丁香醫(yī)生審稿專(zhuān)業(yè)委員會(huì)同行評(píng)議通過(guò)

睡前運(yùn)動(dòng)，是睡得更香還是更差？

這取決于運(yùn)動(dòng)完到入睡的間隔時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)能夠縮短入睡時(shí)間、增加深睡眠，改善情緒和睡眠質(zhì)量，但應(yīng)將鍛煉時(shí)間設(shè)置在睡前 90 分鐘以前完成，在睡前 90 分鐘內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使入睡更加困難。

如果沒(méi)有足夠的時(shí)間或場(chǎng)所，只能在睡前開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，建議選擇低強(qiáng)度活動(dòng)，如：瑜伽、拉伸、自我按摩、放松練習(xí)、冥想等，這些活動(dòng)能夠幫助放松或拉伸，同時(shí)不會(huì)提高體溫和心率，可在睡前進(jìn)行。

除了睡前運(yùn)動(dòng)，還有很多日常習(xí)慣會(huì)改善或干擾睡眠質(zhì)量，我們總結(jié)了 30 個(gè)日常習(xí)慣，匯總成一套測(cè)試，幫你評(píng)估你存在哪些好的、不好的睡眠習(xí)慣。

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百科作者 吳金澤 中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院 神經(jīng)科 主治醫(yī)師

審核專(zhuān)家 雷霆 首都醫(yī)科大學(xué)三博腦科醫(yī)院 神經(jīng)外科 主治醫(yī)師

策劃：KIKI | 監(jiān)制：萌萌

排版：依婷

封面圖來(lái)源：丁香醫(yī)生內(nèi)容團(tuán)隊(duì)

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本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，失眠是指無(wú)法有效地獲取足夠的優(yōu)質(zhì)睡眠。很多原因均可導(dǎo)致失眠，我們可以把失眠比作發(fā)燒，很多種原因都可以引起發(fā)燒，而失眠也是一種由多種因素引發(fā)的癥狀。當(dāng)我們生病發(fā)燒去醫(yī)院就診時(shí)，醫(yī)生治療高燒，不會(huì)僅僅給開(kāi)具一張阿司匹林的處方；同樣地，失眠當(dāng)然也不能簡(jiǎn)單地服用安眠藥來(lái)進(jìn)行治療。對(duì)于失眠的治療，除了藥物治療外，最有效、最長(zhǎng)效的方法是改變導(dǎo)致失眠的行為和認(rèn)知。這種方法稱(chēng)之為認(rèn)知行為療法（cogn

失眠，貌似成了一種傳染病?？偰苈?tīng)到身邊的人抱怨失眠了，然后以他為傳染源，立馬周遭的人都開(kāi)始被感染，附和道「我也失眠了」……接下來(lái)，不出意外，大家就開(kāi)始討論有啥好方法可以應(yīng)對(duì)失眠。但是，我怎么越來(lái)越聽(tīng)不下去了了，都是坑，你們還往里面跳，能不失眠嗎？！前方有「坑」，請(qǐng)注意繞行?？右唬核皝?lái)一杯有助于睡眠很多養(yǎng)生指南會(huì)建議睡前來(lái)一杯紅葡萄酒可提高睡眠質(zhì)量，但是這只是一個(gè)錯(cuò)覺(jué)。多數(shù)人在服用少量酒以后出現(xiàn)困

每個(gè)人可能都會(huì)失眠，偶爾失眠是完全正常的。但是，當(dāng)失眠持續(xù)超過(guò)一定的時(shí)間和頻率，或?qū)θ粘Ｉ钤斐擅黠@影響時(shí)，就要被當(dāng)做疾病來(lái)看待，也就是「失眠障礙」，而「慢性失眠障礙」就是很常見(jiàn)的一種情況，需要及時(shí)就診。如果同時(shí)符合以下三個(gè)要點(diǎn)，就屬于慢性失眠障礙：1. 長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)睡眠困難和白天相關(guān)癥狀的持續(xù)時(shí)間 ≥ 3 個(gè)月。2. 高頻次出現(xiàn)睡眠困難和白天相關(guān)癥狀的頻率 ≥ 3 次/周。3. 睡眠困難，白天狀態(tài)

這 30 個(gè)習(xí)慣，有可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，來(lái)看看你有幾個(gè)？一、作息規(guī)律1. 晚上上床睡覺(jué)的時(shí)間不規(guī)律2. 早上起床的時(shí)間不規(guī)律3. 早上醒來(lái)后會(huì)賴(lài)床4. 周末補(bǔ)眠二、睡前行為1. 在床上做其他與睡眠無(wú)關(guān)的事(如：看電視、刷手機(jī)， 性行為除外)2. 睡前擔(dān)心自己會(huì)睡不著3. 睡前有不愉快的談話(huà)4. 睡前沒(méi)有足夠的時(shí)間讓自己放松5. 開(kāi)著電視或音響入睡6. 躺上床后仍在腦海中思考未解決的問(wèn)題7. 半夜

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