五個小技巧幫助睡前放松

來源：家庭醫(yī)生報   日期：2025-04-28 09:23

忙碌一天后，很多人躺在床上，卻難以擺脫白天的緊張與疲憊，無法快速進入夢鄉(xiāng)。其實，只要掌握幾個簡單的睡前放松小技巧，就能幫你，享受一夜好眠。

　　舒緩的拉伸運動

　　睡前進行輕柔拉伸，能有效緩解肌肉緊張，減輕身體的疲勞感。簡單的動作如站立位體前屈，雙腳并攏站直，慢慢彎腰向下，雙手盡量去觸碰腳尖，感受腿部后側(cè)和背部的拉伸，保持30秒后起身，重復(fù)3~5次?；蚴茄雠P腿部拉伸，平躺在床上，抬起一條腿，雙手環(huán)抱腿肚，輕柔地向身體拉近，維持30秒換另一側(cè)。這些拉伸動作可促進血液循環(huán)，讓身體處于放松、舒適的狀態(tài)，為睡眠做好準(zhǔn)備。

　　正念冥想

　　正念冥想能幫你集中注意力，排除雜念，使內(nèi)心平靜。睡前坐在床上，挺直腰背，輕輕閉上眼睛，專注于自己的呼吸。無需刻意控制，只需感受空氣緩緩進入鼻腔，充滿肺部，再慢慢呼出。當(dāng)雜念出現(xiàn)時，不要苛責(zé)自己，溫和地將注意力拉回到呼吸上。每天堅持5~10分鐘，長期下來，能有效減輕焦慮，放松身心，讓你更易進入深度睡眠。

　　沉浸音樂世界

　　選一首舒緩的音樂在睡前30分鐘播放，將音樂音量調(diào)至輕柔，營造出一種靜謐、放松的氛圍，幫助你忘卻一天的煩惱，平靜地進入夢鄉(xiāng)。

　　享受熱水浴或泡腳

　　睡前洗個熱水澡或泡泡腳，能讓溫暖傳遍全身，促進血液循環(huán)，放松身心。水溫控制在40℃~45℃為宜，泡澡時間15~20分鐘，泡腳約15分鐘。在泡腳水中加入薰衣草精油，其散發(fā)的香氣有舒緩助眠功效，更能提升放松效果。溫暖的水流包裹身體，可有效緩解肌肉疲勞。

　　營造舒適的睡眠環(huán)境

　　打造一個舒適的睡眠環(huán)境，對放松身心、提高睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。確保臥室安靜、黑暗，理想室溫在20℃~22℃。使用遮光窗簾，阻擋外界光線，準(zhǔn)備舒適的床墊和柔軟的被子，選擇適合自己的枕頭，保證頸部和脊柱在睡眠中處于自然、放松的狀態(tài)。還可在臥室擺放薰衣草等有助于睡眠的植物，其淡雅香氣能讓人心情愉悅、放松，為安穩(wěn)睡眠助力。

（武警廣東總隊醫(yī)院　主管護師　龍素華）

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