本數(shù)據(jù)會(huì)導(dǎo)致刪除數(shù)據(jù)庫(kù)

很多人在節(jié)假日也會(huì)不停的接電話(huà)，處理微信群里的工作信息，被工作壓得喘不過(guò)氣來(lái)。這些工作壓力會(huì)導(dǎo)致悲觀的情緒，感到未來(lái)充滿(mǎn)了不確定性，自己的幸福感在下滑，沒(méi)有安全感。

因此，我們需要一些科學(xué)的技巧，讓我們的身心獲得放松。

可能我們會(huì)懷疑，這些是雞湯么？好吧，以下的放松技巧源自于科學(xué)研究。這10種科學(xué)的方法，能夠讓您獲得平靜感，減少焦慮。

在這個(gè)假期，可以嘗試這些伯克利幸福研究所的放松方法。

01漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松可以減輕你的壓力。其方法是：

在吸氣的時(shí)候繃緊肌肉，在呼氣時(shí)迅速放松肌肉。一次呼吸對(duì)應(yīng)一組肌肉群，讓每個(gè)肌肉群都先繃緊再放松幾次。

研究發(fā)現(xiàn)，從周一到周五持續(xù)6個(gè)月的20分鐘漸進(jìn)性肌肉放松可以顯著降低皮質(zhì)醇（一種壓力的指標(biāo)）。所以漸進(jìn)式肌肉放松可能是一種有效的減壓方法。

02成人涂色本

兒童特別喜歡涂色本，這同樣適合成人。事實(shí)證明，給白描圖案著色是一種有效的放松技巧。（搜索Adult Coloring，打印出來(lái)開(kāi)始涂色）

研究表明，只要被著色的形狀足夠復(fù)雜，涂色過(guò)程可就以減輕焦慮。所以，如果你想用顏色來(lái)平靜自己的內(nèi)心，不妨拿一本有著復(fù)雜細(xì)節(jié)的彩色書(shū)來(lái)獲得平靜的好處。

03 聽(tīng)平靜的音樂(lè)

我們可能會(huì)直覺(jué)地感覺(jué)到——舒緩音樂(lè)的柔和音調(diào)有助于我們放松，科學(xué)研究也支持我們的直覺(jué)。

研究發(fā)現(xiàn)，聽(tīng)平靜的音樂(lè)可以快速降低我們的皮質(zhì)醇水平，皮質(zhì)醇是一種重要的壓力荷爾蒙。

各大音樂(lè)平臺(tái)有很多平靜的音樂(lè)，如果不清楚，可以直接搜索搖籃曲，隨后系統(tǒng)會(huì)推送更多的舒緩音樂(lè)給您，這可能是一種簡(jiǎn)單有效的放松技巧。

古典音樂(lè)包括巴赫g大調(diào)第一大提琴組，肖邦降E大調(diào)夜曲，德彪西的《月光曲》，維瓦爾第《四季》之《冬 第二樂(lè)章》，莫扎特的《D小調(diào)幻想曲》等等。

04 瑜伽

瑜伽降低皮質(zhì)醇的功能不明而喻。

在一項(xiàng)研究中，研究人員要求參與者做三個(gè)月的瑜伽。在這段時(shí)間內(nèi)練習(xí)瑜伽50次或更多次的參與者，他們?cè)谘芯拷Y(jié)束時(shí)皮質(zhì)醇水平較低得更多。這表明，每周做四次瑜伽是一種有效的放松策略。

05 孕育快樂(lè)

Barb Fredrickson博士說(shuō)，積極的情緒可以抵消消極的感受。積極的情緒可以創(chuàng)造積極情緒上升螺旋，我們感受到的積極情緒越多，就會(huì)帶來(lái)更多的積極情緒。

盡管其本身可能不被認(rèn)為是一種放松技巧，但如果積極的情緒讓我們感覺(jué)更好，那么我們也應(yīng)該感到更放松。所以，我們可以用感恩和善良等策略來(lái)創(chuàng)造更多的積極情緒。

06 放下手機(jī)，休息一下

我們現(xiàn)在知道，花太多時(shí)間在智能手機(jī)上會(huì)導(dǎo)致更高程度的抑郁和焦慮。

不妨看看自己的微信群，有些話(huà)題是越聊越往下掉，尤其是在忙碌整個(gè)夏天后，很多人會(huì)無(wú)意識(shí)的把自己的悲觀情緒投放在彼此的聊天中，所以，您可以放下手機(jī)，和家人多聊聊。

研究也表明，我們使用手機(jī)的心情，很大程度上取決于我們?nèi)绾卧诰W(wǎng)上打發(fā)時(shí)間的方式。如果我們閱讀的是有壓力的新聞（比如說(shuō)……小編就此打住，不帶節(jié)奏了），或者在朋友圈攀比曬圖，那，我們的焦慮程度不會(huì)降低，反而會(huì)增加。

有效的方法是放下手機(jī)，與他人進(jìn)行面對(duì)面的交流、參與其他親社會(huì)活動(dòng)，這實(shí)際上對(duì)我們是有好處的。當(dāng)然，閱讀心理學(xué)空間網(wǎng)的情緒調(diào)節(jié)、心理減壓的文章也是很好的選擇。

07 深呼吸

呼吸調(diào)節(jié)是一種古老的放松技巧，這是因?yàn)楹粑梢约せ罡苯桓猩窠?jīng)系統(tǒng)，即“休息和消化”系統(tǒng)。

有很多呼吸放松的方法，但最快的方法之一可能就是做幾次深呼吸。許多類(lèi)型的深呼吸都是有益的。

研究支持的一種技術(shù)是凈化呼吸法（Sudarshan kriya breathing）。這種放松技術(shù)包括慢呼吸（每分鐘2-4次），然后是快速呼吸（每分鐘30次），然后是發(fā)出“歐姆”音。研究證明，凈化呼吸可以降低焦慮。

08 涼水降溫

讓身體快速平靜下來(lái)的一種方法就是泡在涼爽的水中，可以是海水、河流或泳池。

研究發(fā)現(xiàn)，在涼水（26攝氏度）中呆20分鐘可以增加副交感神經(jīng)的活動(dòng)，達(dá)到放松的目的。所以，如果你可以接受涼水帶來(lái)的包容感，可以試試這種放松技巧。

09 吃一些低卡有營(yíng)養(yǎng)的東西

吃富含歐米伽-3脂肪酸和益生菌的食物似乎能減輕焦慮，至少對(duì)一些人來(lái)說(shuō)是這樣。

所以，可以在你的飲食中加入富含脂肪的魚(yú)和酸菜，看看是否有幫助。另一方面，有些人對(duì)咖啡堿、茶堿不耐受，因此，如果喝了睡不著，就不要喝咖啡或茶。

10 睡覺(jué)

可能您已經(jīng)知道睡眠對(duì)放松有多重要，但我們還是把這個(gè)方法放在最后，以防萬(wàn)一。當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生更高水平的應(yīng)激激素，如去甲腎上腺素和腎上腺素。足夠的睡眠是放松心身的王牌。

總而言之

在這個(gè)高壓力的世界里，放松可能是一件奢侈的享受，這些放松技巧很容易進(jìn)行。如果你正努力讓自己放松，試著記住，一定要關(guān)心自己、向自己發(fā)送慈悲心，不要苛求自己，那只會(huì)帶來(lái)更多的壓力。給自己一個(gè)休息時(shí)間，嘗試這些放松技巧吧。最后祝大家中秋愉快！

黃錚、張一鳴積點(diǎn)陰德吧！

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