培養(yǎng)物。尋找未經(jīng)過巴氏殺菌的產(chǎn)品，因?yàn)楦邷貢?huì)殺死這些好菌。研究人員指出，添加一點(diǎn)蜂蜜可以幫助這些細(xì)菌在腸道中存活。

2. 開菲爾

雖然開菲爾有時(shí)被稱為“可飲用的酸奶”，但這種發(fā)酵乳飲料實(shí)際上采用了一種不同的發(fā)酵方法。開菲爾“顆粒”是細(xì)菌和酵母的菌落，將乳糖（牛奶中的糖）轉(zhuǎn)化為乳酸，使飲料具有特有的酸味和輕微的氣泡感。

這一過程產(chǎn)生了多種有益細(xì)菌，通常包含數(shù)十種細(xì)菌菌株，紐約市Compass Nutrition的所有者兼腸道健康專家Adiana Castro RDN說?！伴_菲爾真的是一個(gè)益生菌強(qiáng)效劑，可以增強(qiáng)你的腸道，”她說。

3. 生酸菜

另一種結(jié)合了纖維和益生菌的發(fā)酵選擇是酸菜——但購買時(shí)要小心，Hernandez說。與酸奶類似，巴氏殺菌會(huì)殺死有益細(xì)菌，因此如果你想要益生菌，請?jiān)诶洳毓裰袑ふ椅唇?jīng)處理的酸菜，而不是罐頭食品區(qū)。

一項(xiàng)比較酸菜和生卷心菜（其主要成分）的研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵對支持腸道健康產(chǎn)生了巨大影響。酸菜不僅提供了益生菌，還含有有助于保護(hù)腸細(xì)胞免受炎癥的代謝物，而單獨(dú)的卷心菜則沒有這些。

4. 泡菜

泡菜是一種韓國配菜，由發(fā)酵蔬菜制成，如卷心菜、蘿卜和胡蘿卜。許多制造商還會(huì)加入辣椒、姜、大蒜、鹽和魚露，賦予食物獨(dú)特的風(fēng)味。

“泡菜味道濃郁，并且富含維生素A、B和C，以及多種細(xì)菌菌株，”Castro說。

“此外，這可以幫助你在飲食中攝入更多的植物性食物。”

總的來說，Castro建議每周至少攝入30種不同類型的植物——水果、蔬菜、堅(jiān)果、種子和全谷物。選擇含有多種蔬菜的泡菜產(chǎn)品可以幫你一次性攝入多種植物。

5. 味噌

味噌是一種發(fā)酵大豆醬，常用于簡單的湯中，不僅富含益生菌，還含有鋅、銅、鎂和硒等豐富的礦物質(zhì)，Hernandez說。

“關(guān)于味噌的一個(gè)有趣事實(shí)是，其中的主要真菌菌株，稱為米曲霉，與潛在改善消化問題如炎癥性腸病有關(guān)，”他說。這種真菌被認(rèn)為是一種益生菌，研究表明，它可能通過產(chǎn)生幫助消化和提高營養(yǎng)吸收的酶來緩解消化問題。

6. 鋼切燕麥

雖然在飲食中包含益生菌很重要，但這些有益細(xì)菌在某些食物的支持下工作得更好。沒錯(cuò)，你腸道中的細(xì)菌也有食物偏好。這些選項(xiàng)被稱為益生元，可以在洋蔥、韭蔥、大蒜、菠菜、香蕉和藍(lán)莓等多種食物中找到?？梢园阉鼈兛醋魇悄阌幸婕?xì)菌的小吃。

一種增加益生元攝入的好方法是食用普通或鋼切燕麥——不是速溶或甜味的那種，而是老式燕麥——因?yàn)樗鼈冞€提供其他健康益處，F(xiàn)arhadi說。最值得注意的是，燕麥與更好的膽固醇水平以及改善腸道健康有關(guān)。

7. 未削皮的蘋果

如果你想再添加一種益生元，并且想在每周的飲食中攝入更多植物性食物，可以考慮普通的蘋果。只是確保在吃之前不要削皮，因?yàn)樗幸嫔暮脰|西都在皮里。

作為額外的好處，果皮還含有纖維，這對腸道健康非常有益，紐約市Lenox Hill醫(yī)院胃腸病科的注冊營養(yǎng)師Ashley Baumohl MPH RD說?！耙嫔w維對于支持腸道中有益細(xì)菌的生長非常重要，”她說。腸道中的細(xì)菌利用這些纖維產(chǎn)生免疫增強(qiáng)的副產(chǎn)物，包括短鏈脂肪酸，她說。

你還可以從蘋果中獲取維生素和礦物質(zhì)，這些也對健康的腸道微生物群有所貢獻(xiàn)，Baumohl說。

結(jié)論

益生菌是生活在你腸道中的有益細(xì)菌，有助于消化功能，為你提供眾多身心健康優(yōu)勢。 益生菌食物不僅為腸道提供有益細(xì)菌，還含有各種維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)素，而這些營養(yǎng)素你可能無法從益生菌補(bǔ)充劑中獲得。 考慮添加一些富含益生元的食物，這些是你的有益細(xì)菌的“首選食物”。

(全文結(jié)束)

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